■스트레칭
 

왜 진작 시작하지 않았을까?
이토록 활력 넘치는 하루하루를 보낼 수 있는데!

♧ ‘스트레칭’에 숨겨진 과학적 사실들
 

미국인 대부분은 스트레칭을 하지 않는다. 아주 많은 연구에 의해 스트레칭이 전반적인 건강에 미치는 굉장한 효과가 밝혀졌는데도 말이다. 과학적 연구에 따르면 당신이 얼마나 운동을 하든 상관없이, 심지어 운동을 아예 하지 않아도 근육을 튼튼하고 건강하게 유지하는 데에는 스트레칭이 필수라고 한다. 이제부터 하루 단 몇 분이라도 스트레칭을 하는 것이 건강을 전체적으로 어떻게 바꿔 놓을 수 있는지 소개하고자 한다.
 

1. 언제, 어떻게 스트레칭을 하는지가 중요하다

스트레칭의 과학은 고등학교 체육 선생님이 손끝이 발가락에 닿도록 몸을 숙이라고 했던 그때부터 지금까지 굉장한 발전을 거듭해 왔다. 당신이 기억하는 이런 스트레칭은 정적 스트레칭이라 불리는 것이다. 손, 바닥, 탄성이 있는 밴드를 이용하거나 파트너의 도움을 받아 같은 자세를 유지하는 스트레칭이 이에 해당한다.

반면 동적 스트레칭은 팔다리, 상반신, 목 등을 움직이고 늘이면서 하는 스트레칭이다. 레그 스윙, 런지, 상반신 비틀기, 제자리에서 무릎 올리기 등이 그 예다.

오늘날 미국 체육 위원회를 포함한 대부분의 전문가는 근육이 굳은 상태일 때 혈류량과 운동성을 증가시키려면 동적 스트레칭을, 워밍업이나 운동을 한 후에 근육을 이완하고 유연성을 증대하려면 정적 스트레칭을 할 것을 권장하고 있다.

만약 운동을 하지 않는 편이라면 두 스트레칭을 모두 연습하는 것이 도움이 된다. 스트레칭을 하면 혈류량이 늘어나 영양소가 부족한 근육에 꼭 필요한 영양이 공급되고 평소에 잘 쓰지 않는 근육이 활성화되며 근육의 가동 범위와 운동성이 모두 증가한다. 너무 오래 앉아 있거나 움직이지 않아서 굳어 버린 근육들을 늘리고 이완할 수 있다.
 

2. 스트레칭은 근육을 강화하고 부상을 막는다

대부분의 미국인이 그러할 테지만 하루 종일 앉아 있는 것은 인체에 치명적인 악영향을 미친다. 앉은 자세 그 자체만으로 근육을 당기고 약화하며 충분히 늘어나지 못하도록 만들기 때문이다. 달리기를 하러 가거나 헬스장에 가서 운동을 하는 것 또는 주말에 즉석 소프트볼 게임을 하는 것은 손상된 근육 회복에 꼭 필요한 활동은 아니다. 근육이 긴장했을 때 섣불리 움직이면 오히려 부상을 당하기 쉽다. 따라서 그보다는 스트레칭을 하는 편이 낫다. 스트레칭은 근육을 늘리고 강화하며 앉아 있을 때의 악영향을 상쇄하는 데 도움을 준다.

스트레칭으로 인한 부상은 대부분 올바른 방법으로 하지 않았기 때문에 발생한다. 운동을 시작하기 전 아직 몸이 충분히 풀리지 않은 상태에서 정적 스트레칭을 하면 근육과 힘줄, 인대에 부상을 입을 수 있다. 반면 동적 스트레칭은 혈류량과 산소 공급량을 늘려 주고 근육에 영양을 공급해 주어서 몸의 움직임과 기능을 더욱 향상한다. 그 덕분에 부상 방지에도 도움이 된다.
 

3. 유연성을 늘리면 자세가 좋아지고 몸매도 개선된다

스트레칭을 하면 자세가 개선되고 척추 지지력과 신체의 모든 운동 근력이 향상되어 부상을 예방할 수 있다. 하지만 바른 자세로 앉거나 서야 하는 이유는 이뿐만이 아니다. 연구에 의하면 바르지 못한 자세는 많은 사람들이 고통받고 있는 허리 통증의 주범이며 소화 작용을 방해하고 만성 신경 문제를 유발한다. 심지어 입 냄새에 영향을 미치고 자주 넘어지게 만든다.

바른 자세는 내 경험에 비추어 볼 때 정서나 심리 상태에도 영향을 미친다. 한번 스스로 시도해 보자. 어깨를 펴고 배에 힘을 주며 엉덩이가 빠지지 않게 집어넣은 자세로 앉으면 자신감 혹은 힘이 느껴지지 않는가? 연구에 따르면 좋은 자세는 자신감과 활력 수준에 상당한 영향을 미치며 스트레스와 부정적인 감정을 줄여 준다. 또한 더욱 생산적이며 또렷한 정신 상태를 유지하도록 돕는다.
 

4. 스트레칭을 하면 쿠키를 먹었을 때보다 훨씬 기분이 좋아진다

과학적으로 밝혀진 바에 따르면 스트레칭은 뇌의 도파민 분비를 유발한다. 이는 기분이 좋아지게 만드는 화학 물질로 마약, 술, 설탕을 먹었을 때에도 생성된다. 하지만 건강에 해로운 나쁜 행동들과는 달리 스트레칭은 기분만 좋아지게 한다. 그에 상응하는 엄청난 기분의 추락이나 갈망 및 금단 효과의 악순환을 일으키지 않는다. 누구도 스트레칭을 한다고 해서 일자리에서 쫓겨나거나 실연을 당하거나 살이 찌거나 건강과 삶을 모두 망치지 않는다.

스트레칭이 기분에 미치는 긍정적인 효과는 즉각적인 도파민 분비에 국한되지 않는다. 연구에 따르면 규칙적으로 스트레칭을 하면 스트레스가 줄어들고 불안감이 가라앉으며 우울증 개선에도 도움이 된다고 한다. 마치 요가나 명상 혹은 다른 심신 연결 활동으로 정신과 정서 건강이 개선되는 것과 비슷한 방식이다. 자세에 미치는 영향과는 별개로 스트레칭이 에너지 수준과 전반적인 자신감을 높여 준다는 점도 밝혀진 바 있다.
 

5. 폼 롤러를 활용하면 단순한 스트레칭이 셀프 마사지가 된다

사람들은 스트레칭을 생각하면서 폼 롤러를 함께 떠올리지는 않는다. 하지만 스트레칭이야말로 가볍고 저렴한 이 원통형 물체가 고안된 목적 그 자체다. 더 정확히 말하면 폼 롤러는 자가 근막 이완법이라 불리는 셀프 마사지에 사용할 도구로 고안되었다. 폼 롤러는 근육과 힘줄에 형성된 긴장감, 굳음, 통점과 뭉친 부분을 푸는 데 유용하다.

미국 체육 위원회에 따르면 폼 롤러는 근육 간 유착 상태를 푸는데 도움을 준다. 근육 간 유착은 잘 움직이지 않거나 자세가 바르지 않거나 너무 오래 앉아 있는 경우, 또는 달리기·자전거 · 웨이트 트레이닝 등의 운동을 하면서 같은 움직임을 반복하는 경우에 발생한다. 이 상태를 방치하면 근육이 짧아져서 운동 능력이 떨어지고 세포와 힘줄 사이에 통증을 유발하는 뭉침 또는 통점이 형성될 수 있다. 통점을 푸는 가장 좋은 방법은 마사지다. 물론 전문가에게 마사지를 받는 것도 좋지만 폼 롤러를 단 몇 분 사용해 직접 풀 수도 있다. 당연한 말이지만 폼 롤러는 안마 서비스보다 훨씬 저렴하다!

그뿐만 아니라 폼 롤러를 꾸준히 사용하면 염증 반응이 줄어들고 혈류량이 증가하며 차분하고 이완된 느낌을 가질 수 있다고 한다. 또한 꾸준한 폼 롤러 사용은 운동 능력을 점차 증대시키기 때문에 더 세게, 더 오래, 더 강하게 운동할 수 있게 된다.
 

6. 스트레칭을 하면 심장 질환, 비만, 암, 그 외 다른 질병을 예방할 수 있다

스트레칭이 근육, 인대, 힘줄에만 효능이 있는 것은 아니다. 스트레칭이 전반적인 건강 상태에 미치는 가장 중대한 영향 중 하나는 심혈관의 탄력성을 증대시켜 혈액 순환을 개선하고 혈관 굳음을 예방하며 심장 질환의 위험을 줄이는 것이다. 이 모든 것은 연구로 입증된 사실이다. 또한 여러 연구에 따르면 스트레칭은 혈압과 LDL 콜레스테롤 및 혈당량을 낮출 수 있다. 이는 모두 심장을 건강하게 하고 당뇨병이나 치매 같은 기타 만성 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 된다.

스트레칭은 심지어 암에도 영향을 미친다. 2018년 학술지 <사이언티픽 리포트>에 게재된 동물 실험 연구에 따르면 스트레칭은 종양의 수축과 관련이 있었다. 연구진은 스트레칭 활동이 면역 기능을 개선하고 염증 반응을 줄여 주기 때문에 나타난 결과라고 보고 있다.

또한 연구에 따르면 스트레칭은 관절염이나 만성 통증으로 고생하는 사람들의 관절 통증을 줄여 유연성과 가동 범위를 더욱 잘 유지할 수 있도록 도와준다. 만약 현재 어떤 형태로든 근골격계 통증이나 부상을 겪고 있다면 처음에는 스트레칭이 불편할 수 있다. 하지만 꾸준히 스트레칭을 계속하면서 근육을 이완하면 불편함은 점점 감소하고 결국엔 완전히 사라진다. 스포츠 전문의, 물리 치료사, 척추 지압사같은 전문가와 미리 상의해서 어떤 스트레칭이 당신의 상태를 악화할 수 있는지 확인하고 주의하도록 하자.
 

7. 스트레칭은 꿀잠을 선사한다

이제껏 스트레칭의 효과에 대해 이야기했으니 스트레칭이 혈액 순환을 개선하고 기분을 좋아지게 만들면서 혈압, 통증, 긴장, 스트레스를 낮춰 꿀잠 자는 데 도움을 준다는 점은 그리 놀랍지도 않을 것이다.

전문가들은 자기 전에 스트레칭을 하면 신체가 수면 상태에 들어 가는 속도가 빨라지고 수면의 질 또한 높아진다고 말한다. 그와 동시에 아침 스트레칭은 기운을 북돋고 좋은 기분과 긍정적인 상태를 하루 종일 유지하도록 도와준다. 그 결과 밤잠을 설치게 만드는 스트레스에 더 잘 대처하게 되고, 이로 인해 저녁에 잠도 더 잘 잔다.

아침이든 저녁이든 스트레칭을 통해 평소 자세가 좋아지고 근육 긴장과 관절 통증이 줄어들기 때문에 요통, 근육통, 무릎 욱신거림 등의 증상으로 잠들지 못할 가능성도 줄어든다.
 

8. 스트레칭은 운동이나 식습관과 같아서 그 효과가 하루아침에 나타나지 않는다

아무리 스트레칭의 장점이 많다고 해도 스트레칭이 만병통치약처럼 허리 통증을 단박에 없애거나 하루 종일 자신감과 행복을 유지시켜 주지는 않는다.

다른 운동이나 식습관처럼 스트레칭 효과는 오랜 기간 꾸준히 실천할 때에만 나타난다. 하루 이틀 사이 아무런 차이를 느끼지 못했다고 포기하지 말라. 오랜 기간 규칙적으로 스트레칭을 할수록 당신이 느낄 효과도 그만큼 커질 것이다.

 

-출저: [지금 인생의 체력을 길러야 할 때/제니퍼 애슈턴] 319~325쪽
 

<독서토론 질문>

근육을 튼튼하고 건강하게 유지하는 데에는 스트레칭이 필수입니다.

▪︎스트레칭에 숨겨진 과학적 사실들 중에서 가장 다가온 내용은 무엇인가요?

그 이유를 자기 경험 사례로 발표해주세요.

<발표 사례>

정ㅇ봉

● 스트레칭은 근육을 강화하고 부상을 막는다.
- 아침에 잠이깨면 30분정도 스트레칭을 오래전부터 해왛다. 스트레칭을 하면 몸이 아주 개운하며 자세도 좋아지는 것같다

이ㅇ호

● 폼 롤러를 활용하면 단순한 스트레칭이 셀프 마사지가 된다

이 문장을 읽고 몇일 전부터 스트레칭 10분, 폼롤러 20분을 실천하고 있다. 폼롤러를 활용하면 스트레칭을 하면서 자기 체중으로 마사지를 하는 효과가 있다. 나는 오랜 시간 컴퓨터를 하는 날이 많다. 그러다보니 견갑골(등쪽 날개뼈)와 목뼈가 뻣뻣하고 뭉쳐있다. 폼롤러를 활용한 스트레칭 후에 놀라운 효과를 보고 있다.

기ㅇ환

* 스트레칭은 근육을 강화하고 부상을 막는다.
- 운동장을 지나다가 모서리에 놓여있는 공을 힘차게 찼다. 발목을 다쳐서 상당 기간 동안 고생을 한 기억이 있다. 그 이후로 운동을 시작하기 전에 가볍게 스트레칭으로 몸을 풀고 본 운동을 하는 습관이 생겼다.
- 스트레칭은 근육을 강화되므로 관절염을 예방하고 통증을 완화하는 효과가 있다.

<효사랑가족요양병원 내에 있는 효사랑건강도서관에서 진행한 내용입니다. 건행실천독서는 매월 넷째 주 금요일에 있습니다. 문의: 기동환회장 010-4578-8722>