신진대사를 높이는 방법 및 생활 습관

오늘은 지난번에 이어 두 번째로 신진대사를 높이는 방법과 생활 습관에 대해 알아보도록 하자.

신진대사를 높이는 데 도움이 되는 음식은 아래 링크를 참고하도록 하자.





신진대사! 어떻게 높일 수 있을까?

많은 사람들이 신진대사가 높아야 건강하다고 생각한다. 그 이유가 몰까?

신진대사가 활발하지 않을 경우 쉽게 피곤함을 느끼고 운동량이 떨어지며, 같은 음식을 먹고 같은 운동을 하더라도 살이 빠지는 량이 다른 것 또한 신진대사량이 다르기 때문이다.

특히 신진대사는 40세 이후에 점차 느려지므로 미리 준비해야만 건강하게 오래 살 수 있다.

그럼 지금부터 신진대사를 높이는 법과 생활습관에 대해 알아보자.

 

■ 신진대사를 높이는 법

1. 하루에 다섯 끼를 먹자

우리의 소화 시스템은 대부분 우리가 먹는 음식들을 저장해서 오랜 시간 음식이 들어오지 않을 때를 대비한다.

이 진화적 습관은 모든 곳에 음식이 있는 현대 사회와는 맞지 않는다. 그래서 저장된 음식이 지방으로 변한다.

우리 몸이 하루 다섯 끼에 익숙해지면, 몸은 더는 음식을 저장할 필요 없다는 것을 깨닫게 될 것이다. 그러면 느린 신진대사가 점점 변하게 된다.
 

2. 운동을 하자

운동을 하면 운동 외엔 쓰지 않을 에너지를 사용하여 신진대사의 속도를 높인다.

운동의 강도를 조절하여 에너지 소비가 항상 같지는 않도록 해야 한다. 그렇지 않으면 신진대사는 또 다시 느려질 것이다.
 

3. 물을 부족하지 않게 마시자

하루 약 1.5L(48온스)의 물을 섭취하는 것은 지방 분해를 촉진과 체내 독소나 염분 배출을 원활히 한다. 반대로, 수분 부족은 신진대사 작용이 느려지게 한다.


4. 매운 음식을 먹어라

매운 음식을 좋아하는가? 그렇다면 식단을 약간 매콤하게 조정해라. 왜냐하면 매콤한 음식은 신진대사를 최대 20%까지 증가시킬 수 있기 때문이다.

이는 캡사이신 덕분이다. 캡사이신은 우리 몸속에 축적된 지방을 소멸할 때까지 공격하는 자극적인 성분의 향신료다.

일주일에 두 번까지는 매운 음식을 먹어라. 물론 이 사항을 지키면서 다른 식단까지도 조절해야 건강하게 살을 빼게 될 것이다.


5. 단백질을 자주 섭취하라

단백질은 소화하는 데에 시간이 오래 걸리기 때문에 생명체의 최상 상태를 유지하는 데 도움이 된다. 단백질을 완전히 흡수되기까지 많은 에너지가 필요하기 때문이다.

단백질의 공급원을 선택하는 것 역시 매우 중요하다. 예를 들어, 쇠고기는 대부분 불필요하게 과한 지방을 함유하고 있다. 오히려 신진대사를 늦출 수 있다.

따라서, 근육 질량 증가와 신진대사 증진을 위해서는 다음과 같은 선택지 중에서 골라야 한다.


6. 커피와 녹차를 마셔라

적당히 섭취한다면 녹차와 커피는 신진대사 촉진에 도움이 되는 음료다. 커피 한 잔을 곁들인 아침 식사는 완벽하다. 뇌가 깨어날 뿐만 아니라 신진대사율도 오르기 때문이다!

커피에는 다음과 같은 몇 가지의 흥미로운 활성 물질이 들어있다.

ㆍ 카페인은 우리의 생물체에 굉장한 도움이 되는 알칼리성 물질이다.
ㆍ 카페인과 관련된 테브로민과 테오필린은 몸의 자극제로 작용한다.
ㆍ 클로로게니즘은 탄수화물을 더 천천히 흡수하도록 돕는 화합물이다.

반면에 녹차와 카테킨은 지방을 에너지로 변환시키는 간의 기능을 최고로 만들어준다. 따라서 이런 이점을 위해 커피 한 잔은 반드시 마셔야 한다.

7. 충분한 수면과 휴식

수면 부족은 일시적인 체중 감소로 이어질 수 있는데 이는 몸에서 피로감이 올 때 에너지를 보존하기 위해 신진대사를 상당히 늦추기 때문이다.

체내에 지방을 저장하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 억제하기 위해서는 매일 밤 7~9시간 자야 한다.

코티솔 수치는 정신 기능 저하, 체중 증가 및 혈당을 조절하는 인슐린 내성 증가를 가져온다.

한편 휴식 없는 격렬한 운동도 코티솔 수치를 높여서 인슐린 감수성이 떨어지고 운동 후 회복을 늦춰 근육이 회복되는 시간이 길어진다. 그래서 충분히 휴식을 취해야 한다.

 

■ 신진대사를 높일 수 있는 생활 습관

1. 취침 시, 휴대전화 빛을 포함한 불빛에 노출을 줄여라.
2. 침실 방의 온도를 서늘하게 낮춰라. (상쾌한 온도 27.2도 / 서늘한 온도 23.8도 / 시원한 온도 18도)
3. 아침에 일어나 물 한 잔을 챙겨 마셔라.
4. 주간 식사 계획표를 세워보자.
5. 낮밤을 바꿔 생활하지 않도록 노력하자.
6. 햇볕을 정기적으로 쬐어주시고 일광욕을 할 시간이 부족하다면 비타민D 보충제를 챙겨 먹자.
7. 스트레스를 해소할 수 있는 나만의 수단을 만들어보자.
8. 많이 웃자 (웃는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다.)

 

■ 신진대사를 높일 수 있는 운동

1. 하루에 3시간 정도 기립해 있는 시간을 가지자.(이동 시간, 운동시간 포함)
2. 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소운동을 해보자.
3. 30분 운동 시, 약 4분가량의 휴식이 도움이 된다.
4. 근육량 관리하기 (적당한 근육량은 대사 활동을 원활히 하는데 큰 도움이 된다.)



지금까지 2회에 걸쳐 신진대사에 대해 알아보았다. 날씨가 점점 더워지고 있다. 즉 노출의 계절인 여름이 얼마 남지 않았다는 뜻이다. 남들처럼 더운 여름에 좀 더 시원하게 입기 위해선 나름 다이어트가 필요할 때 다이어트에 제일 큰 작용을 하는 신진대사를 높여 남들보다 조금은 더 쉽게 다이어트에 도전해 보면 어떨까?