수면 장애가 당신을 죽일 수도 있다

♡ ‘수면’에 숨겨진 과학적 사실들

충분히 수면을 취하지 않았다가는 정말로 죽을 수도 있다. 누군가는 허무맹랑한 소리라고 여길지도 모르겠다. 하지만 최적 수면 시간을 지키지 못하고 지속적으로 잠을 줄이면 신체적·심리적·정서적 건강에 심각한 영향을 미친다.

여섯 시간만 자도 충분히 괜찮고 더 눈을 붙이지 않아도 된다고 생각하는 사람이 있을지도 모르겠다. 하지만 장담컨대 당신은 아마 스스로 생각하는 것보다 자기 능력을 제대로 발휘하지 못하고 있을 것이다.

왜 생각보다 잠을 더 많이 자야 하는지를 밝힌 과학적 근거들을 소개한다.

1. 여섯 시간 수면으로는 생각만큼 일을 잘 해낼 수 없다

최적의 상태로 살아가기 위해 여덟 시간 이상은 아니더라도 최소 일곱 시간 이상은 자야 한다.

2003년 학술지 <수면>에 게재된 한 연구에 따르면 여섯 시간 수면을 취한 사람들의 인지 검사 결과는 이틀 밤을 꼬박 새고 시험을 본 피험자들과 마찬가지로 그다지 좋지 않았다고 한다. 응답 속도 역시 만취 상태라 할 수 있는 혈중 알코올 농도 0.1퍼센트를 기록한 사람들과 비슷했다.

수면이 부족한 사람들은 스스로 잠이 부족하다고 생각하지 않는다. 충분히 잠을 자기 전까지는 말이다.
 

2. 생각보다 더 오래 자야 한다

우리는 모두 여덟 시간 수면이 가장 이상적이라는 이야기를 익히 들어서 알고 있다. 또한 여러 연구에서 여덟 시간 정도 수면을 취했을 때 가장 최적의 상태로 활동할 수 있다고 말한다.

하지만 어느 정도 잠을 자야 하는지는 개인별로 크게 다를 수 있다. 많은 연구들이 수면 욕구는 유전적인 부분뿐만 아니라 생활 방식 및 주변 환경에 의해 결정될 수 있다고 한다. 어떤 사람은 아홉 시간 수면을 취해야 하는 반면 다른 사람은 일곱 시간 반만 자도 충분히 최적의 상태가 될 수 있다.
 

3. 충분히 자면 확실히 더 똑똑해진다

여덟 시간 동안 충분히 숙면을 취하면 지적 능력과 집중력과 문제해결 능력이 향상된다.

최근 연구에서 숙면이 뇌의 여러 영역에 상당한 영향을 발휘해 집중력과 추론 능력 그리고 새로운 아이디어나 정보에 착안하는 능력을 신장한다고 말한다.

반대로 2014년 <신경 과학 저널>에 발표된 연구에 따르면 만성 수면 부족은 지적 능력을 저해하고 뇌를 수축시킬 뿐아니라 회백질 영역의 뇌세포에 영구적 손상을 유발할 수 있다고 한다.

관련 연구들은 닷새 연속 여섯 시간 이하로 수면한 사람의 경우 인지 능력 검사에서 60퍼센트까지 낮은 결과가 나타났다고 밝혔다. 충분히 수면하지 않은 사람들은 정보의 학습과 기억에도 어려움을 겪는다. 뇌는 낮 동안 보고 배운 것을 밤에 잠을 자는 동안 처리하기 때문이다. 충분히 눈을 붙이지 않으면 정보를 유지하고 정확하게 회상하는 뇌의 능력이 떨어진다.
 

4. 잠은 식단만큼 체중 조절에 중요하다

체중을 감량해야 할 때 당신이 얼마나 잠을 자는지는 당신이 무엇을 먹는지 만큼이나 중요하다. 연구에 따르면 수면 시간이 일곱 시간 미만일 경우 체내에서 지방을 연소하는 능력이 떨어진다.

2010년 시카고 대학교 연구진이 수행한 연구에 따르면 똑같이 다이어트를 했음에도 잠을 여덟 시간보다 적게 잔 사람들은 여덟 시간 이상 잔 사람들보다 지방 감량 수준이 55 퍼센트 더 떨어졌다.

잠이 부족하면 신진대사도 느려진다. 그 현상이 너무 두드러진 나머지 과학자들은 특별히 여기에 '대사 둔화'라는 명칭까지 붙여 주었다.

연구자들에 따르면 단 나흘만 잠이 부족해도 체내 인슐린 처리 능력이 저하되고 인슐린이 지방 축적 호르몬을 제거하는 능력이 30퍼센트까지 급감한다. 이는 곧 체내에서 혈중 지방을 신속하게 제거하지 못하기 때문에 세포에 더 많은 지방을 저장하게 된다는 의미다.

2017년 UCLA에서 진행된 연구에 따르면 여섯 시간 이하로 수면을 취할 경우 의사 결정 능력과 관련된 뇌 영역의 활성화 수준이 줄어들었는데 그 결과 취한 채 의사 결정을 내리는 상태와 비슷해진다고 한다. 전두엽은 온전히 활성화되지 않고 뇌의 보상 중추는 더욱 활성화된 상태일 때 우리는 좋지 않은 것들을 적절하게 거르는 선택을 내리지 못한다. 이것이 잠이 부족하면 튀긴 음식이나 정제 탄수화물, 달달한 간식 같은 것에 훨씬 더 쉽게 굴복하는 이유다.
 

5. 수면 부족은 피부를 망친다

잠을 안 자면 얼굴에 다 티가 난다. 진짜로 그렇다. 잠이 부족하면 체내에 코르티솔이 증가하는데 이는 살이 찔 때와 비슷한 결과를 피부에 가져온다. 과도한 코르티솔은 피부 염증 반응 및 이와 관련한 여드름, 건선, 습진, 딸기코 등의 증상을 악화시킨다.

또한 우리는 '서파수면'이라 불리는 깊은 수면 상태를 충분히 확보해야 한다. 그래야 피부 세포를 포함한 모든 세포의 손상을 복구하는 데 필수적인 성장 호르몬이 생성되기 때문이다. 성장 호르몬이 부족하면 얼굴은 물론 전신의 노화 속도가 더 빨라진다. 잠들어 있는 동안 우리 신체가 피부 세포의 수분 균형을 바로 잡는다는 점도 중요하다.

충분히 잠을 자지 못했을 때 피부가 건조해지고 부기가 심해지며 눈 밑 다크 서클이 짙어지는 것은 이 때문이다. 수면 부족이 오래 지속되면 영영 이런 얼굴로 살아야 할 수도 있다.
 

6. 호르몬 변화는 더 자야 한다는 신호다

에스트로겐과 프로게스테론은 잠을 부르는 호르몬이다. 임신, 월경, 완경, 생리 불순 시에 일어나는 호르몬의 변화는 수면 방해를 유발하는 원인이기도 하다.

예를 들어 완경 전후로 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 감소하면 잠들기 어려워지고 한밤중에 불현듯 깨거나 얼굴이 붉어지는 등의 증상이 생긴다. 이는 특히 수면 주기 초반에 자주 일어난다. 임신 또는 산후 호르몬 수치 격동으로 수면에 방해를 받기도 하는데 이는 산후 우울증 위험을 높일 수 있다.

이런 문제가 흔하다고 해서 호르몬에 관련된 수면 장애를 여성이라면 벗어날 수 없는 운명으로 받아들일 필요는 없다. 만약 호르몬의 불균형이나 변화 때문에 수면 장애가 생겼다는 의심이 든다면 주치의나 산부인과 전문의와 상담하라. 아마도 호르몬 대체 요법과 함께 수면을 유도하는 이완 요법이나 호흡 조절 요법, 심상 요법 등을 알려 줄 것이다.

호르몬 변화로 인한 수면 방해를 직접 막는 방법들도 있다. 규칙적인 운동, 명상, 요가, 그 외 스트레스 감소에 도움이 되는 활동을 하면서 건강한 식단을 통해 호르몬 불균형의 영향을 최소화하는 것이다. 수면 보조제를 일생에 걸쳐 처방받는 것은 답이 될 수 없다. 큰 문제에 반창고를 붙이는 행위에 불과하다. 처음에는 고쳤나 싶을지 몰라도 결과적으로는 더 큰 문제가 생길 것이다.

-출저: [지금 인생의 체력을 길러야 할 때/제니퍼 애슈턴] 350~358쪽

<독서토론 질문>
 

운전 중에 잠이 쏟아질 때 휴게소에서 15분간 푹 잔 경험이 있습니다. 겨우 15분 숙면했는데 휴양지에 온 듯한 평온함이 찾아왔습니다.

▪︎수면에 숨겨진 과학적 사실들 중에서 가장 다가온 내용은 무엇인가요? 그 이유를 자기 경험 사례로 발표해주세요.

<발표 사례>

정ㅇ봉

1. 여섯 시간 수면으로는 생각만큼 일을 잘 해낼 수 없다
- 최적으로 살아가기 위해 여덟시간 이상은 아니더라도 최소 일곱시간 이상은 자야 한다고 하는데 나는 오래전부터 새벽 잠이 없어지면서 다섯시간 정도 자는 것 같다. 잠이 부족한 느낌이 있고 약간의 피로감도 있지만 잘 안되는데 맨발걷기를 열심히 해서 수면상태를 개선하고자 한다

이ㅇ호

*충분히 수면을 취하지 않았다가는 정말로 죽을 수도 있다.
-30대에 경험한 일이다. 낮에 운전을 하는데 졸음이 밀려와 큰 사고가 날뻔했다. 다른 날에는 신호대기 중에 잠들었던 적이 있었다. 모두 무호흡증에서 오는 수면부족이 원인이었다. 30년 동안 불면증을 극복하기 위해 노력했다. 지금은 불면증은 호전되어 매일 8시간 정도를 자고 있다.
"최적 수면 시간을 지키지 못하면 신체적·심리적·정서적 건강에 심각한 영향을 미친다."
잠을 푹 자고나면 몸이 가볍고 마음이 평온하다. 잠이 보약이다.

기ㅇ환

* 충분히 자면 확실히 더 똑똑해진다
- 수면 부족으로 피곤한 상태에서는 눈빛이 희미하고, 집중력이 저하되어 금방 들었던 것도 망각한다. 일의 능률도 오르지 않는다. "정보를 유지하고 정확하게 회상하는 뇌의 능력이 떨어진다. 뇌는 낮 동안 보고 배운 것을 밤에 잠을 자는 동안 처리하기 때문이다."

<효사랑가족요양병원 내에 있는 효사랑건강도서관에서 진행한 내용입니다. 건행실천독서는 매월 넷째 주 금요일에 있습니다. 문의: 기동환회장 010-4578-8722>