건강한 식습관 10가지

“먹는 게 절반이다”라는 말이 있을 정도로 건강을 관리하기 위해선 식습관이 가장 중요하다는 것은 누구나 알고 있다.

하지만 건강한 식습관의 중요성은 수없이 강조되어도 부족함이 없지만, 실질적으로 중요성을 인지하는 사람들은 많지 않다. 또한 알고 있어도 실천하기란 쉽지 않다.

특히 요즘같이 100세 시대를 살아가는 우리들은 100세까지 건강하게 살기 위해선 건강한 식습관을 만드는 것은 필수 요소 중 하나라고 해도 과언이 아니다.

그럼 건강한 식습관은 어떤 의미일까? 채소 위주 식단, 충분한 수분 섭취, 아침 거르지 않기 등이 떠오를 것이다.

하지만 먹을 것이 풍족한 현대인들은 건강에 좋은 음식은 먹지 않고, 좋지 않은 음식들을 너무 많이 먹는다는 슬픈 현실이 아닐 수 없다.

좋지 않은 음식들을 계속 먹다 보면즉 나쁜 식습관을 생활화하면 어느 순간 예기치 못한 질환이 덮쳐 삶을 송두리째 뒤바꿀 수도 있다. "건강 앞엔 장사 없다"라는 말처럼 그 누구도 건강을 장담할 수는 없다.

나쁜 식습관이 각종 성인병과 사망률을 높인다는 사실은 이미 수많은 연구진들에 의해 증명되었기 때문이다. 반면 건강한 식습관은 신체적 건강뿐만 아니라 정신 건강을 지키는 데 도움이 되고, 삶의 질을 개선해 보다 나은 삶을 영위할 수 있는 수단이 되기도 한다.

그러면 100세까지 건강한 모습으로 살기 위한 건강한 식습관은 어떤 것들이 있을까? 오늘은 건강한 식습관에 대해 알아보자

1. 나트륨 섭취를 줄이자

우리나라 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 11.2g으로 세계보건기구 권장 수준인 5g의 두 배가 넘는다. 음식을 짜게 먹으면 혈압이 상승해 심뇌혈관질환을 유발하고 악화시킨다. 식사 시 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하면 염분 흡수를 막는 데 도움이 된다.


2. 탄수화물, 똑똑하게 섭취하라

정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼간다.

섬유질이 풍부한 통곡물에 든 탄수화물은 훌륭한 에너지 공급원이다. 이러한 종류의 음식에는 식물성 생리활성물질인 ‘파이토뉴트리언트’가 풍부해 식사량을 조절하고 혈당을 관리하는 데 도 도움이 된다.


3. 거꾸로 먹어라

거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬 먼저 먹는 방식이다. 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜨며 이후 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다.

포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄이는 데 도움이 되고, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있다.


4. 숟가락보다는 젓가락으로 식사하라

젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 돼 염분과 지방 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다.

젓가락질은 정교한 운동으로 대뇌를 자극하는 효과가 있어 치매 예방에도 도움이 된다.
 

5. 신선한 과일과 야채, 정제되지 않은 음식 먹기

음식은 뇌 기능에도 중요한 영향을 미친다. 특히 집중력과 기억력을 요하는 일을 하고 있다면 생선, 채소, 정제하지 않은 곡물 등으로 구성된 식사를 하는 것이 좋다.

간식으로는 비타민, 미네랄, 건강한 지방과 단백질이 풍부한 견과류, 건과일, 신선한 과일을 섭취하는 것이 기억력 향상에 도움이 된다.

또한 채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산 섭취를 줄일 수 있다. 식이섬유와 항산화비타민 섭취량이 증가해 영양 균형을 유지할 수 있다.


6. 등푸른 생선을 가까이 하라

등푸른 생선에는 EPA, DHA 같은 오메가3 지방산이 들어 있어 심뇌혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다.

오메가3 지방산이 부족하면 뇌 세포막의 지방이 줄어 치매 위험이 높아질 수 있다. 일주일에 두 번(약 230g) 이상 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋다.

7. 자연 그대로 음식 섭취하기

원시시대 사람들의 밥상은 현미밥과 채소, 해조류, 견과류, 과일 등이 주를 이루었다. 여기에 일주일에 두세 차례 안전하고 품질 좋은 육고기, 생선, 어패류를 더하면 호르몬 생성과 근육 유지에 도움 된다. 껍질째 먹는 전식도 항산화력을 높여 혈관 건강에 좋다.


8. 발효음식을 먹어라

발효식품은 효모와 곰팡이 같은 살아있는 미생물의 활동으로 변형된 식품을 가리킨다. 음식의 발효 과정에서 장내 건강에 좋은 유익균이 생겨난다는 연구결과가 속속 발표되면서 발효식품의 우수성은 널리 알려져 있다. 장내 미생물들의 건강한 구성을 돕고 면역 체계, 신체의 신진대사 기능 등 두루 유익하기 때문이다.

대표적 발효식품으로 김치를 비롯 요구르트, 사우어크라우트, 일부 치즈 등이 꼽힌다. 하지만 사기 전에 라벨을 꼼꼼히 확인할 것. 김치 사우어크라우트 등을 전통적 발효 방식이 아니라 식초로 만들거나, 저온 살균해 파는 경우도 있다


9. 천천히 꼭꼭, 조금씩 자주 먹기

하루에 섭취하는 열량이 같다고 하면, 한 번에 섭취하는 것보다 조금씩 자주 섭취하여 열량을 맞추는 것이 좋다.

특히 조금씩 자주 먹을 때 음식을 채소 위주의 식사로 바꾸면 체지방을 줄이는데 효과적이다.


10. 균형 잡힌 영양 식사를 하라

아무리 자신에게 맞는 음식이라고 같은 음식만 섭취하게 되면 영양 불균형으로 건강을 해치게 된다. 따라서 매일은 아니더라도 일주일에 서너 번은 식사 내용을 바꾸어 주는 것이 건강 유지에 좋다.

지금까지 건강한 식습관에 대해 알아보았다. 하루아침에 식습관을 고치는 것은 쉽지 않다. 하지만 조금만 더 주의를 기울여 올바른 식습관을 형성하려 노력한다면 자연스럽게 건강한 방향으로 바뀔 수 있다. 규칙적이고 올바른 식습관은 내 몸을 더 건강하게 한다는 사실, 잊지 말고 건강한 식습관을 실천해 보자.