일상 생활 속에서 건강해지는 생활습관

2026년 05월 21일 텔로미어 생물학과 불로장생의 신화

중국 최초의 황제였던 진시황은 죽음을 두려워했다. 그는 제국을 통일한 뒤에도 끊임없이 불로초를 찾았고, 신선이 산다는 바다를 향해 사절단을 보냈다. 수은을 섞은 불로장생약까지 복용했지만, 역설적으로 그것은 그의 죽음을 앞당겼다는 해석이 많다.그러나 2천 년이 지난 지금도 인간은 여전히 같은 질문을 던지고 있다.인간은 정말 늙음을 멈출 수 있을까.차이가 있다면, 과거 황제들이 불로초를 찾았다면 현대 과학은 세포 속으로 들어갔다는 점이다. 오늘날 인류가 주목하는 새로운 ‘불로초’의 이름은 텔로미어(telomere)다.텔로미어는 염색체 끝에 존재하는 반복 dna 구조다. 흔히 신발끈 끝의 플라스틱 캡에 비유된다. 세포가 분열할 때마다 유전정보가 손상되지 않도록 보호하는 역할을 한다. 하지만 세포는 분열할수록 텔로미어가 조금씩 짧아진다. 어느 순간 임계점에 도달하면 세포는 더 이상 복제하지 못하고 노화 상태에 들어간다.l=l_0-kn생물학자들은 이를 ‘세포의 운명 시계’라고 부른다. 실제로 텔로미어 단축은 심혈관 질환, 당뇨병, 치매, 암, 면역 노화 등과 깊게 연결되어 있다는 연구가 축적되고 있다.노벨생리의학상을 수상한 엘리자베스 블랙번과 캐럴 그라이더는 텔로미어와 텔로머레이스 효소를 발견하며 현대 노화 생물학의 문을 열었다. 텔로머레이스는 짧아진 텔로미어를 다시 연장시키는 효소다. 문제는 암세포 역시 이 효소를 이용해 사실상 ‘무한 증식’을 한다는 점이다.즉, 젊음을 유지하려는 기술은 동시에 암 발생 위험과 연결될 수 있다. 노화를 늦추는 것과 암을 막는 것 사이에는 매우 복잡한 균형이 존재한다.최근 노화 과학은 단순한 장수 연구를 넘어 “노화 자체를 치료 가능한 생물학적 현상으로 볼 수 있는가”라는 단계에 도달하고 있다.미국의 노화생물학자 데이비드 싱클레어는 노화를 “정보의 손실”이라고 설명한다. 그는 nad⁺라는 세포 대사 물질과 시르투인(sirtuin) 단백질의 관계를 연구하며 노화 역전 가능성을 탐구하고 있다. 최근 연구에서는 nmn과 enampt 경로가 노화 조절에 핵심 역할을 한다는 이론이 다시 주목받고 있다. (nature)특히 2025년 발표된 연구에서는 인간 혈장 유래 enampt 소포체가 nad⁺ 생합성과 열대사 기능을 촉진하며 노화 관련 대사 기능 개선 가능성을 보여주었다. (pubmed)노화의학자 김선호박사는 인터뷰에서 이렇게 설명했다.“과거에는 늙음을 피할 수 없는 자연현상으로 봤다면, 지금은 세포 유지 시스템의 붕괴로 이해합니다. 문제는 인간 몸이 단순 기계가 아니라는 점입니다. 하나를 고치면 다른 균형이 무너질 수 있습니다.”노화 연구의 또 다른 중심에는 야마나카 신야가 있다. 그는 성체세포를 다시 초기화할 수 있는 ‘야마나카 인자’를 발견하며 노벨상을 받았다.이 기술은 이미 늙은 세포를 다시 젊은 상태로 되돌릴 수 있다는 가능성을 보여주었다. 실제로 일부 동물실험에서는 시신경 회복, 조직 재생, 생체 기능 개선 등이 관찰되었다. 그러나 동시에 암세포화 위험 역시 커진다. 세포를 지나치게 초기 상태로 되돌리면 통제되지 않는 증식이 발생할 수 있기 때문이다.현재 세계 여러 연구기관은 “완전 초기화”가 아니라 “부분 재프로그래밍(partial reprogramming)” 기술을 연구 중이다. 늙은 세포를 완전히 리셋하지 않고 기능만 회복시키려는 접근이다.최근에는 텔로미어 측정 기술도 빠르게 발전하고 있다. 2025년 발표된 ‘topsicle’ 기술은 장읽기(long-read) 유전체 분석을 통해 더욱 정밀한 텔로미어 길이 측정을 가능하게 했다. 연구자들은 이를 통해 암세포와 정상세포의 노화 패턴을 더 정확히 분석할 수 있을 것으로 보고 있다. (springerlink)또한 운동이 실제 텔로미어 유지에 영향을 준다는 메타분석도 발표되었다. 규칙적인 신체활동이 텔로머레이스 활성 증가와 세포 노화 지연에 유의미한 영향을 줄 수 있다는 결과다. (frontiers)국내 스포츠의학 전문가는 이렇게 말한다.“근육은 단순한 움직임 기관이 아닙니다. 근육은 면역과 대사를 조절하는 거대한 내분비 기관에 가깝습니다. 결국 노화 속도를 늦추는 핵심 중 하나는 근육 유지입니다.”흥미로운 점은 현대 사회가 과거 어느 시대보다 “젊음”을 산업화했다는 사실이다. 안티에이징 화장품, nad 주사, nmn 영양제, 바이오해킹, 장수 식단, 유전자 검사 시장은 수십조 원 규모로 성장하고 있다.하지만 과학계 내부에서는 지나친 상업화에 대한 우려도 크다. 실제로 일부 전문가들은 nad 주사나 특정 장수 보조제들이 과학적 검증보다 마케팅 속도가 더 빠르다고 지적한다. (vogue)텔로미어 연구의 권위자인 일부 학자들은 “텔로미어는 노화의 중요한 조각이지만, 노화 전체를 설명하지는 못한다”고 강조한다. 인간의 노화는 염증, 미토콘드리아 기능 저하, 단백질 변형, 줄기세포 감소, 후성유전학 변화 등 수많은 요소가 동시에 작동하는 복합 시스템이기 때문이다.최근 노화 생물학에서는 ‘에이징 홀마크(hallmarks of aging)’라는 개념이 중요하게 다뤄진다. 이는 노화를 구성하는 핵심 특징들을 정리한 이론으로, 텔로미어 단축 외에도 dna 손상, 세포 노화, 줄기세포 고갈, 세포 간 신호 변화 등이 포함된다.2025년에는 노화 관련 유전자 네트워크를 기반으로 기존 약물을 재활용하는 연구도 발표되었다. 과학자들은 수천 개의 장수 관련 유전자를 연결 분석해 노화 억제 가능성이 있는 약물을 찾고 있다. (arxiv)또 다른 진화생물학 연구는 노화 자체가 단순한 “고장”이 아니라 생존과 번식을 우선시한 진화 전략의 부산물일 수 있다고 설명한다. (arxiv)즉, 인간은 원래 영원히 살도록 설계된 존재가 아니라는 것이다.흥미롭게도 초고령 장수자 연구에서는 역설적인 결과도 나온다. 세계 최고령자의 다중오믹스 분석에서는 텔로미어 단축 현상이 분명 존재했지만, 동시에 염증 수준은 낮고 일부 후성유전학적 지표는 상대적으로 젊은 패턴을 보였다. (reddit)이는 장수가 단순히 “텔로미어 하나”만으로 결정되지 않는다는 사실을 보여준다. 결국 중요한 것은 얼마나 오래 사느냐보다, 얼마나 기능을 유지하며 살아가느냐다.진시황은 영원을 원했지만, 그는 결국 죽었다.현대 과학 역시 아직 죽음을 제거하지 못했다.그러나 분명 달라진 것도 있다. 인간은 이제 늙음을 철학이 아니라 데이터로 연구하기 시작했다. 세포를 분석하고, 유전자를 편집하며, 노화의 속도를 측정하고 있다.그렇다고 해서 인간이 정말 불멸에 도달할 수 있을까.많은 노화학자들은 오히려 더 중요한 질문을 던진다.“우리는 정말 영원히 살고 싶은 것인가.”“아니면, 늙어도 무너지지 않는 삶을 원하고 있는 것인가.”어쩌면 진시황 이후 지금까지 계속된 인간 욕망의 본질은 단순한 ‘불로불사’가 아니라, 사라짐에 대한 두려움인지도 모른다.한송 borianna@kakao.com 텔로미어 생물학과 불로장생의 신화 진시황 이후의 인간 욕망
2026년 05월 21일 비타민을 무시하면 큰일 난다

사람이 나이를 먹으면 기운이 빠지는 것은 비타민이 부족하기 때문이다.눈이 침침해지고 귀가 어두워지는 것도 비타민이 부족하기 때문이다.뼈가 부식해지는 골다공증은 비타민이 부족한 현상에서 나타난다.어렸을 때, 입 주위가 트고 갈라지는 현상을 어른들은 입이 크려고 그런다고 했다. 그런데 사실은 비타민이 부족했기 때문에 나타나는 현상이었다. 임신 중인 사람이 입덧이 나는 것도 비타민이 부족하기 때문이다. 비타민은 우리 몸의 구석구석을 보호하고 관리한다. 비타민과 관련 있는 질병을 살펴보자. 비타민은 우리 몸을 원활하게 움직이게 하는 윤활유다. 질환에 따른 비타민의 관계1. 골다공증과 비타민 d골다공증은 뼈에 있는 영양분인 칼슘과 미네랄이 빠져나감으로써 발생하는 질병이다.비타민 d가 부족하면 어린아이들은 구루병에 걸리기 쉽고 성인은 연화현상으로 나타나는 골다공증에 걸리기 쉽다.이를 예방하기 위해서는 비타민 d가 필수적이다.비타민 d는 햇빛에 의해 생성된다. 그렇다고 햇빛만 잘 받으면 비타민 d 걱정 안 해도 되는 것은 아니다. 햇빛만으로는 부족하다. 그러나 하루 종일 아예 햇빛을 받지 못한 사람이 많다. 그래서 비타민 d의 섭취가 필요하다.햇빛을 몸에 받을 수 있는 사람은 비타민 d를 100 iu 정도를 섭취하고 햇빛을 받지 못하는 사람은 400 iu 정도를 섭취해야 한다. 비타민 d가 풍부하게 들어 있는 식품으로는 생선, 간, 계란 노른자, 말린 표고버섯 등이다.생선에는 비타민 d가 많이 들어 있다.2. 관절염과 비타민 c, 비타민 e관절염은 관절에 면역력이 약해지면서 생기는 병이므로 면역력을 높여주고 관절 주위의 결합 조직의 염증을 억제해 주는 비타민 c가 필요하다.또 관절 주위의 모세 혈관을 화장시켜 막힌 혈류를 터 주는 비타민 e가 필요하다.관절염 환자는 보통 사람보다 많은 비타민 c와 비타민 d를 섭취해야 한다.비타민 c가 많이 들어 있는 식품은 채소와 과일을 비롯하여 토마토 양배추 등이 있다. 비타민 d가 많이 들어있는 식품은 식물성 기름을 비롯하여 참치, 고등어, 다랑어, 양배추, 계란, 곡물 등이다. 비타민을 섭취하기 좋은 식품은 과일과 채소다. 3. 요통과 비타민 b1요통은 허리의 신경이나 근육이 눌려서 생기는 병이다.비타민 b1은 포도당이 몸속에서 화학 반응을 일으켜 에너지로 바뀔 때 필요한 영양소로 포도당을 에너지로 사용하는 신경세포에 꼭 필요한 영양소다.요통은 비타민 b1을 섭취한 후, 진통소염제를 복용하고 아픈 곳을 차게 찜질하면 효과가 높다. 비타민 b1이 많이 들어 있는 식품은 생선, 육류, 간, 우유, 효모, 감자, 완두콩, 현미빵 등이다. 4. 기미와 비타민 e비타민 e는 몸속에서 산화하면서 몸에 해로운 과산화지질이 생성되는 것을 막아준다.그렇기 때문에 피부가 매끈해지고 기미를 막을 수 있다.비타민 e는 식품으로 먹거나 화장품으로 피부에 바르는 방법이 있다.비타민 e의 하루 필요량은 성인의 경우 7~8mg이다. 비타민 e가 많이 들어 있는 식품은 해바라기씨, 아몬드, 올리브유, 아보카드, 시금치, 고구마, 브로콜리 등이다. 비타민 e가 많이 들어 있는 식품들5. 비만과 비타민 b2비만을 없애려면 피하지방을 줄여야 한다.비타민 b2를 섭취하면 피하지방을 줄일 수 있다. 비만은 음식으로 섭취한 지방이 혈액 속에 방출되어 지방산이 되고 연소되어 에너지가 된다. 이 과정에서 연소가 제대로 이루어지지 않아 에너지로 변화되지 못한 것이 피하지방이 되어 쌓이게 되면 비만이 생긴다. 비타민 b2는 이러한 피하지방이 쌓이는 것을 막아준다.비타민 b2의 하루 섭취량은 10~30mg이다. 비타민 b2가 풍부한 식품은 녹황색 채소, 계란, 생선, 청국장, 우유, 치즈 등이다.6. 현기증과 비타민 b현기증은 뇌의 신경에서 일어나는 증상의 하나로 비타민 b1, b6, b12 등이 효과가 좋다. 이러한 영양소는 뇌세포를 활발하게 하고 피로나 스트레스를 약하게 한다. 비타민 b6가 부족하면 경련이나 뇌신경 기능에 이상이 온다. 비타민 b12는 신경세포 핵에 든 핵산의 합성에 필요한 비타민으로 부족하면 척추에 장애가 생긴다.현기증이 자주 일어나는 사람은 비타민 b그룹을 섭취하는 것이 좋다.비타민 b는 쇠고기, 간, 조개 등에 많이 들어 있다. 쇠고기에는 비타민이 많이 들어 있다.7. 입덧과 비타민6임산부가 입덧이 나는 것은 비타민 b6가 부족하기 때문이다.비타민 b6는 태아의 뇌세포를 비롯한 각 부위의 성장에 많은 영향을 미친다. 임산부가 아니더라도 여성은 여성호르몬인 에스트로겐과 상관이 있으며 월경 장애와도 관계가 있다. 그러므로 여성은 비타민 b6를 꾸준히 섭취해야 한다. 비타민 b6의 하루 권장량은 1.6mg 정도다. 비타민 b6가 풍부한 식품은 바나나, 닭고기, 감자, 우유, 계란, 채소류 등이다. 8. 피부질환과 비타민 나이아신나이아신은 비타민 b군의 일종이다.나이아신은 피부질환을 치료하고 심장마비를 예방해 준다. 나이아신이 부족하면 피부가 거칠어지고 검게 되는 색소 침착 증상이 생긴다.나이아신을 과다 섭취하면 혈관이 확장되어 피부가 가렵고 얼굴이 충혈되는 현상이 나타난다. 나이아신이 많이 들어 있는 식품에는 고등어, 다랑어, 정어리 등이 있다. 비타민은 우리 몸을 원활하게 움직이게 하는 윤활유다.매일 밥먹듯이 먹어 줘야 한다. 비타민을 무시하면 큰일난다.이용만 ym609@daum.net 비타민을 무시하면 큰일 난다 밥처럼 매일 먹어야 하는 비타민
2026년 05월 21일 책을 덮는 순간 시작되는 진짜 공부

아이가 교과서를 덮었습니다."다 읽었어요."부모님이 물었습니다."그래? 어떤 내용이었어?"아이가 잠깐 멈춥니다."어... 읽었는데. 뭐였더라."공부는 분명히 했습니다. 시간도 보냈습니다. 그런데 아무것도 없습니다.이유는 하나입니다.공부가 절반에서 멈췄기 때문입니다.뜨개질의 마지막 코뜨개질을 열심히 했습니다.몇 시간이 걸렸습니다. 정성껏 짰습니다. 이제 거의 다 됐습니다. 그런데 마지막 코를 마무리하지 않았습니다. 어떻게 될까요.금세 풀려버립니다. 몇 시간의 수고가 한 번에 사라집니다.공부가 이것입니다.책을 읽는 것, 강의를 듣는 것, 필기를 하는 것. 이것들은 모두 뜨개질의 과정입니다. 중요합니다. 필요합니다. 하지만 마지막 코를 마무리하지 않으면 풀려버립니다.마지막 코가 인출입니다. 책을 덮고 뇌 속에 들어간 것을 밖으로 꺼내는 것. 이 과정 없이는 아무리 열심히 읽어도 지식이 단단하게 자리 잡지 못합니다.다섯 번 읽어도 모래알처럼 흩어진 성준이고등학생 성준이는 교과서를 외울 때까지 반복해서 읽는 아이였습니다."선생님, 저는 다섯 번, 여섯 번 계속 읽어요. 그런데 시험만 보면 생각이 안 나요."성준이의 공부에는 마지막 코가 없었습니다. 읽고, 또 읽고, 또 읽었지만 꺼내는 연습은 한 번도 하지 않았습니다. 머릿속에 들어간 지식이 모래알처럼 흩어져 있었습니다. 아무리 쌓아도 손으로 집으면 손가락 사이로 새어 나갔습니다."성준아, 이제 세 번만 읽고 나머지 시간은 책을 덮어봐. 그리고 읽은 내용을 백지에 딱 다섯 문장으로만 써봐. 아무것도 보지 말고."성준이가 도전했습니다. 그리고 금방 괴로운 표정을 지었습니다."책을 볼 때는 다 아는 것 같았는데, 덮으니까 첫 문장도 안 써져요.""바로 그 괴로움이 네 뇌가 진짜 공부를 시작했다는 신호야. 그 막막함을 뚫고 한 줄이라도 써낼 때 지식의 매듭이 지어지는 거야."고통스러울수록 단단해진다헬스장에서 무거운 바벨을 드는 순간을 상상해 보십시오.편하지 않습니다. 팔이 떨립니다. 숨이 찹니다. 하지만 그 고통의 순간에 근육이 만들어집니다. 편한 운동으로는 근육이 생기지 않습니다.인출이 정확히 이것입니다.책을 보며 읽는 것은 편합니다. 눈이 익숙한 글자 위를 미끄러집니다. 하지만 근육은 생기지 않습니다. 책을 덮고 기억을 꺼내려 애쓰는 순간, 뇌에 근육이 생깁니다.그 떨림과 막막함이 지식이 단단해지는 소리입니다.아이가 "책 덮으니까 아무것도 모르겠어요" 라고 할 때, 실망하지 마십시오. 오히려 그 순간이 진짜 공부가 시작되는 순간입니다.인출의 방법은 다양합니다방법은 여러 가지입니다. 아이에게 맞는 것 하나만 골라도 충분합니다.백지에 쓰기. 책을 덮고 기억나는 것을 아무것도 보지 않고 씁니다. 완벽하지 않아도 됩니다. 단어 몇 개, 문장 하나도 좋습니다.부모님께 설명하기. 오늘 배운 내용 중 하나를 부모님에게 3분 동안 가르쳐줍니다. 설명하다 막히는 부분이 아직 모르는 부분입니다.거울 앞에서 말하기. 거울을 보며 오늘 공부한 내용을 혼자 말해봅니다. 말로 나오지 않으면 아직 내 것이 아닌 겁니다.핵심 세 줄 쓰기. 오늘 공부한 내용에서 가장 중요한 것 세 줄만 씁니다. 세 줄 안에 압축하려면 뇌가 정보를 정리해야 합니다. 그 정리가 기억을 만듭니다.어떤 방법이든 핵심은 하나입니다. 책을 덮고 내 뇌의 힘만으로 정보를 꺼내는 것.📌 action plan★ '세 줄 인출' 루틴오늘부터 아이가 책을 덮는 순간, 이것 하나만 하십시오.공책과 펜을 주십시오. 그리고 말하십시오."아무것도 보지 말고, 방금 공부한 것 딱 세 줄만 써봐."세 줄입니다. 완벽하지 않아도 됩니다. 틀려도 됩니다. 아이가 막막해하면 이렇게 말해주십시오."기억나는 단어 하나라도 괜찮아. 거기서 시작해봐."그 세 줄이 뜨개질의 마지막 코입니다. 그 코를 마무리한 지식은 쉽게 풀리지 않습니다.★ "다 읽었니?" 대신 이 말을 하십시오"책 덮고, 오늘 배운 것 중에 딱 하나만 말해줘."하나면 충분합니다. 하나를 말하려면 뇌가 전체를 훑어야 합니다. 그 훑는 과정 자체가 인출입니다. 매일 이 질문 하나가 쌓이면, 아이는 공부하는 동안 자연스럽게 '나중에 뭘 말할까'를 생각하며 읽기 시작합니다.★ '3분 선생님' 인출법아이가 공부를 마쳤을 때 이렇게 말하십시오."나한테 3분만 가르쳐줘. 나 이 내용 하나도 몰라."아이가 부모에게 설명하려고 애쓰는 그 3분이 다섯 번 읽는 것보다 기억에 오래 남습니다. 설명하다 막히는 부분이 생기면 그 부분만 다시 보면 됩니다. 시간이 절반으로 줄고 효과는 두 배입니다.★ 인출을 칭찬하는 기준을 바꾸십시오지금까지 이렇게 칭찬했다면 바꿔보십시오."열심히 읽었네." → "책 덮고 이렇게 말할 수 있다니 대단한데."아이가 설명하거나 써낸 것에 반응해 주십시오. 얼마나 오래 읽었는지가 아니라, 얼마나 꺼낼 수 있는지를 칭찬의 기준으로 삼으십시오. 칭찬의 기준이 바뀌면 아이의 공부 방향이 바뀝니다.공부는 책을 덮는 순간 끝나지 않습니다.그 순간이 진짜 공부의 출발점입니다.오늘 아이가 책을 덮는 순간, 공책과 펜을 건네십시오. 그리고 말해주십시오."아무것도 보지 말고, 딱 세 줄만 써봐. 기억나는 것 아무거나."그 세 줄이 지식의 마지막 코를 마무리하는 순간입니다. 그리고 그 코 하나가 아이의 공부를 평생 풀리지 않게 묶어줍니다.이정호 dsjhl@hanmail.net 책을 덮는 순간 시작되는 진짜 공부 문해력을 완성하는 '출력(output)'의 비밀
2026년 05월 21일 식사할 때는 떠들면서 먹어라

“밥 먹을 때, 말을 하면 복 달아난다.”어려서부터 밥상머리에서 어른들께 듣던 말이다.말없이 밥을 먹어야 했던 그 시절에는 밥상머리가 엄숙한 자리였다.거기다가 훈육까지 곁들여졌다.“너, 밥 먹지 마!”아버지의 이 한 마디는 가장 큰 벌이었다. 행여 잘못한 일이 있으면 그 대가로 밥을 못 먹게 했다. 지내놓고 생각하니 건강상 별로 좋지 않은 밥상머리였다.즐거워야 할 식사 자리가 아니었다.지금은 학교에서 무상급식을 한다.학생들은 도시락을 가지고 다니지 않아도 된다. 먹고 싶으면 더 먹을 수도 있다. 옆 사람과 이야기하며 자유롭게 식사한다. 즐거운 식사 시간이다. 식사 시간은 즐거운 시간이어야 한다. 마음에 맞는 사람끼리 만든 모임에서 빠지지 않는 것이 회식이다. 회식 자리는 가장 자유로운 자리다. 거기에 술이 곁들여지면 더 자유로운 자리가 된다. 그래서 즐거운 것이다.식사할 때 말을 하지 말라는 것은, 입에서 음식이 튀어나오면 불결해지기 때문이다. 이것만 잘 지키면 굳이 말을 안 할 이유가 없다. 식사할 때는 즐거워야 한다.그래야 소화도 잘되고 건강에도 좋다.여럿이 모여 식사하면 좋은 것은 즐겁기 때문이다. 즐거운 식사를 위한 방법1. 식사 시간에는 식사하는 일만 하자.식사 시간은 단순히 고픈 배를 채우는 시간이 아니다. 가족이 상호 정서적 유대가 형성되는 시간이다. 식사 시간에는 온전히 식사하는 일만 해야 한다.2. tv나 핸드폰을 보아서는 안 된다.tv를 켜놓고 보면서 식사하거나 스마트폰을 옆에 놓고 보는 것은 삼가야 한다. 신문을 보는 것도 안 된다. 식사 시간에는 가족이 얼굴을 마주 보고 식사하는 일만 해야 한다. 가족이 함께 밥을 먹으면서 교제가 이루어지는 시간이다. 3. 훈계나 야단치지 말자.한 가지 주의할 일은 훈계하거나 야단치는 시간으로 생각하면 안 된다. ‘밥 먹을 때는 개도 건드리지 않는다’는 옛말이 있다.식사 시간이 가장 즐거운 시간이어야 음식을 먹는 사람이나 장만하는 사람이 즐겁다. 식사 시간에는 자유로워야 한다. 4. 식사 준비부터 온 가족 함께식사 준비는 엄마가 하는 것이라는 인식을 가져서는 안 된다. 식사 준비부터 온 가족이 함께 해야 한다. 아이들도 함께 해야 한다. 5. 무슨 음식이든 감사하게 먹어야 한다. 식사할 때 음식 투정을 하면 안 된다. 식사를 준비한 사람에 대한 감사하는 마음을 가지고 맛있게 먹어야 한다. 무슨 음식이든 투정하면 안 된다.6. 이야기는 n분의 1만 하도록 한다.가족 구성원이 같이 이야기할 수 있어야 한다.한두 사람이 길게 이야기하지 않도록 한다.7. 묻지 말고 자유롭게 말하게 한다. 자꾸 묻거나 따지지 않고 자유롭게 말하도록 한다. 8. 아이 중심의 메뉴는 안 된다.음식을 준비할 때 아이 중심으로 준비하면 안 된다. 가족 구성원 전체가 맛있게 먹을 수 있는 음식으로 장만한다. 아이도 가족들이 즐겨 먹는 음식에 맛들이도록 해야 한다. 9. 입안의 음식이 보이지 않게 한다.말을 할 때 입안의 음식이 밖으로 튀어나오면 안 된다. 씹을 때도 입안의 음식이 보이면 안 된다. 음식을 다 삼킨 뒤, 말을 하도록 한다. 10. 다음 끼니에 대한 이야기하기다음 끼니를 위한 이야기를 하도록 한다. 그래야 다음 식사가 기다려진다. 식사 자리가 즐거운 자리가 되도록 모두가 노력해야 한다.식사 자리를 즐거운 자리로 만들어야 한다.식사 시간은 즐거워야 한다. 건강을 챙기는 시간이어야 한다. 즐거운 대화가 오고 가는 시간이어야 한다.이용만 ym609@daum.net 식사할 때는 떠들면서 먹어라 말없이 밥만 먹으면 건강에 해롭다

일상 생활 속에서 건강해지는 생활습관

작성일 : 2023-02-19 20:21 수정일 : 2025-02-04 15:49 작성자 : 박성범 기자

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생활 속에서 건강해지는 생활습관

현대인들은 잦은 야근, 불규칙한 식사, 운동부족, 불면증 및 불규칙한 수면, 수면부족, 과한 스트레스 등으로 건강에 심각한 위협을 받고 있다.

100세 시대를 살아가는 현대인들은 어떻게 하면 건강하게 오래 살 수 있을까?

전문가들은 작은 습관 변화에 있다고 한다. 나쁜 습관은 금방 배우지만 좋은 습관을 들이기는 무척 힘들다. 그러나 일단 좋은 생활습관을 익히고 나면 내 몸을 건강하게 지켜준다.

반면 병에 걸리면 내가 뭘 잘못해서 이런 병에 걸렸나 싶다. 근데 잘못해서 걸린 게 맞다. 유방암, 전립선암, 폐암 등 흔한 암의 70~90%는 나쁜 생활 습관 때문에 생긴다는 연구 결과도 있다.

사소한 습관 하나가 건강을 좌우할 수 있다.

하여 오늘은 몸이 건강해지는 생활습관에 대해 알아보자.

건강해지는 생활습관

1. 목마르지 않아도 물 마시기

나이가 들면 갈증을 느끼는 감각이 무뎌져 물을 더 안 마시게 된다.

갈증이 느껴지면 이미 늦는다. 시간을 정해놓고 목이 마르지 않아도 습관적으로 물을 마시자. 그래야 신진대사가 잘 되어서 노폐물이 쌓이지 않고 피로도 금방 회복된다.

2. 운동은 힘들게 하기

운동은 약하게 오래 하는 것보다 강하게 짧게 하는 것이 더 효과적이라는 연구 결과가 많다.

무엇보다 심폐지구력은 약하게 오래 운동하는 것보다 강하게 짧게 할 때 더 좋아진다. 심폐지구력이 좋아져야 지방을 잘 태우는 몸이 된다.

1주일에 3∽4일은 자신에게 맞는 운동을 한다.

3. 음식은 최소 10번 이상 씹기

음식은 최소 10번이라도 꼭꼭 씹어서 먹자. 특히 고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 씹어야 위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다.

4. 매일 조금씩 공부하기

두뇌는 정밀한 기계와 같아서 쓰지 않고 내버려 두면 점점 더 빨리 굳는다.

공과금 계산을 꼭 암산으로 한다든가 전화번호를 하나씩 외우는 식으로 머리 쓰는 습관을 들여라.

또한 일상에서 끝없이 머리를 써야 머리가 ‘녹’이스는 것을 막을 수 있다.

5. 아침에 일어나자마자 기지개 켜자

아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 하라.

기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액 순환을 도와주고 기분을 맑게 해준다. 그러니 침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가 들면서 혈관이 갑자기 막히는 치명적인 결과를 낳을 수도 있으니 꼭 기지개 먼저 하고 일어나자.

6. 잠잘 때 왼쪽으로 누워 자기

이왕이면 왼쪽으로 누워 자자. 위 건강에 좋다. 위는 왼쪽으로 부푼 자루 모양이다. 그래서 왼쪽으로 누우면 위가 원래 모양대로 자연스럽게 아래로 처진다. 반대로 오른쪽으로 누우면 자루 모양으로 부푼 쪽이 천장을 향하기 때문에 위산이 식도로 역류할 수 있다.

왼쪽으로 누워 자면 심장에도 좋다. 심장은 왼쪽에 있어서 왼쪽으로 누워 잘 때 심장이 더 편하게 일할 수 있고 혈액순환도 더 잘 된다. 코를 고는 사람은 왼쪽이든 오른쪽이든 옆으로 누워 자야 코골이가 줄어든다.

7. 식후 과일 대신 식후 2시간 과일

설탕을 줄여야 한다고 생각하면서 과일을 줄여야 한다는 생각은 하지 않는다. 과일의 당도 엄연히 당이다. 되도록 식후 2시간 정도 지나서 먹는다. 또한 과일은 갈아서 주스로 먹지 말고 씹어 먹자. 갈면 식이섬유에서 당이 빠져나와 혈당이 더 빨리 올라간다.

건과일은 영양분이 압축되어 있어 소량만 먹어도 영양소를 충분히 섭취할 수 있지만, 그만큼 당도 농축되어 있다. 한 번에 한두 조각만 먹는다.

8. 스마트폰 블루라이트 차단하기

침대에 누워 스마트폰을 하다 잠드는 사람이 많다. 눈 건강에 가장 안 좋은 습관이다. 노안과 안구건조증이 심해지고 급성 녹내장이나 노인성 황반변성의 원인이 될 수 있다. 잠이 안 와서 스마트폰을 한다는 사람도 있는데 불면증이 더 심해진다.

디지털기기 모니터에서는 블루라이트가 나오는데 블루라이트가 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 억제한다. 스마트폰에서 블루라이트 차단 기능을 켜거나 차단 앱을 깔자. 안 하는 것보다는 도움이 된다.

9. 밥 한 번에 반찬 한 번

아침에는 국에 밥 한 숟갈 말아 먹거나 간단하게 빵이나 우유에 시리얼을 먹는다. 점심 메뉴도 찌개나 일품요리 종류다. 저녁에는 삼겹살에 소주나 치킨에 맥주, 집에서 먹어도 메인 요리 위주다. 의외로 반찬을 골고루 먹지 않는다. 그래서 미네랄 불균형이 심각하다.

미네랄 불균형은 피로와 스트레스를 높이고 심장질환 발생 위험도 높인다. 외식을 해야 한다면 반찬이 다양하게 나오는 백반집은 어떨까?

10. 잠깐씩 뒤로 걷기

우리나라 사람들이 자신에게 생길까 봐 두려워하는 질환 2위가 무릎관절염이다. 여성의 경우, 폐경기가 지나면서 무릎관절염이 급격히 늘어난다. 허벅지 근육을 튼튼하게 만들어야 무릎관절염을 예방하고 완화할 수 있다.

특히 뒤로 걷기가 좋다. 뒤로 걸으면 발 앞쪽이 먼저 지면에 닿아 무릎에 가해지는 충격이 줄어든다. 평소 쓰지 않던 허벅지와 무릎 뒤 근육과 인대도 고르게 움직일 수 있다.