익혀 먹으면 건강에 더 좋은 채소

일반적으로 채소나 과일은 생으로 먹는 것이 신선하고 몸에 더 좋다고들 생각한다. 물론 대부분의 채소나 과일은 익혀 먹는 것보다는 생으로 먹는 것이 좋지만 무조건 생으로 먹는 것이 좋다고는 할 수 없다.

먼저 이야기했던 얼려서 먹는 것이 영양분을 더 많이 흡수할 수 있고 오늘 이야기하는 익혀서 섭취할 때 더 많은 영양분을 흡수할 수 있다.

익혀서 먹을 때 더 좋은 채소들은 열을 가하면 단단한 체내 세포벽이 무너져 체내 흡수율이 증가하고 또한 채소를 익히면서 유해 물질이 제거돼 훨씬 위생적으로 섭취하기도 한다.

하여 오늘은 익혀 먹었을 때 더 큰 효과를 내는 채소들에 대해 알아보자.

익혀 먹으면 건강에 더 좋은 채소

1. 당근

당근의 주요 성분인 베타카로틴은 지용성 성분으로 기름에 볶아먹으면 체내 흡수율이 60% 이상 높아진다.

당근은 시력보호, 피로 해소, 고혈압 예방, 빈혈 예방, 설사와 야뇨증 개선, 변비 예방, 암 예방 등에 효과적이며 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 더 좋다.

2. 토마토

뛰어난 항암효과와 고혈압, 고지혈증, 심장병, 피부병에 좋은 토마토는 칼로리가 낮고 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 건강식품이다.

이 토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 라이코펜은 토마토를 익혔을 때 그 효능이 더욱 높아진다.

라이코펜이 열에 노출될 때 흡수하기 쉬운 형태로 변화하기 때문에 토마토를 익혀서 소스나 스튜 등에 사용하면 좋다.

3. 아스파라거스

아스파라거스는 비타민A, C, E, 엽산 등이 풍부하게 함유되어 있다. 이로 인해 피로 해소, 항산화 효과, 피부미용 등에 탁월한 효과를 발휘해 서양에서는 '채소의 왕'으로 불린다.

하지만 아스파라거스의 질긴 섬유질을 소화 분해하려면 소화액을 많이 분비해야 하므로 살짝 익혀 먹으면 섬유질 세포를 분해해 더 많은 영양소를 흡수할 수 있다.

4. 가지

보라색 껍질에 풍부한 항암물질 안토시아닌은 물에 녹으면 손실되고 가열 시 파괴되지 않기 때문에 기름에 볶거나 튀겨 먹으면 비린 맛은 사라지고 영양분 손실은 줄이고 소화흡수율은 높일 수 있다.

가지는 생으로 먹게 되면 가지 속 솔라닌의 독성으로 구토와 현기증을 유발할 수 있고, 체내 칼슘 흡수를 방해하므로 익혀 먹는 것이 좋다.

5. 마늘

마늘은 위암, 폐암, 유방암 등 암세포를 죽이는 항암작용이 뛰어나고, 혈관질환 치료와 치매 예방, 당뇨병 식이요법에도 효과적이다.

센 불에 재빨리 익히거나, 오메가3가 풍부한 올리브유에 볶아내면 영양소 파괴는 거의 없이 체내 흡수율을 증가시킬 수 있다.

마늘은 익는 과정에서 유익한 화학물질이 만들어져 익혀 먹어도 효능이 크게 떨어지지 않는다.

6. 고구마

베타카로틴이 풍부한 고구마는 비타민C와 E, 마그네슘 등 다양한 영양소가 함유되어 있어, 특히 익혀 먹었을 때 이들 영양소의 흡수율이 높아진다.

고구마는 생으로 먹었을 때는 당도가 높아서 혈당을 급격히 올릴 수 있지만, 익혀 먹었을 때는 당분이 천천히 흡수되어 혈당을 안정적으로 유지해 주며 서서히 에너지 공급이 가능하게 한다.

7. 파프리카

파프리카 껍질에는 베타카로틴과 같은 항산화 물질이 풍부한데, 베타카로틴과 담황색 색소에 함유된 비타민A는 지용성으로 기름에서 조리할 때 흡수율이 증가한다.

또한 붉은색 색소에 함유된 리코펜 역시 열에 강해 조리해서 먹을 때 체내 흡수율이 증가한다.

이 외에도 케일, 브로콜리, 땅콩, 시금치, 무, 애호박 등도 익혀 먹는 게 생으로 먹는 것보다 좋은 효과가 있다고 알려져 있다.


대부분의 채소들은 생으로 먹을 때 좋은 것이 사실이지만, 익혀 먹는 것이 더 좋은 채소들도 있으니 오늘 소개한 익혀 먹으면 더 좋은 채소들을 잘 파악해 더 건강하게 채소를 섭취했으면 좋겠다.