골다공증 예방에 좋은 생활습관 및 운동 & 나쁜 음식
오늘은 지난번에 이어 골다공증 두 번째 이야기인 골다공증 예방에 좋은 생활습관에 대해 알아본다.
골다공증은 골절 발생 시 대부분의 수술이 필요하며 또 치료하더라도 쉽게 치유가 되지 않기 때문에 평상시 꾸준한 관리가 필요한 질병이다.
또한 골다공증은 특별한 사전 증상이 없고, 골절이 일어나기 전까지는 증상을 알아차리지 못하기 때문에 평소 관리가 중요하다.
전문가들은 골밀도가 10%만 높아져도 골다공증 발병을 13년 늦출 수 있으니 평소 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통한 뼈 건강관리가 필요하다고 조언한다.
아울러 좌식 생활습관이 골 소실을 촉진하므로 골다공증이 있는 사람은 규칙적인 운동을 하면 골 소실을 최소화할 수 있다. 대부분의 골절은 낙상으로 인해 발생하므로 운동을 통해 근력을 키우고 평형감각, 반응성, 협응성을 높이면 낙상 위험을 낮출 수 있다.
하여 오늘은 골다공증 예방에 좋은 생활습관에 대해 알아본다.
■ 골다공증 예방에 좋은 생활습관
1. 하루 30분 이상 적절한 운동을 한다.
어릴 때부터 규칙적으로 운동을 하면, 나중에 나이 들어 골다공증이 나타나는 것을 예방하는 데 결정적으로 도움이 된다.
2. 적정량의 칼슘과 비타민 D를 섭취한다.
비타민D의 적절한 흡수는 뼈의 골절 및 석회화를 예방하는 데 있어서 매우 중요하다. 뼈에 칼슘을 지속적으로 공급하며 장에서 무기질이 흡수되고 소변을 통해 과도한 양의 무기질이 배출되지 않도록 도움을 준다.
3. 담배는 반드시 끊는다.
담배는 골밀도를 낮출 뿐만 아니라 장내 칼슘 흡수를 방해하는 화학 물질로 구성되어 있어 무조건 금연해야 한다.
4. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄인다.
이미 알고 있겠지만 음주는 흡연과 더불어 전반적인 건강에 매우 해로운 습관이다. 일부 연구 결과에 따르면 음주는 뼈 건강에 큰 영향을 미친다고 한다.
5. 카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한 한 싱겁게 먹는다.
짠 음식을 피하여 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지하여야 하며 1주일에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민D를 충분히 합성하도록 하는 것이 좋다.
6. 주기적인 골밀도 검사를 받자.
골다공증은 특별한 사전 증상이 없고, 골절이 일어나기 전까지는 증상을 알아차리지 못한다. 골밀도 검사를 받기 전까지는 정확한 상태를 파악할 수 기 때문에 검사를 주기적으로 받는 것이 중요하다.
■ 골다공증 예방에 좋은 운동법
골다공증 예방과 치료에 도움이 되는 운동은 체중이 실리는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면서 평형성 운동을 같이 하는 것이 좋다.
체중이 실리는 유산소 운동으로는 춤, 등산, 걷기 등이 있는데 걷기가 골다공증에 도움이 되기 위해서는 빠른 속도로 걷거나 장시간 걸어야 한다.
근력 운동으로는 덤벨, 아령, 세라밴드 등을 이용하거나 근력운동기구를 이용한 근력 운동이 있다. 평형성 운동으로는 태극권, 짐볼 위에 앉아 균형잡기 등이 있다.
평상시 계단 오르기 운동이나 하체 근력운동을 꾸준히 한다면 골다공증 위험을 줄이는 데 큰 역할을 한다.
■ 골다공증에 나쁜 음식
골다공증에 대표적인 나쁜 음식은 탄산음료로 뼈에 공공의 적이라 할 수 있다. 이는 칼슘과 결합해 흡수를 억제하는 인이 많이 들어 있기 때문에 가능한 피하는 것이 좋다.
커피 또한 하루 1~2잔 정도가 적당합니다. 카페인이 소장에서 칼슘 흡수를 방해하고 이뇨 작용을 활성화해 애써 섭취한 칼슘을 소변으로 모두 배출시키기 때문이다.
3번 이상 진하게 우려낸 사골국: 뼛속의 인이 빠져나와 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있으니 3번 이상 고아 낸 사골국은 좋지 않다.
장아찌와 젓갈: 짠 음식은 염분, 나트륨이 배출되면서 소변을 볼 때 칼슘도 소실된다.
인스턴트식품과 가공식품: 인은 과다할 경우 체내로 배출되면서 칼슘까지 배출시켜 좋지 않다.
지금까지 골다공증에 좋은 생활습관, 운동법, 나쁜 음식에 대해 알아보았다. 골다공증도 소리 없이 찾아오는 무서운 질병이니 평상시 운동과 식습관으로 골다공증으로부터 우리 몸을 보호하자.
