요즘 흔히들 백세시대라 한다. 하지만 단순히 오래 사는 게 아니고, 건강하게 오래 사는 것이 중요하다.

건강하게 오래 살기 위해선 가장 중요한 것 중 하나가 근육이다. 근육은 50세를 전후에서 급격하게 빠지기 때문에 노년에 오는 병들 중 가장 중요한 원인 중 하나가 근감소증이다.

근감소증은 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 의미한다.

 

■ 근감소증의 원인

근감소증의 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하이다.

특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높다. 또 다른 흔한 원인으로는 노화와 동반된 호르몬 부족이 있다.

근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병, 감염증, 암 등 급만성 질환, 척추 협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 자주 발생한다.

심장, 폐, 신장 부위의 만성 질환, 호르몬 질환 등이 발생한 경우 근감소증이 높은 빈도로 나타난다고 알려져 있다.

 

■근감소증의 증상

근감소증의 증상으로는 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 있다. 근육량과 근력은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만, 근감소증은 나이나 성별 등을 감안하더라도 근육량과 근력이 지나치게 줄어들어 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가한다.

근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고 근지구력이 떨어지며 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움이 자주 필요하게 된다.

또 골다공증, 낙상, 골절이 쉽게 발생한다. 근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초대사량이 감소하고, 만성 질환 조절이 어렵게 되며, 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있다.

 

그럼 이 중요한 근감소증을 어떻게 하면 효과적으로 예방하려면 평상시 어떻게 해야 할까?

그럼 지금부터 근감소증 예방법에 대해 알아본다.


■ 근감소증 예방법

1. 단백질 섭취

근감소증의 예방과 치료를 위해서는 단백질 섭취 비율을 늘리는 게 중요하다. 적절한 단백질 섭취는 근육 감소를 줄여준다.

또한 세포 생성과 물질대사에 필요한 기초대사량을 늘려준다. 특히 웨이트트레이닝과 같은 적절한 근력운동은 근육 감소에 필수적이다.

걷기, 조깅과 같은 유산소운동도 근육량과 근력의 감소를 개선하는 데 도움이 된다.

2. 근력운동 및 유산소 운동 꾸준히 하기

유산소운동은 심혈관질환 예방뿐만 아니라 근육 내의 지방을 감소시켜 근육 기능을 향상시키는 효과도 있다.

근력운동이 부담스럽다면 관절에 무리가 가지 않는 유산소운동인 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거 타기 등은 근감소증 예방에 효과적이다.
 

3. 틈틈이 계단 오르기

만약 따로 시간 내서 운동하기 힘들다면 평소에 엘리베이터 대신 '계단 오르기'를 한다. 계단 오르기는 유산소운동과 하지 근력운동 효과를 모두 얻을 수 있다.

5분이면 아파트 계단을 기준으로 15~20층 정도 충분히 오를 수 있다. 익숙해지면 점차 층수를 늘려서 하루에 50층 이상 오르면 좋다.

하지만 내려올 때는 무릎에 무리가 올 수 있기 때문에 반드시 엘리베이터를 이용하도록 한다.

지금부터라도 근육의 중요함을 인지하고, 근력 향상을 위해서 어떠한 노력이든지 해야 하지 않을까?

스스로의 힘으로 움직이는 것은 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소로, 지금부터라도 꾸준히 관리하면 근육량이 줄어드는 것을 예방해 활기찬 노후를 보낼 수 있다.