[도서] 지금, 인생의 체력을 길러야 할 때
지금, 인생의 체력을 길러야 할 때 프롤로그
매달 시도하는 사소한 변화가 어떻게 결정적인 변화를 이끌어 내는지 궁금한가? 답은 아주 간단하다. 우리가 매일 하는 행동은 건강에 큰 영향을 미친다.
같은 행동을 매주, 매달, 매년 반복하면 그 영향력은 기하급수적으로 증가한다. 달리 말해 건강을 해치는 습관은 시간이 갈수록 강력해져 당신이 모르는 사이에 건강뿐 아니라 행복까지 심각하게 위협할 수도 있다는 얘기다.
삶에 이로운 습관 들이기에 도전하고 실천했던 한 해를 보낸 경험을 토대로 이제는 자신 있게 말할 수 있다. 나는 그 어느 때보다도 행복하고 건강하다.
식단 변화, 행동 교정, 생활 습관을 급격하게 바꾸려 들면 99퍼센트 실패한다. 습관을 대대적으로 바꾸기보다는 조금씩 바꾸는 편이 유지하기에 더 좋다. 직접 경험해 보니 한 달이야말로 변화를 받아들이기에 적절한 기간이다. 오래도록 변화를 유지하고 그 이점을 꾸준히 누릴 수 있도록 변화에 적응하기에도 충분하다.
너무 많은 변인을 포함하거나 단번에 너무 많은 부분을 바꾸려 하면 어떤 요인이 어떤 효과를 일으키는지 혹은 일으키지 않는지 알 수 없다.
당신이 행동하고 보고 느끼고 믿는 모든 것이 중요하다. 당신을 둘러싼 것들에 주저하지 말고 현미경을 들이대라. 관찰은 심각한 일도 무서운 일도 아니다. 한 달에 하나씩, 아주 사소한 실험이라면 더더욱 그렇다. 밑져야 본전인 셈이다.
<출처: 지금, 인생의 체력을 길러야 할 때 프롤로그에서 발췌 / 제니퍼 애슈턴>
플랭크와 팔 굽혀 펴기를 실천하는 10가지 방법
매일 아침 90초만에 심장을 터질 듯 뛰게 만드는 법
헬스장에 갈 시간을 따로 빼거나 운동을 하겠다는 의지를 발휘하는 것은 어려운 일일 수 있다. 하지만 그 누구에게나 플랭크와 팔 굽혀 펴기를 할 2분 정도의 시간은 있다고 확신한다. 시간이 없다거나 운동할 장소가 없어 못하겠다는 핑계가 통하지 않는 도전인 셈이다. 하지만 좀 더 쉽고 재미있게 운동할 수 있는 방법이 있기에 이제부터 소개하고자 한다. 모두 열 가지 팁이다.
1. 아침에 일어나면 플랭크와 팔 굽혀 펴기부터 해치우라
플랭크와 팔 굽혀 펴기를 아침에 집을 나서기 전 해치워 버리는 것이 다른 시간으로 미루는 것보다 명백히 쉽다. 운동을 아침 일과로 삼으면 걱정이 줄어든다. 최선의 조언은 플랭크와 팔 굽혀 펴기를 양치질처럼 빼먹을 수 없는 핵심 일과로 생각하라는 것이다. 그리고 양치질에 걸리는 시간이나 운동에 필요한 시간이나 거의 같다는 점을 명심하라.
2. 기록을 향상하고 싶다면 음악을 들으라
직접 경험해 보니 음악이나 오디오 콘텐츠가 목표를 더 쉽게 달성하는 데 도움이 된다. 라디오를 듣든 스마트폰을 활용하든 컴퓨터로 팟캐스트를 듣든 좋아하는 아침 TV 프로그램의 볼륨을 높이든 소리로 주의를 분산해 힘들다는 느낌에서 벗어나 보자.
3. 운동 파트너와 함께 목표에 도전하라
도전 목표를 동료, 친구, 가족에게 공유하는 일은 기록을 향상하고 습관을 유지하는 데 큰 도움이 된다.
4. 기껏해야 몇십 초면 끝나는 일이라는 걸 명심하라
만약 내가 도전 막판에 그랬듯이 플랭크 유지 시간이 부담스럽게느껴지기 시작한다면 자세를 유지하는 시간이 총 몇 초인지 떠올려보라. 무언가를 하는 데 걸리는 시간을 초 단위로 환산하면 그 일이 별로 어렵게 느껴지지 않는다는 것이다.
5. 더 많은 동기 부여가 필요하다면 중요한 이벤트를 목표로 운동하라
실제로 이런 시도에는 과학적 근거가 있다. 운동이 하기 싫을 때 건강해진 자신을 생각하면 확실한 동기 부여가 된다.
6. 플랭크 자세를 과감하게 수정하라
만약 기본 플랭크 자세를 유지하는 데 어려움을 겪고 있거나 허리와 목과 어깨가 아프고 욱신거린다면 혹은 단순히 운동 루틴에 변화를 주고 싶다면 사이드 플랭크를 추가하는 것도 좋다. 어떤 자세를 유지하기가 너무 힘들 경우에는 10초 간격으로 짧은 휴식을 취해도 된다.
7. 편안하게 할 수 있는 수준부터 시작하라
플랭크는 얼마나 오래 하는지, 팔 굽혀 펴기를 얼마나 많이 하는지를 따지지 않는다. 도전의 핵심은 어떤 방법으로든 최선을 다해 당신의 건강과 체력을 이전보다 향상하는 것이다.
8. SNS 지원군을 꾸리라
오늘은 운동을 건너뛸까 하는 생각이 들 때마다 당신의 도전을 친구들에게 알리라. 함께 도전에 참여하고 기록을 공유해 달라고 부탁하라. 단 하루든 한 달이든 상관없다.
9. 손 짚을 곳만 있다면 얼마든지 성공할 수 있다
플랭크와 팔 굽혀 펴기는 어떤 변명도 통하지 않는다. 플랭크 몇 초, 팔 굽혀 펴기 몇 개를 하자고 굳이 헬스장에 갈 필요는 없기 때문이다. 디딜 바닥만 있다면 누구나 어디서든이 목표에 도전할 수 있다.
10. 호흡하라
숨을 참으면 팔 굽혀 펴기를 포함해 어떤 일을 하더라도 더 힘들어지기만 할 뿐이다. 반드시 잊지 말고 호흡하라. 그렇게 하면 플랭크도 팔 굽혀 펴기도 생각보다 더 많이 할 수 있을 것이다.
<독서토론 질문>
누구에게나 플랭크와 팔 굽혀 펴기를 할 2분 정도의 시간은 있습니다.
▪︎플랭크와 팔 굽혀 펴기를 실천하는 10가지 팁 중에서 자신에게 가장 다가온 방법은 무엇인가요? 왜 그런가요?
<독서토론 사례>
기ㅇ환
- 아침에 일어나면 플랭크와 팔 굽혀 펴기부터 해치우라.
: 플랭크 1분, 팔굽혀펴기 1분을 기상 후에 실시한다.
이ㅇ호
- 편안하게 할 수 있는 수준부터 시작하라
플랭크는 얼마나 오래 하는지, 팔 굽혀 펴기를 얼마나 많이 하는지를 따지지 않는다. 도전의 핵심은 어떤 방법으로든 최선을 다해 당신의 건강과 체력을 이전보다 향상하는 것이다.
- 건강하기 위해서 플랭크와 팔굽혀펴기를 한다. 무리한 목표를 세우고 스트레스를 받는 일이 없어야 한다. 습관은 꾸준히 하는 행동으로 인해서 만들어진다.
정ㅇ봉
- 플랭크 60초, 무릎꿇고 팔 굽혀 펴기 50회를 가끔씩 오랫동안 했었는데 이제부터는 매일 해야겠다고 다짐해본다
<효사랑건강병원 내에 있는 효사랑건강도서관에서 진행한 내용입니다. 건행실천독서는 매월 넷째 주 금요일에 있습니다. 문의: 기동환회장 010-4578-8722>
