저탄고지, 채식 위주의 항염 식단, 깊은 호흡과 등척운동 하기
자기계발서와 영상을 많이 읽고 보아서 부자가 되는 수 십 가지 방법을 안다고 부자가 되는 것은 아니다. 진짜 부자들은 부자가 되는 많은 방법을 아는 사람들이 아니라 알고 있는 단순한 몇 가지 원리를 꾸준히 실천하는 사람들이다.
마찬가지로 건강을 지키는 수 많은 방법을 아는 것보다 몇 가지 만이라도 건강에 좋은 습관을 가질 때 건강하게 살 수 있다.
▮저탄고지 식단
당뇨, 고혈압, 암과 같은 질병들은 산업화 이후 급격히 증가 한 현대인의 대표적인 질병들이다. 현대인의 전체 식단 80%가 전분과 당분 위주의 탄수화물이 차지하고 있는데서 그 원인을 찾아 볼 수 있다.
건강 전문가들은 저탄고지 식단과 16시간 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식은 건강을 유지하기 위한 지극히 정상적인 식단이고, 공복시간 없이 음식물을 위 속으로 집어 넣는 행위가 오히려 비정상인 상태에 해당한다고 말한다.
저탄고지 식단은 고기 위주 식단이 아닌 과일보다 채소를 많이 먹고, 가공 식품은 최대한 제한하는 건강한 식단을 말한다.
건강 전문가들은 하루 탄수화물 섭취량을 100g 이하를 목표로 할 것을 권장 한다. 보통 일반성인 하루 평균 탄수화물 섭취량은 150g~300g정도인데 이는 탄수화물 과다 섭취에 해당된다.
탄수화물 과다 섭취는 인슐린 저항성을 비롯하여 각 종 성인병의 원인이 된다. 또 탄수화물을 과다하게 섭취하면 기타 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하게 되고, 탄수화물과 함께 배출되어 버리기 때문에 오히려 영양 부족 상태가 될 수 있다.
탄수화물 제한 식이요법의 핵심은 인슐린 저항성에 있다. 인슐린은 수분을 보유하는 성질이 있는데 인슐린이 과다 분비되는 것은 포도당이 많다는 뜻이고, 포도당 또한 수분을 보유하는 성질이 있어 삼투압에 의해 혈관 내 혈액양이 증가하여 혈압이 높아지는 원인이 된다.
또한 포도당이 많으면 혈액이 탁하기 때문에 맑은 피를 순환하는 것 보다 더 큰 압력이 필요하다.
인슐린이 높으면 염증 상태가 지속되어 혈관 벽이 손상되기 때문에 탄력이 저하되고 혈압이 상승한다.
고혈압 환자들에게서 흔히 발병하는 뇌졸중, 심근경색의 근본 원인은 높은 혈압 이전에 염증이 최조의 원인이라고 볼 수 있다.
염증 때문에 혈관이 손상되고 뇌졸중, 심근경색이 발병하는데 공통적으로 고혈압 상태라는 것이다.
뇌졸중의 80%는 뇌경색으로 뇌세포가 산소 및 영양소를 제대로 공급 받지 못해서 사멸 되어 생긴다.
▮채식위주의 항염식단
채식위주의 식단이 염증과 혈압을 낮춰주기 때문에 고혈압개선에 효과가 있다는 연구결과는 많이 찾아 볼 수 있다.
저탄고지와 채식은 서로 반대 개념의 식단이 아니라 둘 다 채소를 많이 먹고 탄수화물을 절제하는 식단이다.
단 채식을 장기적으로 할 경우 비타민B1와 철분 결핍과 우울증 발병 가능성이 있으므로 주의를 요한다.
▮호흡이 교감신경을 낮춰준다
들 숨은 교감신경을 올라가게 하고 날 숨은 부교감 신경을 올라가게 한다. 얕은 호흡은 교감신경이 항진되고 천천히 깊은 호흡을 하면 부교감 신경이 항진되어 혈압이 즉각적으로 눈에 띄게 내려간다
방법은 간단하다. 5초간 숨을 천천히 들이 마시고 5초간 천천히 내쉬면서 일 분당 약 6번 호흡을 유지하는 것이다.
가끔 생각날 때만 하는 것이 아니라 반복 훈련하여 평상시에도 무의식적으로 느린 호흡을 하는 단계에 도달하면 혈압을 낮추는데 큰 도움이 된다.
▮등척운동(Isometric Exercise)
운동은 근육을 움직이기 때문에 뇌를 가장 많이 자극하는 신체 활동으로 치매 예방 효과가 뛰어나다.
운동으로 우리 몸이 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화 되는데 운동 후 휴식을 하게 되면 부교감신경이 활성화되어 혈압이 떨어진다.
전문가들은 고혈압 환자들이 혈압을 많이 올리지 않고 안전하게 할 수 있는 운동으로 등척운동(Isometric Exercise)을 권장한다.
등척운동이란 근육의 길이가 변하지 않는 운동으로 한 지점에서 움직이지 않고 멈춰 있는 벌서는 동작과 비슷한 운동이다. 예를 들면 플랭크 동작이나 푸쉬업을 할 때 올라갔다 내려가는 지점에서 10초 정도 멈추었다 하는 것 등이다.
주의할 점은 무리하여 통증 범위를 벗어나지 않고 천천히 운동 범위와 양을 늘려나가야 하는 점이다.
운동을 과도하게 하는 것은 오히려 혈압을 상승 시키고 몸을 망가뜨리는 원인이 될 수 도 있다.
운동은 혈압을 낮춰주는 효과 외에 치매 예방, 혈압 조절, 수면 개선, 소화 기능을 향상 시켜 주는 등 어떤 약이나 영양제보다 효과적이기 때문에 약을 먹는 것 이상으로 중요하다.
