탄수화물은 혈당을 올리고 살이 찌게 만드는 주범으로 알려져 다이어트나 고지혈증, 당뇨 환자들 중에는 탄수화물을 극단적으로 줄이는 경우가 있다.

그러나 탄수화물이 무조건 적게 먹어야만 좋은 것은 아니다. 탄수화물은 우리 몸의 신진대사에 필요한 제일 에너지원으로 부족하게 되면 오히려 노화가 빨리 찾아온다.

특히 뇌신경의 노화가 빨리 진행되는데 탄수화물의 분해산물인 포도당이 뇌신경의 에너지원이기 때문이다.

가장 좋은 섭취 방법은 착한 탄수화물을 적당량 먹는 것이다.

착한 탄수화물이란 식이섬유가 풍부해서 천천히 분해되고 흡수되기 때문에 먹고 난 후에 혈당을 천천히 올리는 탄수화물이다.

또한 단백질이 함유되어 영양적으로 좋을 뿐 아니라 포만감으로 탄수화물 과다 섭취를 막아주고, 고지혈증 관리에 도움이 되는 식물 영양소인 파이토케미컬이 풍부한 탄수화물이다.

착한 탄수화물은 현미, 보리와 같은 잡곡과 채소 과일 견과류 유제품 등에도 들어 있다.

자색고구마

연한 노란 빛을 띠는 일반 고구마와 달리 속살이 보라색을 띠는 자색 고구마는 안토시아닌 성분이 풍부하여 혈당 강화에 도움이 된다는 많은 연구 결과들이 있다.

자색 고구마에서 추출한 안토시아닌이 강력한 탄수화물 소화효소 억제 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

농진청에서 약 4년 동안 진행한 연구에서 평균 혈당이 264.1mg에 달하는 쥐에게 자색 고구마에서 추출한 안토시아닌을 투여했더니 한 시간 후 혈당이 18% 낮아져 당뇨병 치료제인 메트포민 투여 후 23% 감소 한 것과 근소한 차이를 보였다.

또 다른 한 연구에서는 자색고구마를 섭취한 그룹의 쥐들이 섭취하지 않은 쥐들보다 중성 지방 수치가 떨어지고 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤이 증가한 것으로 나타났다.

단 자색고구마는 조리법에 따라 혈당 수치가 크게 달라지기 때문에 먹는 방법이 중요하다.

당뇨나 고지혈증 관리가 필요한 사람은 고구마를 찌거나 구워 먹는 것은 피하고 생으로 껍질 째 먹는 것을 권장한다.

생 고구마의 혈당 지수는 54, 찐 고구마는 61인 것에 비해 군고구마는 94로 매우 높다. 이는 고구마를 가열하면 당화 작용이 일어나 전분이 맥아당으로 바뀌기 때문이다.귀리

귀리

귀리는 영어로 오트(Oats) 라고 하는데 유럽에서는 귀리를 한 번 찐 다음 납작하게 눌러서 만든 오트밀을 아침식사 대용으로 많이 먹는다.

한약명으로는 작맥(雀麥)이라고 하는데 성질이 편하여 체질에 관계없이 두루 잘 맞는 곡식이다. 귀리는 현미보다 식이섬유가 3배 이상 들어 있고 혈당지수도 55로 현미의 56과 비슷하여 혈당을 천천히 올리는 착한 탄수화물이다.

귀리 100g에는 수용성 베타글루칸이 12.8g이 들어 있어 섭취 시 원래 부피의 2.5배 가량 부풀어서 장 운동을 촉진 시켜 배변 활동을 원활하게 해 주어 콜레스테롤 감소에 도움이 된다.

매일 3g씩 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치가 2~8%까지 감소 될 수 있다고 한다.

귀리에는 마그네슘이 풍부해서 심혈관 질환을 다스리는데 도움이 되는데 혈압을 조절하고 편두통이나 우울증, 불면증에도 도움이 된다.

칼슘도 현미보다 4배나 많이 들어 있어 뼈 견강과 어린이의 성장 발육에도 좋은 곡식이다.

단 귀리에는 퓨린 함유량이 다소 많은 편으로 요산 생성의 위험이 있기 때문에 통풍이 있는 사람은 많이 섭취하지 않도록 주의한다.

2차 가공한 인스턴트 오트밀 제품은 오트밀 혈당 지수는 85로 흰 쌀 밥과 같기 때문에 성분표를 잘 확인하고 구매하도록 한다.