20분간 눈을 감았을 뿐인데

차분하고 긍정적인 사람이 된다

(출처: 지금, 인생의 체력을 길러야 할 때 100쪽~106쪽)

명상이 건강과 삶의 질에 미치는 영향이 너무나 지대해서 나를 포함한 수많은 의사들은 불면증, 급격한 체중 증가, 우울증 등 여러 건강 문제에 대한 해결책으로 명상을 추천한다.

규칙적인 명상이 신체적·정신적·감정적 건강에 미치는 긍정적 영향을 지금부터 소개한다.

1. 명상은 체질을 바꾼다

여전히 많은 사람들이 명상이 그저 뜬구름 잡는 얘기일 뿐이라고 오해하곤 한다. 명상의 효과라고 해 봐야 눈에 보이지도 않고 측정이 불가능하다는 것이다. 이들이 갖고 있는 명상에 대한 가장 큰 오해는 명상을 한답시고 눈을 감고 가만히 앉아 있는 동안 다른 유익한 활동을 위한 시간을 빼앗긴다고 여기는 점이다. 이는 전혀 사실이 아니다.

명상의 힘에 대한 가장 강력한 증거는 수련을 통해 실제로 체질이 바뀌었음을 보여 주는 다양한 사례들이다. 유럽 연구진이 최근 발표한 여러 연구에 따르면 규칙적인 명상은 유전자 수준에서 발현되는 염증을 억제한다. 다시 말해 명상을 꾸준히 하면 염증 반응과 스트레스로인해 발생하는 세포 손상을 되돌릴 수 있다.
 

2. 잠 못 드는 밤으로 고생하고 있는가? 아침에 명상하라

불면증 진단을 받은 사람이나 잠에 들지 못하고 새벽에 자주 깨는 환자들은 명상을 시작한지 단 몇 주안에 수면 문제가 덜해졌다고 말한다. 심지어 어떤 환자는 수면제를 처방받았을 때보다 증상이 호전되었다고도 했다. 실제로 명상은 굉장히 효과적인 수면보조제다.

여러 연구에 따르면 규칙적인 명상은 수면 방해 요소의 수와 지속 시간을 줄여서 전반적인 수면의 질을 높인다.
 

3. 명상은 항우울제와 동일한 효과를 낸다

명상은 기분 장애 치료에서 처방 약물만큼이나 강력한 효능을 발휘한다. 어떻게 명상이 이런 효과를 발휘하는 걸까? 다양한 신경 과학적 요소가 작용하긴 하겠지만 명상이 뇌 속 회백질의 부피를 늘리고 오른쪽 해마 크기를 키운다는 점과 가장 큰 관련이 있을 것이다. 이 두 영역은 감정 통제 및 조절 능력 향상, 스트레스 감소, 의식적 행동 증가에 관여한다.

명상을 수행한 날 내 기분이 긍정적으로 변했다는 사실을 기억하는가? 여기에도 과학적 근거가 있다. 여러 연구에 따르면 명상이 긍정적인 정서를 담당하는 뇌 영역을 활성화하는 동시에 부정적인 감정을 발전시키는 영역의 활동을 억제한다. 좀 더 쉽게 말하면 명상을 할수록 더 행복해진다는 것이다. 인생에 무슨 일이 일어나든 관계없이 순전히 인지 신경학적인 효과 때문에 그런 변화가 나타난다.
 

4. 명상을 통해 식욕을 조절할 수 있다

과학적으로도 식욕 억제와 체중 감소는 규칙적인 명상의 효과로 입증된 바 있다. 명상을 하면 몸이 보내는 신호를 더 잘 파악할 수 있다고 한다. 그 결과 진짜 배고픔과 정신적·감정적 욕구로 인한 가짜 배고픔을 분별하기 쉬워지는 것이다.

또한 명상은 지방 및 당분을 섭취하고 폭식을 하고 싶다는 욕구를 일으키는 체내 코르티솔 수치를 낮춘다. 이 외에도 규칙적인 명상은 기분 전환을 돕고 자존감을 높이면서 불안감과 스트레스 수준을 낮춰 준다. 따라서 우리가 더 건강한 음식을 고를 수 있게 해 주고 기분에 따라 충동적으로 먹는 일을 막아 준다.
 

5. 규칙적으로 명상하면 더 똑똑해진다

명상을 하던 시기에는 높은 집중력을 발휘했고 생산적으로 움직였으며 동시에 여러 가지 일을 해낼 수 있었다. 이는 부분적으로 명상이 뇌의 회백질 및 해마 영역을 확장하기 때문이다. 그 결과 기분이 좋아질 뿐 아니라 더 크고 똑똑하고 민첩한 뇌가 만들어진다.

회백질이 증가하고 해마가 커지면 집중력이 향상되고 주의 집중 시간이 길어지며 장기 단기 기억력이 모두 좋아진다. 또한 멀티태스킹 능력과 학습 능력도 나아진다.


6. 명상은 신체와 외모의 시간을 거꾸로 돌린다
 

꾸준히 명상하는 이들의 텔로미어(Telomeres, 염색체 말단의 덮개)가 더 길다는 것이다. 텔로미어는 생물학적 나이와 연관된 부분으로 세포가 분열할 때마다 텔로미어도 점점 짧아진다. 따라서 텔로미어가 길수록 더 오래 살 수 있다는게 과학자들의 공통 의견이다.
 

또 다른 연구에 따르면 명상의 결과로 증가한 뇌 속 회백질이 노년기의 인지 능력 유지에 도움을 준다고 한다. 명상으로 얻을 수 있는 또 다른 장점은 명상을 통해 더 어려 보일수 있다는 것이다. 꾸준한 명상은 노화를 일으키는 스트레스를 줄이고 염증 반응으로 인해 망가진 피부와 머릿결을 회복시키는 데다 내부 장기의 노화까지 늦추기 때문이다.
 

7. 명상을 통해 고혈압과 만성 통증, 중독을 치료한다

고혈압, 만성 통증, 중독은 명상이 건강에 도움이 되고 증상을 완화할 수 있다는 사실을 과학적으로 입증하는 수많은 사례 중 일부에 불과하다. 한 연구에 따르면 초월명상은 혈압을 낮추었고 심장 발작, 심장 마비, 전반적인 사망 위험을 줄였다. 다른 연구에서는 명상의 탁월한 혈압 강하 효과로 실험에 참가한 일부 참여자가 전문의의 지도아래 고혈압 약을 더 이상 복용하지 않게 되었음을 밝혔다.

명상은 약물, 알코올, 니코틴, 음식 등에 대한 중독을 효과적으로 치료할 수 있는 부가 요법으로 각광받고 있다. 갱년기 증상, 일반 감기, 과민성 대장 증후군, 암에 이르기까지 모든 종류의 병이 일으키는 증상을 완화하는 데 명상이 도움을 준다.
 

8. 명상은 당신을 '인싸’로 만들어 준다

명상은 극도로 개인적인 수행이다. 하지만 명상을 하면 사회성이 높아져 주변 사람들과 더욱 깊이 교제할 수 있다는 것이 과학을 통해 밝혀졌다. 이는 명상이 스트레스를 줄이고 긍정적인 감정을 고양하기 때문이다.

연구자들은 이 두 작용이 타인을 향한 공감과 자비를 발휘하게끔 도와준다고 말한다. 또한 연구에 따르면 명상이 외로움을 줄인다고 한다. 사회적 불안 장애 완화와 치료를 위해 명상을 처방하곤 하는 이유다.

<독서토론 질문>
 

명상이 주는 8가지 과학적 사실들에서

가장 다가온 부분은 어떤 것인가요?
그렇게 생각한 이유는?

<독서토론 사례>

기ㅇ환

• 명상을 통해 고혈압과 만성 통증, 중독을 치료한다

- 명상은 기분 조절에 관여하고 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 세로토닌의 수치를 증가시킨다.
- 명상은 자신의 내면을 깊게 바라보고 성찰의 기회가 되므로 마음의 평안과 충만감으로 스트레스를 줄이고 면역력을 높이는데 도움이 된다.

이ㅇ호

• 규칙적으로 명상하면 똑똑해진다

- 멘탈이 관리되기 때문이다. 명상을 하고 나면 머리가 맑아지고 마음이 모아진다. 학습은 머리가 맑고 마음이 모아질 때 잘된다.

정ㅇ봉

• 잠 못 드는 밤으로 고생하고 있는가? 아침에 명상하라

- 평소 수면 시간이 적고 새벽에 일찍 일어나서 피곤했는데 새벽 명상에 도전해야겠다. 그런데 명상을 할려고 하면 잡념이 생겨서 잘 되지 않는데 노력해 봐야겠다.

<효사랑건강병원 내에 있는 효사랑건강도서관에서 진행한 내용입니다. 건행실천독서는 매월 넷째 주 금요일에 있습니다. 문의: 기동환회장 010-4578-8722>