골밀도를 높이는 음식
몸이 노화되고 골밀도가 떨어지면 각종 충격에 우리 뼈가 쉽게 부상을 당하고 골절상을 입게 된다.
나이를 먹으면 사람은 자연스럽게 골밀도가 감소하기 때문에 지속적으로 신경을 써줘야 한다.
골밀도는 뼈의 튼튼한 정도를 말한다. 골밀도가 낮을수록 골다공증의 위험이 높아지게 되는데 뼈의 밀도가 낮은 경우에는 작은 충격에도 쉽게 뼈가 골절되고 골절된 뼈가 잘 붙지 않는 등의 문제가 생길 수 있다. 이 때문에 평소 뼈 건강을 위해 골밀도를 높이는 법이 매우 중요하다.
보통 30세 전후는 뼈에 칼슘이 많아 단단하지만, 그 이후로 칼슘이 서서히 빠져나가면서 뼈가 약해진다. 40대가 되기 전부터 뼈 건강을 챙겨야 하는 이유다.
골다공증은 골밀도가 떨어짐에 따라 뼈에 구멍이 생겨 구조가 엉성해지고, 사소한 충격에도 쉽게 골절이 생기는 질환이다.
골다공증은 폐경 이후 여성에게 많이 나타난다. 폐경 후 호르몬이 감소하면서 골밀도도 함께 줄어들어 골다공증이 생기는 것이다. 그렇다고 골다공증이 여성만의 질환은 아니다. 50대 이상 중장년 남성도 골다공증이 생길 수 있으니 남녀노소 누구나 골밀도를 높여야 한다.
전문가들은 골밀도를 높이는 생활수칙을 꾸준히 실천하는 것만으로 뼈 건강에 도움이 된다고 한다.
하여 오늘은 뼈 건강의 척도인 골밀도를 높이는 법에 대해 알아본다.
■ 골밀도 높이는 법
1. 근력운동
골다공증과 골감소증을 예방하려면 1주일에 4회 이상 운동하는 것이 좋다. 운동은 노화를 억제하고 체력과 균형 감각을 증가시킬 뿐만 아니라 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
특히 뼈에 적절한 부하를 줄 수 있는 체중 부하 운동인 걷기, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기를 권한다. 스커트 같은 웨이트트레이닝도 좋다.
2. 칼슘 섭취
골밀도 감퇴 및 골다공증 예방을 위해, 성인의 경우 칼슘을 가까이하자.
칼슘 섭취를 위해 평상시 칼슘 흡수율이 높은 우유와 치즈 등 유제품 섭취를 늘리는 것이 효과적이다.
3. 야외활동으로 태양광 쬐기 / 비타민D 섭취
태양빛을 쬐면 비타민 D가 형성되는데 이 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 충분한 야외활동 역시 골밀도를 높일 수 있는 좋은 방법 중 하나이다.
매일 20분 이상씩은 햇볕을 쬐는 것이 좋으며, 이것이 어렵다면 비타민D 보충제의 도움을 받는 것도 좋다.
3. 균형 잡힌 식사
평소 균형 잡힌 식사를 하면 뼈 건강을 지킬 수 있다. 탄수화물과 지방을 너무 많이 섭취하기보다 고기와 생선, 두부 등 단백질 위주의 식단을 즐기기 권한다.
신선한 채소와 과일도 충분히 섭취하는 것이 좋다.
4. 정기적인 골밀도 검사
폐경기 이후 여성과 50대 이상 남성은 정기적으로 골밀도 검사를 받는 게 좋다. 갑상선기능항진증, 당뇨병, 비타민D결핍증 같은 질환을 앓거나, 골다공증성 골절 가족력이 있는 사람 역시 골밀도가 떨어질 수 있다.
5. 건강한 체중 유지
건강한 체중은 골밀도에 필수적입니다. 저체중인 사람들은 뼈 질환에 걸릴 위험이 더 높은 반면 과도한 체중은 뼈에 추가적인 스트레스를 준다.
사람들은 급격한 체중 감량과 체중을 늘리는 것의 사이에서 순환을 피해야 한다.
사람이 체중을 줄이면 골밀도를 잃을 수 있지만 체중이 다시 증가해도 골밀도는 회복되지 않는다. 이러한 밀도 감소로 인해 뼈가 약해질 수 있다.
■ 골밀도 높이는 음식
1. 시금치
시금치는 겨울 제철인 대표적인 채소로, 뼈의 칼슘을 유지하는 역할을 하는 비타민K가 많이 있는 음식이다. 이외에도 아연, 마그네슘, 망간 등 뼈에 좋은 영양소와 다양한 미네랄이 많아 골밀도 개선 및 골다공증 예방에 좋은 채소이다.
2. 콩, 두부
두부. 콩류에도 칼슘과 마그네슘이 풍부하기 때문에 골밀도를 높이는 데 좋다. 마그네슘은 뼈가 칼슘을 흡수하는 것을 돕는 '칼시토닌' 호르몬 생성에 중요한 역할을 한다.
또한 콩과 두부에는 여성호르몬 에스트로겐 성분이 많기 때문에, 꾸준히 섭취하면 여성들의 건강에 특히나 좋다.
3. 목이버섯
목이버섯은 비타민D 함량이 높은 대표적인 음식으로, 골다공증 예방에 좋다. 생목이버섯보다는 말린 목이버섯이 말리는 과정에서 비타민D가 더 많이 생성된다고 하니 참고하자.
4. 양배추
양배추도 뼈에 좋은 대표적인 식품 중 하나로, 역시 비타민K가 많이 들어있으며 칼슘 함유량도 많다.
양배추 외에도 브로콜리, 케일 등의 십자화과 채소들은 모두 뼈에 좋은 음식들이라 할 수 있다.
지금까지 골밀도를 높이는 법과 좋은 음식을 알아보았다. 골밀도는 사람의 전반적인 건강에 중요하다. 나이가 들면서 어쩔 수 없이 골밀도가 떨어지지만 꾸준한 운동과 위에 소개한 생활습관 및 좋은 음식들을 꾸준히 섭취해 골밀도를 유지시켜 건강한 중년과 노년기를 보내기 바란다.
