식이섬유가 많은 음식

다이어트에서 꼭 필요하다는 식단 그중에서 다이어터들이 가장 신경 써서 챙겨 먹는 영양소 중 하나가 식이섬유이다.

식이섬유는 장 내 유익균의 증식과 장 활동 촉진을 통해 면역력을 도와주는 영양소이다.

또한 자신의 무게보다 훨씬 더 많은 수분을 흡수할 수 있어 적은 양을 먹더라도 포만감을 느끼게 되고 변을 부드럽게 해주면서 변비를 예방한다. 그러므로 건강은 물론 다이어트까지 동시에 잡고 싶다면 반드시 챙겨야 할 영양소가 바로 식이섬유다.

식이섬유가 많은 음식은 2가지 유형의 역할을 한다.

첫째는 용해성 식이 섬유는 물에 쉽게 용해가 되고 소화되면 젤로 변하게 된다. 소화하는데 시간이 오래 걸리고 다른 영양소가 혈액으로 방출되는 속도를 늦추는 역할을 한다.

둘째는 불용성 식이 섬유는 물에 잘 녹지 않는다. 불용성 식이 섬유는 대변의 양을 늘리고 신체 능력을 향상시키고 소화시스템을 통해 음식이 계속 이동하게 하는 역할을 한다.

하여 오늘은 건강을 개선하고 다이어트에 효과적인 식이섬유 많은 음식을 알아본다.



식이섬유가 많은 음식

1. 미역

미역의 끈적끈적한 성분인 알긴산이 수용성 식이섬유에 해당한다. 미역에 함유된 식이섬유는 몸속 중금속, 노폐물, 미세먼지를 걸러주고 갑상선 호르몬에도 도움을 준다.

알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변활동을 돕는다. 또한 포만감을 높여 체중 관리에 효과적이다.

2. 팽이버섯

팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 풍부한 버섯 중 하나다.

팽이버섯에 함유된 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월하다.

3. 귀리

귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있는다. 콜레스테롤의 흡수를 막아서 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아주는데 탁월한 역할을 한다.

또한 포만감도 오래 유지해 주어 다이어트 식단으로 아주 좋다.

4. 아마씨

아마씨의 경우 높은 식이섬유 함량을 자랑한다.

아마씨는 장 내에 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와주는데 에스트로겐이 풍부해서 갱년기 여성에게도 효과적이다.

5. 아보카도

아보카도는 지방이 많은 과일이지만 대부분이 오메가-9 불포화지방산으로 우리 몸에 이로운 역할을 한다.

또한 식이섬유가 다량 함유되어 체중 감량과 혈중 당 수치를 조절하는 데에도 도움을 준다.

6. 아몬드

아몬드는 맛이 고소하고 영양이 풍부한 식이섬유 음식이다.

아몬드를 먹으면 포만감을 오래 유지하는 특성이 있기 때문에 근육량을 늘리거나 다이어트 식단에 추가하면 좋다. 아몬드는 건강에 좋은 단일 불포화 지방, 비타민 E와 마그네슘을 신체에 공급해 준다.

7. 고구마

고구마는 많은 다이어터들이 즐겨 먹는 식품으로 식이섬유도 풍부하다.

고구마는 낮은 칼로리에 포만감은 높여 주어 체중 조절에 효과적이며 고구마의 식이섬유는 배변 활동을 돕고 변비를 예방해 준다.

특히 고구마는 생으로 먹는 것보다는 찌거나 구워 먹을 때 식이섬유가 더 풍부하다.

8. 사과

사과의 펙틴이라는 수용성 식이섬유는 위액의 점도를 높이고 악성 콜레스테롤을 체외로 배출하며 혈관 건강에도 도움이 되어 고혈압 환자에게 좋다.

다만 사과는 당도가 높아서 당뇨병 환자의 경우 주의가 필요하다.

9. 양배추

양배추의 식이섬유는 장운동을 도와주고 변의 부피를 늘려 배출을 도와준다.

특히 양배추는 익혀 먹을 때 소화 흡수율이 2배 이상 증가하기 때문에 양배추는 익혀 먹거나 데쳐서 먹는 것이 좋다.

지금까지 식이섬유 많은 음식에 대해 알아보았다. 마지막으로 주의할 점은 식이섬유도 과다 섭취는 좋지 않다는 것이다.

식이섬유의 하루 권장량은 20~30g (성인 기준) 정도로, 식이섬유를 과다 섭취 시, 몸에 필요한 영양소까지 함께 배출되는 부작용이 생길 수 있으니 ‘과유불급’ 항상 명심하여 건강도 챙기고 다이어트에도 도움이 되는 식이섬유를 잘 섭취하자.