하루 종일 공부나 작업을 수행하려면 허리는 몸의 중심을 잡기 위해 계속 힘이 가해지기 때문에 시간이 지날수록 허리에 통증이 생기기 마련이다. 허리 주변 근육을 강화 시키는 운동을 꾸준히 해 주면 허리 통증 예방과 개선에 큰 도움이 된다.

몸의 중심을 버티는 힘이 약해지면 허리뼈가 손상을 입게 되어 통증이 생기기 때문에 척추의 앞 뒤를 감싸주고 있는 코어 근육과 그 아래쪽에서 골반과 척추를 받쳐주는 엉덩이 근육의 힘을 길러주면 허리 통증은 자연스럽게 없어진다.

브릿지 운동

무릎을 굽히고 똑바로 누워 양팔은 손바닥이 바닥을 향하게 몸 옆에 둔다. 발의 위치는 발목과 무릎이 약 45도 정도 기울어지는 지점에 둔다.

이 상태에서 배를 강하게 때렸을 때처럼 복부에 힘을 준 상태로 엉덩이를 위로 들어 올리는 자세를 만든다. 이 동작을 10초간 유지하고 5회 정도 반복하여 실시한다.

현대인들은 장시간 사무실에 앉아서 일을 하거나 서 있을 때 엉덩이를 앞으로 내민 자세를 하기 때문에 허리와 엉덩이 근육이 힘이 없는 약해져 있다.

이 경우 브릿지 운동을 해 주면 약해진 허리 주변 근육과 엉덩이 근육을 동시에 강화 시켜 자세 교정과 함께 허리 통증을 없애는데 도움이 된다.

또한 동작을 하는 동안 허리 앞쪽에 있는 근육들이 스트레칭 되고 엉덩이 근육들이 자극되면서 허벅지 뒤 쪽에 있는 햄스트링 근육이 자연스럽게 이완 된다. 허벅지 앞 뒤 근육이 이완 되어 엉덩 관절의 유연성이 확보되었기 때문에 걸을 때 생기는 허리 통증도 해결하는데 도움이 된다.

사이드 브릿지 운동

팔꿈치로 땅을 지지하고 옆으로 눕는다. 무릎은 약 45도, 무릎은 90도 굽힌 자세를 만든다. 이 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀면서 위로 들어 올려준다.

이 때 바닥을 지지하고 있는 팔꿈치의 위치가 어깨보다 위로 올라가면 어깨 관절이 손상 될 수 있으므로 어깨와 같은 위치 또는 약간 아래쪽에 위치하도록 해주는 것이 좋다.

이 동작을 10초간 유지하고 5회 정도 반복하여 실시한다.

브릿지 운동은 몸의 앞 뒤 힘을 길러주는 운동인데 반해 사이드브릿지 운동의 몸의 옆면의 힘을 길러주는 운동이다.

사람은 직립 보행을 하기 때문에 몸이 한 쪽으로 기울거나 골반이 빠지지 않도록 잡아주는 옆면의 안정성이 매우 중요하다.

사이드 브릿지 운동을 해주면 엉덩이 옆에 있는 중등근이라는 근육과 몸통의 옆면에 있는 코어 근육들을 함께 강화시킬 수 있다.

이운동은 몸이 한 쪽으로 기울지 않고 잘 버틸수 있도록 잡아주어 허리 통증을 없애는데 도움이 된다.

특히 조금만 걸어도 허리 통증이 심해지거나 서 있는 것이 힘든 사람은 이 운동을 꾸준히 해주면 매우 좋은 효과를 볼 수 있다.

엎드려 다리 들기

베개를 복부에 받히고 엎드려 눕는다. 다리는 약 30도 정도 옆으로 벌려준다. 이 상태에서 다리를 약 10도 정도 위로 들어 올려준다. 동작을 약 10 초간 유지하고 좌우 각각 5 회  반복해 준다.

이 운동은 엉덩이 근육과 허리 뒤쪽의 근육이 함께 강화되어 허리 통증이 줄어들고 디스크 등에 의해 다리 저림 증상이 있는 경우에 매우 좋은 효과를 기대할 수 있다.

다리를 옆으로 벌린 상태에서 뒤로 젖히는 동작이기 때문에 엉덩이 뒤쪽의 대둔근과 옆쪽의 중둔근을 동시에 강화시킬 수 있는 동작이다.

이 운동은 허리 뒤쪽의 근육들이 활성화 되어 굽은 허리를 펴주어 정상적인 요추전만을 회복 시켜준다.

또한 요추전만의 회복으로 디스크 내부의 압력이 줄어들어 다리로 내려가는 방사통을 줄여주는데 매우 효과적이다.