■더 많이 걷기
 

걸으면 발걸음은 더욱 가벼워지고 에너지는 더욱 넘쳐난다

♧ ’더 많이 걷기’에 숨겨진 과학적 사실들

걷기 운동에는 훨씬 더 놀라운 이점도 있다. 걷기 운동을 위해 필요한 것은 오로지 두 발뿐이라는 것이다. 특수 장비나 헬스장이용권이 없더라도 두 발만 있으면 살도 빠지고 몸도 더욱 건강해지는 길에 다다를 수 있다.
 

1. 걷기를 통해 생각보다 더 많은 살을 뺄 수 있다
 

요즘 체중 감량에 관한 대부분의 논란은 저탄수화물 식단이나 고강도 인터벌 운동을 중심으로 벌어지고 있다. 두 접근법 모두 상당한 수준의 훈련과 생활 방식의 변화를 요구한다. 과체중 또는 비만 같은 복합적인 증상을 해결하기에는 상당히 불완전한 접근법이라 할 수 있다. 두 접근법 모두 과학적으로 밝혀진 수많은 장점이 있지만 체중 감량 전문가들은 평소보다 조금 더 움직이기만 해도 허리선을 다듬는데 큰 효과를 볼 수 있다는 점을 알고 있다.

2002년 마이애미 대학교 연구진이 발표한 연구에 따르면 주당 세시간 동안 보통 빠르기로 걷는 사람, 즉 일주일이라면 약 1만 8000보에서 2만 7000보, 하루 단위로 환산하면 2600보에서 3900보 정도를 걷는 사람은 같은 양의 칼로리를 섭취했지만 걷지 않은 사람에 비해 유의미한 수준으로 체중을 더 많이 감량했다고 한다. 또 3개월의 연구가 끝날 무렵 콜레스테롤과 인슐린 수치를 측정해 본 결과 걷기를 수행한 사람들의 수치가 더 낮은 것으로 나타났다. 인슐린은 체내에 지방을 축적하는 호르몬이다.

걷기가 어떻게 체중 감량에 도움을 줄 수 있을까? 아주 단순하다. 걸으면 더 많은 칼로리를 소모하기 때문이다. 미국 체육 위원회에 따르면 체중이 약 63 킬로그램인 사람이 1마일에 해당하는 1.6킬로미터를 13분 20초 만에 걸을 경우 분당 7.6칼로리를 소모한다. 30분을 걸으면 228칼로리를 소모하는 것이다. 또한 미국 체육 위원회 소속 전문가들은 일주일 동안 하루에 1만 보씩 걷기만 해도 일주일에 3500칼로리를 태울 수 있다고 말한다. 3500칼로리는 순수 지방 약 450 그램 정도와 거의 같은 양이다.

심지어 걷기는 세포 수준에서도 체중 감량에 도움이 된다. 하버드대학교 연구진은 하루에 한 시간씩 빠르게 걸으면 30개가 넘는 비만유발 유전자의 효력이 반으로 줄어든다는 사실을 발견했다. 다시 말해 걷는 것이 유전적으로 타고난 비만 성향을 억누르는 효과가 있다는 것이다. 또한 하버드 대학교의 연구는 가장 적게 걸은 사람들의 비만 유전자가 가장 활성화되었다는 점을 밝혔다. 횟수야 어찌 되었든 일단 더 많이 걷는 것이 체중 증가 DNA의 영향을 줄일 유일한 방법이라고 한다.
 

2. 식탐을 쫓고 공복을 지연하고 체중 증가를 억제하려면 더 많이 걸으라
 

많은 이들이 오해하고 있지만 사실 운동은 식욕을 억제하는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 운동은 하고 난 직후뿐 아니라 몇 시간 후까지도 식욕을 대폭 줄이는 데 도움이 된다. 식욕 감퇴 효과를 얻기 위해 반드시 땀을 낼 필요는 없다.

연구에 따르면 걷기가 식탐과 허기를 누그러뜨리는 데 특히 효과적이라고 한다. 2012년 브리검 영 대학교에서 수행한 연구는 맛있어 보이는 음식 사진에 대한 뇌 반응이 아침에 걷지 않았던 날보다 걸었던 날에 더 적었다는 점을 밝혀냈다. 오스트리아 인스부르크 대학교 연구진이 수행한 2015년 연구에 따르면15분간 힘차게 걷기만 해도 달콤한 간식에 대한 식탐이 줄어든다.
 

3. 걷기만 해도 유방암 위험이 줄어든다
 

운동이 유방암을 예방하는 좋은 방법이라는 사실은 이미 잘 알고있을 것이다. 최근 연구를 통해 특히 걷기 운동이 유방암 발병률을 낮추며 암 취약 대상에게도 매우 효과적이라는 사실이 드러났다. 연구진은 완경을 한 여성 중 일주일에 최소 일곱 시간 이상 걷기를 수행한 피험자의 경우 주로 앉아서 생활한 대조 실험군에 비해 유방암에 걸릴 확률이 14퍼센트나 낮게 나타났다고 밝혔다.

또 다른 연구에서는 걷기 또는 달리기를 하는 약 8만 명을 대상으로 확인한 결과 미국CDC의 권장 운동량, 즉 중간 강도로 주당 2시간 30분 이상, 높은 강도로 주당 1시간 15분 이상 운동한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 11년 이내에 유방암으로 사망할 확률이 42퍼센트나 더 낮은 것으로 나타났다고 한다.
 

4. 언제 어디서든 걸으면 기분이 좋아진다
 

직접 경험해 본바 걷기는 감정 상태와 세상을 보는 시선에 상당한 영향을 미친다. 현재 우울한 기분이라도 상관없고 걸을 수 있는 곳이 암울한 사무실뿐이라 해도 상관없다. 학술지 <이모션> 에 발표된 2016년 연구에 따르면 걷기는 삶을 긍정적으로 바라보는 능력을 키워 준다고 한다. 현재 기분이나 걷는 곳의 주변 환경과는 관계없이 우리가 더 활기차고 집중력 있고 열정적이고 기쁨을 잘 받아들이는 사람이 될 수 있도록 도와준다는 것이다. 연구진은 칙칙한 사무실 복도나 우중충한 교외 길거리를 짧게 걷는 것만으로도 희망과 행복감이 생겨날 수 있다고 결론 내렸다.

걸으면 행복해지기만 하는 것이 아니다. 우울감이나 불안감, 스트레스를 날리는 데에도 도움이 된다. 미국 불안 우울증 협회에 따르면 10분간 걷기가 우울감, 피로감, 분노를 줄이고 45분간 운동을 한 것과 같은 수준의 불안 억제 효과를 낸다고 한다. 짧은 시간 빠르게 걷기의 효과는 사무실이나 집으로 돌아와도 바로 사라지지 않는다. 학자들은 잠깐 산책한 정도라 하더라도 걷기가 기분에 미치는 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있다고 말한다.
 

5. 걸으면 더 똑똑해진다
 

더 많이 걷기 도전을 하는 동안 내가 걷기를 즐겼던 이유 중 하나는 생각이 명료해진다는 점이었다. 실제로 더 많이 걸으면 인지 기능향상에 도움이 된다고 연구진들은 말한다. 걷기가 뇌에 공급되는 혈액, 산소, 영양소의 양을 늘려 주기 때문이다. 이와 더불어 규칙적인 걷기는 새로운 뇌세포의 성장 및 세포 간 연결을 촉진하고 뇌에서 기억을 통제하는 영역인) 해마의 실제 크기를 키운다. 노년기로 갈수록 심해지는 조직 감퇴 현상을 예방해 주기도 한다. 이러한 까닭으로 학자들은 걷기가 주의력과 기억력을 높이는 데 도움이 된다는 점을 밝혀왔다.

어떤 해결책이나 새로운 전략이 떠오르지 않아 애를 먹고 있는가? 그렇다면 한번 걸어 보자. 2014년 스탠퍼드 대학교 연구진은 걷기가 창의적 결과물의 생산량을 평균 60퍼센트까지 끌어올린다는 사실을 발견했다. 학자들은 확장적 사고를 유발한 것은 걷는 행위이지 주변경관이 아니라고 결론지었다. 실험 참가자들이 러닝 머신 위에서 걷기운동을 했기 때문이다.
 

6. 걷기로 골밀도를 높일 수 있다
 

내 환자 중 다수가 굉장히 활동적이다. 늘 자전거를 타거나 수영을 하고 심지어 뉴욕 허드슨강에서 노를 젓기도 한다. 하지만 환자들에게 운동에 관해 이야기할 때면 앞서 말한 활동들은 체중을 버티는 운동이 아니기 때문에 뼈 건강 개선에 도움이 되지 않는다는 점을 분명히 한다. 바로 이 지점에서 걷기는 대체 불가능하다. 걷기는 달리기, 웨이트 트레이닝, 춤, 기타 강렬한 다른 운동과 마찬가지로 뼈에 부하를 걸어 세포가 성장하도록 자극함으로써 뼈의 강도를 높인다. 이런 효과를 얻기 위해 반드시 점프를 하거나 달릴 필요는 없다.

<미국 의약학회지〉에 발표된 1994년 연구에 따르면 하루에 겨우 1.6킬로미터를 걸었던 여성이 더 짧은 거리를 걸었던 여성에 비해 전신 골밀도가 훨씬 양호했다. 브리검 여성 병원에서 수행한 2002년 연구에 따르면 걷기가 고관절 골절의 위험을 30퍼센트나 줄여 준다고 한다. 나는 골 감소증과 골다공증을 앓고 있는 환자들에게 잠깐 집 앞 마트에 갈 때라도 모래주머니 같은 것을 차서 뼈에 부하가 걸리도록 하라고 권한다.
 

♧당신의 이야기

걷는 것은 정말 간단하다. 그래서 일단 걷기에 우선순위를 두기 시작하면 쉽게 실천할 수 있다. 이렇게 생각해 보자. 아무리 현재 생활 방식으로는 걸을 일이 별로 없다 해도 서로 멀지 않은 A지점에서 B지점까지 가는 유일한 방법은 걷는 것이다. 설령 각 지점이 침실과 당신의 자동차가 있는 곳이라 해도 마찬가지다. 다시 말해 매번 걸을 때마다 조금 더 오래, 조금 더 멀리 걷기만 해도 일상 속에서 걸음 수를 늘릴 수 있다.
 

-출저: [지금 인생의 체력을 길러야 할 때/제니퍼 애슈턴] 221~227쪽

<독서토론 질문>
 

저자 '제니퍼 애슈턴'은 더 많이 걷기에 숨겨진 과학적 사실로 6가지를 근거로 제시합니다.

• 당신에게 가장 인상 깊은 부분은 6가지 중에서 어떤 것인가요?
• 왜 그 부분이 마음에 다가왔나요?

<발표 사례>

정ㅇ봉

4. 언제 어디서든 걸으면 기분이 좋아진다.
- 걷는게 좋아서 네팔 안나푸르나(해발 4,150M), 랑탕체르고니(해발 5,100M)를 트레킹 했고 제주올레길 425KM, 전북천리길 405KM를 완주했으며 지리산 둘레길 및 전국100대 명산의 80%정도를 올랐다. 요즈음은 건지산을 맨발로 걷는게 좋다. 걸으면 기분이 좋다

이ㅇ호

5. 걸으면 더 똑똑해진다
걸으면 생각이 명료해진다. 걸으면 인지 기능이 향상된다. 그 이유는 걷기가 뇌에 공급되는 혈액, 산소, 영양소의 양을 늘려 주기 때문이다. 매일 1만보를 목표로 걷고 있다. 나는 문해력, 독해력, 공부법을 코칭하는 일이 직업이다. 독서와 글쓰기를 하는 시간이 많다. 걷기는 주의력과 기억력을 높인다.

기ㅇ환

* 걸으면 생각이 정리되고 에너지가 충만하다.
- 하루 스케즐을 마무리할 즈음엔 피곤이 밀려온다. 귀가하는 길에 건지산에 들려서 맨발걷기를 한다. 정신이 또렷해지고 활기가 생긴다. 걸으면서 자문 자답하면 흩트러진 생각들이 정리가 된다. 하루를 돌아보며 감사한 일도 떠올린다.
땅은 에너지 충전소이고, 걷기는 활성산소를 제거하므로 건강 유지에 특효약이다.

<효사랑가족요양병원 내에 있는 효사랑건강도서관에서 진행한 내용입니다. 건행실천독서는 매월 넷째 주 금요일에 있습니다. 문의: 기동환회장 010-4578-8722>