숙면을 위한 생활습관 & 팁

전 세계 인구의 45%가 수면장애를 겪고 있다고 할 만큼 많은 사람들이 불면증에 시달리고 있다.

우리나라 역시 피해 갈 수 없는데 얼마 전 발표된 국민건강보험공단 자료에 따르면 우리나라 인구 반 이상이 불면증 증상이 한 번 이상 있었으며 불면증으로 병원 치료를 받은 인구도 상상보다 많다고 발표되었다.

또한 요즘 같은 추운 겨울철 환자는 여름철보다 12.6% 더 많다는 발표가 있을 정도로 특히 겨울철에 불면증으로 고생하는 사람들이 많이 있다.

하루나 이틀 정도 잠을 이루지 못했다고 불면증이라고 하지는 않는다. 잠을 이루지 못해 일상생활에 지장을 초래하고, 이 같은 상태가 3개월 이상 지속되면 만성 불면증에 해당한다.

수면은 건강과 밀접한 관계가 있고 우리 몸의 생체리듬을 좌우하는 역할을 하기도 한다.

수면뿐만 아니라 음식과 운동과 사회활동 그리고 긍정적인 사고가 우리 몸을 더욱 건강하게 장수할 수 있도록 해주는 역할을 한다.

건강한 수면은 신체리듬을 조절해 주고 우리 몸의 면역력을 높여 준다.

반면 수면의 질이 떨어지면 여러 가지 만성질환을 일으킬 수 있다. 수면이 부족하거나 불규칙하게 되면 고혈압·당뇨병·심뇌혈관질환 등 성인병을 악화시키고 발생 위험이 높아진다. 그리고 비만, 대사증후군과도 밀접하게 관련 있기 때문에 충분한 수면과 적절한 운동, 식습관 개선이 필요하다.

전문가들은 숙면 취하는 법만 제대로 알고 실천하는 것만으로 불면이 개선이 될 수 있다고 한다.

하여 오늘은 숙면을 위한 생활습관 & 팁 몇 가지를 알아본다.

 

숙면을 위한 생활습관 & 팁

1. 가벼운 식사

가벼운 식사는 숙면을 취하고 적절한 휴식을 취하는 한 가지 방법이다. 몇몇 사람들은 이 조언을 무시하지만, 자극적인 식사를 하면 위산 역류 및 수면 패턴에 영향을 미치는 기타 소화 장애를 유발할 수 있다.

 

2. 요가

요가는 수면의 질을 향상시키는 가장 효과적인 이완 방법 중 하나다. 정기적으로 하면 근육 피로와 불면증으로 인한 정서적 문제가 줄어든다.

요가가 제공하는 다른 이점은 무엇일까? 건강, 체중 및 정신 상태에 다른 많은 이점을 제공하는 운동 분야다.

또한 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 스트레스와 불안을 낮춰 준다.


3. 침실 주변 환경 정리

청소, 환기 등을 통해 집안의 먼지를 제거한다. 환기는 아침 9시부터 오후 10시 사이에 하는 것이 좋다. 또 관엽식물을 침실에 두는 것도 좋은 방법이다.

늦은 시간 지방이 많은 음식이나 기름진 음식을 피하고, 담배나 알코올, 초콜릿, 박하 등도 심장을 뛰게 하고 숙면을 방해하는 요소이다. 또한 TV를 보시다가 TV를 켜놓고 자는 경우가 많은데 이는 숙면을 방해하고 뇌를 깨어 있는 상태로 만들어 깊게 잠을 잘 수 없다.

 

4. 규칙적인 기상시간

생활 패턴이 일정하게 유지되어 있다면 우리 신체는 알아서 리듬을 기억하여 일정한 시간에 일어나게 된다. 일주일 내내 규칙적인 시간에 잠들고 일어난다면 몸은 자동 반사적으로 그것에 맞추게 된다. 가능한 낮잠은 피하는 것이 좋다. 잠을 보충할 경우 15분 정도 보충하는 것이 좋다.


5. 수면시간 빛 차단

잠자는 환경이 너무 밝다면 암막 커튼, 안대 등으로 어둡고 편안한 공간을 조성하는 것이 중요하다. 소리에 예민하다면 귀마개를 사용하는 것도 방법이다. 침실은 잠을 편안하게 자는 최적의 공간을 조성하는 것이 필요하다.


6. 잠이 오지 않으면 억지로 자려고 하지 말자.

잠은 억지로 자고 싶다고 해서 잘 수 있는 것이 아니다. 몸이 자연스레 편안해지고 잘 준비가 되어야 잠도 잘 잘 수 있다. 잠자리에 들어 1시간이 지나도 잠이 전혀 오지 않는다면, 따뜻한 물로 샤워를 하거나 물이나 우유를 마시고 책을 읽거나 음악을 듣는 등의 다른 일에 집중하는 것이 좋다.
 

7. 편안한 음악 듣기

수면 장애가 있을 때 편히 쉬는 가장 좋은 방법 중 하나는 낮은 음량으로 편안한 음악을 듣는 것이다. 요즘에는 더 쉽게 잠들 게 하는 잔잔한 음악을 찾기 매우 쉽다.

 

이런 노력으로도 불면증이 나아지지 않은 경우 전문가의 도움을 받아야 한다. 수면제는 의료진과 상의해 정확한 용법을 지켜 정량을 복용하는 것이 중요하다.

나쁜 수면은 처음에는 무해해 보일 수 있지만 시간이 지남에 따라 치료하기 더 어려운 문제를 일으킬 수 있으니 주의가 필요하다.