골다공증에 좋은 음식

나이가 들면서 뼈가 쉽게 부러지거나 허리통증을 호소하는 경우를 주위에서 흔하게 접한다. 이런 현상은 뼈에 구멍이 발생하는 질병인 골다공증으로 인해 나타나게 된다.

골다공증은 뼈의 양 감소와 미세구조 변화로 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절을 유발하게 되는 골격계 질환이다. 골다공증은 그 자체만으로는 증상이 없으나 골절이 쉽게 발생할 수 있기 때문에 적절한 치료와 예방이 필요한 질환이다.

특히 폐경 이후 여성들에게 많이 나타나는데 갱년기가 오면서 뼈와 연골의 방패 역할을 해주던 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 급감하면서 골다공증 환자가 급증한다.

또 고령층에게 골절이 위험한 이유는 그로 인해 침대에 누워있는 시간이 길어질수록 폐색전증, 폐렴, 요로감염, 욕창 등의 합병증이 발생해 사망에 이를 수 있기 때문이다.

골다공증이 발생하면 뼈가 쉽게 부러지거나 금이 갈 수 있기 때문에 평상시 유지 관리를 위해 골다공증에 좋은 음식 챙겨 먹는 것이 중요하다.

하여 오늘은 골다공증 예방에 좋은 음식에 대해 알아본다.

골다공증에 좋은 음식

1. 멸치

멸치는 뼈에 좋은 칼슘을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 대표적인 음식이다. 골밀도를 증진시키기 위한 목적으로 멸치를 꾸준히 섭취하게 되면 뼈의 강도가 좋아지고 골다공증 예방 개선에 큰 효과를 볼 수 있다.

멸치는 비단 골다공증 예방뿐만 아니라 고혈압과 당뇨병 예방에도 좋고 기억력 향상에도 도움을 준다.

2. 두부

칼슘과 단백질이 풍부한 두부는 골다공증에 좋은 음식이다. 특히 두부 한 모에는 하루 칼슘 섭취 권장량의 2/3이 들어있어 골다공증을 관리 및 예방에 도움을 준다.

또한, 식물성 여성 호르몬인 이소플라본을 포함하고 있어 중년 여성들에게 더욱 좋다고 알려져 있다.

3. 브로콜리

브로콜리는 슈퍼푸드 중 하나로 강력한 항산화 식품이다. 항산화 성분 외에도 비타민K가 풍부하게 들어있어 뼈 건강에 큰 효능이 있다.

특히, 우리가 잘 알고 있는 칼슘 많은 시금치에 비해서 4배나 더 칼슘이 많이 함유되어 있다.

4. 양상추

양상추에는 뼈의 형성에 관여를 하는 카로틴과 콜라겐 합성을 돕는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 특히나 골격과 치아 형성에 중요한 기능을 해주는 칼슘이 풍부하므로, 여성 호르몬이 부족해서 칼슘이 유출되는 갱년기의 여성이나 비타민 D의 활동이 약해져 칼슘의 흡수가 늦어지는 노인들에게 있어 좋은 식품이다.

특히 양상추를 우유와 함께 먹어주면 우유에 있는 단백질과 젖당이 칼슘 흡수를 좋아지게 하므로 골다공증 예방에 더더욱 효과적이다.

5. 등푸른 생선

등푸른 생선에는 단백질 및 비타민 D가 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해 주며, 오메가-3 지방산이 많아 골밀도 유지에 좋다.

6. 포고버섯

표고버섯에는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 비타민 D 그리고 단백질이 모두 들어 있어 골다공증 예방에 도움을 준다.

또한 혈관 속 콜레스테롤을 제거를 해주는 레시틴 단백질이 있어서 혈액을 맑게 해주는 효과도 있다.

7. 케일

골다공증에 좋은 음식 케일은 칼슘뿐 아니라 비타민K와 바티만 C도 풍부하게 포함되어 있어서 칼슘 섭취량을 충족 시켜주는 데 도움이 되고 비타민 부족 증상 개선에 도움을 준다.

8. 치즈

칼슘과 단백질이 풍부한 치즈는 몸속 지방을 분해 제거해거하고 그 빈자리를 칼슘으로 가득 채워주는 골다공증에 좋은 음식이다.

또한 치즈에 포함된 비타민K는 칼슘 생성 및 흡수를 도와 하루 칼슘 섭취량을 충족시켜주는 데 도움을 주어 뼈 건강 유지에도 도움을 준다.

9. 블루베리

블루베리에는 칼륨과 비타민D 성분이 풍부하게 들어있어 항산화 효과뿐 아니라 칼슘 효과를 배가시키는 효능을 가지고 있는 음식이다.

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나이기도 한 블루베리를 섭취하게 되면 비타민 부족 증상 완화에도 효과가 있고 칼슘 섭취량 증가에 도움이 되어 골다공증 개선에도 좋은 음식이다.
 

10. 홍화씨

홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있는데, 물론 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있다. 유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시키는 역할을 한다.

지금까지 골다공증에 좋은 음식들을 알아보았다. 평소 골다공증에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취한다면 노년기에도 튼튼한 뼈를 유지할 수 있다.

또한 골다공증은 개인이 자각할 만큼 특별한 증상이 동반되지 않으므로 50세 이후부터는 정기적인 골밀도 검사를 통해 골다공증 진단을 받는 것이 중요하다.