당뇨 환자나 당뇨 경계에 있는 사람들에게 최대 고민은 혈당 관리다. 특히 우리나라는 쌀을 주식으로 하는 식단이어서 탄수화물 섭취를 어떻게 줄일 것인가가 당뇨인들이 당면한 최대 과제일 것이다.

그렇다면 어떤 음식을 언제 어떻게 먹어야 혈당 관리에 도움이 될 수 있을까?

호주의 한 연구팀은 식전 30분 전에 단백질을 섭취하면 식후 2시간 혈당이 최대 50%까지 감소했다는 논문을 발표했다.

식전 30분 전에 단백질을 섭취하면 소장에서 호르몬을 분비해서 위의 음식물 배출 시간을 최대 50%까지 연장시켜 주고, 식욕 억제 호르몬으로 알려진 GLP-1활발하게 분비되어 과식이나 폭식을 줄이는데 도움이 된다고 한다.

위에서 천천히 배출된 음식물은 천천히 소화가 되고 혈중 포도당을 처리할 시간적 여유가 생기기 때문에 식후 혈당의 증감이 완만해 지는 것이다.

식사 전 섭취하기에 알맞은 단백질 식품으로 계란을 권장하고 있다.

계란은 한 개 당 6g 정도의 풍부한 단백질과 소량의 탄수화물로 이루어져 있어 혈당 안정에 도움이 된다. 한 연구에서 매일 계란 1개 씩 섭취한 사람들의 혈액 속에서 특정 지질이 공통적으로 발견 되었다.

계란 대신 우유 한 잔을 마시는 것도 도움이 된다.

캐나다의 한 연구팀이 단백질 성분의 비중이 서로 다른 우유를 마시도록 하고 식후 혈당 수치와 하루 식사량의 변화를 조사했다.

그 결과 고단백 우유를 마신 사람은 혈당 수치가 적정한 수준으로 유지되었고, 만족감이 높았으며 하루 식사량도 단백질 함량이 적은 우유를 마신 사람보다 상대적으로 적은 것으로 나타났다.

우유의 단백질인 카제인 성분이 소화가 천천히 진행되도록 해주는 위장 호르몬을 분비하게 해주기 때문이다.

반대로 단백질과 지방 성분을 뺀 나머지 성분인 유장은 소화가 빨라지게 하는 위장 호르몬을 분비한다.

고단백의 우유를 마시면 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 포만감이 오래 유지되기 때문에 폭식이나 과식도 방지할 수 있다.

우유를 먹기 힘든 사람은 대신 치즈를 한 조각 먹는 것도 좋다.

식사 전에 먹으면 혈당을 안정 시켜주는 채소로는 양배추를 권장한다.

일본 최초의 비만 전문 교수로 알려진 요시다 도시히데 교수가 독자적으로 만들어낸 다이어트 비법은 간단하고 실천하기 쉬우면서도 효과는 큰 것으로 유명하다.

요시다 도시히데 교수의 다이어트 비법

식사 전 양배추 먹기 /반드시 단백질 섭취하기/밥은 가볍게 한공기 먹기/간식은 주먹크기의 과일 2개 먹기

이 방법으로 다이어트를 한 실제 임상사례 결과 환자의 90%이상이 체중 감량과 혈당 수치를 낮추는데 성공했다고 한다.

식사 초기에 생 야채를 먹는 것만으로 포만 중추를 자극하고 공복감을 어느 정도 해소 할 수 있다.

양배추에는 탄수화물을 분해하는 아밀라아제가 다른 채소에 비해 풍부하기 때문에 탄수화물을 먹을 때 양배추를 곁들이면 살이 잘 찌지 않는 효과를 볼 수 있다.

생양배추가 소화가 잘 안 되는 경우 양배추 대신 양파 피클을 먹어도 좋은데 하루에 양파1/4정도면 적당하다.

혈당을 천천히 올리려면 식사 순서도 중요한데 먼저 야채-단백질-탄수화물 순으로 먹는 것을 권장한다.

식이섬유가 풍부한 야채를 먼저 먹고 단백질 음식을 먹게 되면 혈당이 급하게 오르는 것을 막아주고 포만감을 주기 때문에 탄수화물 섭취량이 자연스럽게 줄일 수 있다.