나는 자식들에게 미리 당부를 해놓았다.
“내가 치매에 걸리면 너희들이 돌보려고 고생하지 말고 요양원으로 보내라. 너희들이 잘해 주어도 잘해 주는 줄을 모르는데 무슨 소용이 있느냐. 미안해하지 말고 요양원으로 보내라.”
셀 수 없을 만큼 많은 병이 있지만 가장 몹쓸 병은 치매다. 정성껏 돌봐 주어도 환자는 그런 줄을 모른다. 요양원에 가서도 잘해 주는지 못 해주는지도 모른다면 가족들이 고생할 필요가 없다.
그러므로 어떻게 하든지 치매에 걸리지 않아야 하고 걸리기 전에 막아야 한다.
치매는 누구에게나 다 오는 것이 아니다. 오지 않는 사람에게는 오지 않는다. 그들을 본받으면 된다.
흔히 건망증과 치매를 비교하면서 건망증은 괜찮다고 한다. 그러나 건망증이 심해지면 치매가 온다. 건망증부터 극복해야 한다.
건망증이 오면 즉시 치매 예방에 나서야 한다
건망증과 치매의 예방은 신체활동과 정신 활동을 겸해야 한다. 몸이 튼튼하다고 치매가 오지 않는 것은 아니다. 정신적인 활동이 왕성하다고 치매가 안 오는 것은 아니다.
육체와 정신이 다 건강해야 한다. 몸을 다치게 되면 어쩔 수 없다. 뇌를 다쳐 골이 손상되었는데 치매가 오지 않기를 바랄 수는 없다. 그럴 경우에는 누구나 치매가 온다. 그러므로 뇌를 다치면 안 된다.
죽을 만큼 걱정 근심이 가득한데 치매가 오지 않기를 바랄 수는 없다. 근심 걱정을 털어내야 한다. 신경 큰 놈을 하나 잘라내야 한다. 지금까지 애지중지 아꼈던 큰 놈 하나를 버려야 한다.
치매는 뇌의 양이 적어지면서 시작된다
1. 건망증과 치매
건망증을 말할 때, 흔히 열쇠를 예로 든다. 열쇠를 손에 들고 어디 있는가 찾으면 건망증이다. 열쇠를 손에 들고 ‘이것이 어디에 쓰는 물건이냐?’고 물으면 치매다.
오랜만에 온 손자의 이름이 생각나지 않으면 건망증이다. 그런데 이 아이가 뉘 집 손자냐고 물으면 치매다.
치매는 가까운 최근의 기억부터 잊는다. 여기에 큰 충격이 오고 어쩌지도 못하는 사태를 맞이한다. 가까이 지내는 가족을 몰라보기 때문에 어리둥절하고 기가 막힌다. 금방 밥을 먹었는데 또 밥을 달라고 할 때까지는 그래도 괜찮다. 금방 밥을 먹었다고 설명을 해주는 데도 아니라고 하는 것이 문제다.
건망증이 자주 오면 치매 예방에 나서야 한다. 이때부터 대비하면 치매는 예방할 수 있다. 늙으면 오는 것이 건망증이라고 방심하면 안 된다.
치매는 가까운 최근의 기억부터 사라진다
2. 건망증에 대한 대체 활동
가. 건망증에 대하여 너무 걱정하는 것은 좋지 않다. 오히려 건망증을 부추키는 결과를 초래한다. 지금부터 대비하면 막을 수 있다는 생각으로 준비를 해야 한다.
나. 건망증에 대하여 정보를 수집하고 어떻게 대체할 것인가 계획을 세운다.
다. 신체적인 활동과 정신적인 활동을 병행한다. 적당히 몸에 자극을 줄 수 있는 운동을 하고 머리를 쓸 수 있는 일을 찾는다. 예를 들면 주민센터나 복지관의 스포츠댄스 프로그램에 참가하는 것이 좋은 방법이다.
라. 정서적인 문제를 해결한다.
건망증을 가져올 만한 원인이 있다면 그 원인을 제거해 건망증을 개선할 수 있다. 이를 치료하면 우울증이나 불안이 호전되고 이와 함께 건망증이 좋아지는 경우가 많다.
마. 지나치게 뇌를 혹사한 경우는 적절한 휴식이 필요하다. 반대로 너무 지적인 자극이 없을 경우는 적당한 자극을 주어 기억력 향상에 도움을 주어야 한다. 한 예로 독서, 글쓰기, 바둑, 장기,노래 외워 부르기는 지적 활동에 도움을 주는 좋은 활동이다.
바. 담배는 즉시 끊고 술은 양을 줄인다. 대신 운동이나 취미생활로 대체한다. 술과 담배는 뇌세포에 해롭다는 것을 명심해야 한다.
사. 의사의 진료를 받는다. 건망증이 심각하여 일상생활에 큰 지장이 있거나 다른 정신 증상이 있을 때는 전문의의 진단을 받아보아야 한다. 그에 따른 치료를 해야 한다.
아. 건망증 예방을 위한 다양한 활동
건망증을 예방하기 위하여 다양한 활동을 해야 한다. 다음과 같은 활동들이 좋다.
뇌를 보호하고 활성화 시키는 것이 치매 예방의 첫걸음이다
3. 치매 예방 식이요법
가. 인지장애가 시작되면 먹는 것을 잘 먹어야 한다. 체중 조절보다는 영양부족이 되지 않도록 해야 한다.
나. 중년의 비만은 향후 치매 발병 가능성이 높다. 미리 운동과 식이요법으로 적절한 체중을 유지하는 것이 좋다.
다. 산화스트레스에 민감한 뇌를 보존하기 위하여 항산화, 항염증성 식물성 폴리페놀이 풍부한 음식을 충분히 섭취한다. 특히 치매에 좋은 녹차와 카레를 꾸준히 섭취한다.
라. 동맥경화의 단독 위험인자인 호모시스테인과 관련 있는 비타민 B12, 엽산을 충분히 섭취한다. 비타민 B12는 육류, 우유에 들어있으며 엽산은 잎 푸른 채소에 많이 들어있다.
마. 기름기는 열량과 연관하여 너무 많이 줄이려 하지 말고, 좋은 지방을 충분히 섭취한다. 생선에 풍부한 오메가-3 지방산, 식물성 불포화지방산과 올리브유의 단일불포화지방산 섭취를 충분히 한다. 반면 동물성 포화지방산과 가공식품에 주로 사용하는 트랜스지방은 피하는 게 좋다.
바. 술 중에서 붉은 포도주는 치매 예방에 효과적이다. 포도주의 레스베라트롤이라는 폴리페놀 성분이 치매 예방 작용을 한다. 그러나 과하게 마시면 다른 장기에 해가 가기 때문에 하루 1잔 정도만 마신다.
사. 몸에 좋은 영양제를 섭취한다. 항산화제로써 치매 예방에 좋은 비타민 E를 먹는 것이 좋다.
다양한 활동을 통하여 뇌의 노화를 막아야 한다
4. 치매 예방에 좋은 음식
사람의 몸은 입을 통해 들어가는 음식이 만든다. 그러므로 잘 먹어야 한다. 치매 역시 음식의 영향을 많이 받는다. 끊임없이 먹기 때문이다.
치매에 좋은 음식은 불포화지방산이 들어있는 음식이다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주어 혈관을 깨끗하게 해주고 혈액 내 동맥경화 유발물질을 간으로 이동시켜주어 동맥경화를 방지하며, 혈관도 탄탄하게 한다.
따라서 포화지방산은 줄이고, 리놀렌산과 오메가-3와 같은 불포화지방산이 함유된 음식을 섭취해야 치매를 예방할 수 있다.
가. 견과류
호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 아마씨 등의 견과류에는 불포화지방산이 70% 이상 들어있다. 견과류는 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거하고, 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여주며 노화를 막는 항산화제도 많이 들어있어 뇌세포의 노화 방지에도 도움이 된다.
나. 올리브유와 들깨 기름
올리브유와 들깨 기름은 불포화지방산이 많이 들어있는 식물성 기름이다. 견과류만큼이나 많은 불포화지방산을 함유하고 있다. 올리브유는 올리브를 열에 가열하지 않고 바로 추출한 엑스트라버진 등급의 올리브유가 좋고, 들깨 기름은 들깨를 볶지 않고 생으로 압착해 추출한 생들깨기름이 좋다.
다. 오메가-3가 풍부한 해산물
해산물과 고등어, 삼치, 청어, 정어리, 꽁치 등에도 불포화지방산이 많이 들어있다. 불포화지방산 중에서도 특히 오메가-3가 풍부하게 들어있다. 오메가-3는 혈액순환을 좋게 하고, 두뇌에 영양을 공급해 준다. 생선의 경우 기름에 튀기거나 열을 가하면 좋은 지방 성분이 많이 손실되니 쪄 먹는 것이 좋다.
라. 엽산이 풍부한 푸른색 채소
치매 위험인자 중 하나인 호모시스테인의 양을 줄여주는 것이 바로 엽산이다.
엽산은 시금치, 근대, 아스파라거스 등의 푸른색 채소에 많이 들어있다. 엽산은 수용성 비타민이므로 되도록 조리하지 않고 섭취하는 것이 좋다. 부득이하게 조리할 경우에는 살짝 익혀 먹는 것이 영양 흡수에 효과적이다.
마. 짙은 색 과일과 채소
몸속에서 일어나는 산화작용이 노화를 촉진한다. 활성산소는 세포벽을 구성하는 불포화지방산을 산화시켜 세포 기능을 악화시키고 손상하는 주원인으로 노화와 치매를 일으킨다. 대체로 과일을 많이 먹으면 세포막을 강화할 수 있다. 따라서 활성산소의 산화 활동을 억제하는 항산화 식품을 섭취하면 치매를 예방할 수 있다.
기억력 강화에도 도움이 되는 항산화제는 색이 짙은 과일과 채소에 다량 함유되어 있다. 식품으로는 토마토(리코펜), 브로콜리(설포라페인), 블루베리(안토시아닌), 건포도(레스베라트롤), 딸기, 자두 등이 있다. 단, 과일, 채소의 껍질에 항산화제가 많이 들어있으므로 농약 성분을 제거하고 껍질째 먹는 것이 좋다.
바. 치매에 나쁜 음식
치매를 예방하는 음식을 먹는 것도 좋은 방법이지만 치매에 나쁜 음식을 안 먹는 것도 좋은 방법이다.
치매에 제일 나쁜 것은 과식과 짜게 먹는 것이다. 과식과 짠 음식은 고혈압, 뇌졸중 등의 발생 위험도를 높이기 때문이다.
치매에 가장 나쁜 것은 포화지방산이 다량 함유된 식품이다. 포화지방산이 함유된 식품을 먹으면 치매의 위험인자인 고혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증, 뇌경색 등을 일으키기 때문이다.
불포화지방산은 상온에서 액체의 형태를 이루는데 포화지방산은 상온에서 고체의 형태를 띤다. 대개가 동물성 지방이다. 대표적인 것이 버터나 치즈, 마가린, 마요네즈, 삼겹살, 햄버거, 치킨 등이다.
여기에 술과 담배는 필수적으로 치매에 나쁜 것이니 가까이하면 안 된다.
5. 치매를 극복하기 위한 새로운 노력
가. 공부를 시작한다.
전부터 해보고 싶었는데 여러 가지 조건으로 하지 못했던 공부를 다시 시작한다. 특별히 해보고 싶은 공부가 없는 사람은 역사 공부나 지리 공부를 하면 좋다. 건강에 대한 자료를 수집하는 것도 하나의 방법이다.
나. 새로운 운동을 시작한다.
지금까지 해오던 운동이 있으면 거기에 한 가지를 첨가한다. 종목을 바꾸면 운동하는 재미도 있고 더 활발하게 할 수 있다. 새로운 마음으로 운동을 할 수 있으면 몸에 새로운 자극을 주어 운동 효과가 좋아진다.
다. 놀기를 시작한다.
잘 노는 사람은 치매에 걸리지 않는다. 놀 줄 모르는 사람은 치매 걸릴 확률이 높아진다. 혼자서 노는 것은 노는 것이 아니다. 사람들과 어울려서 놀아야 한다. 방법은 모임에 잘 나가는 것이다. 밥만 먹고 오지 말고 놀면서 많이 떠벌리고 온다. 가까운 복지관에 나가서 프로그램에 참가하는 것도 한 방법이다.
라. 성격을 바꾼다.
뇌종양이나 췌장암에 걸려 6개월밖에 못 산다고 했을 때 두 가지 방법을 취한다. 항암치료에 들어가 머리가 빠지고 죽을 고생을 하다가 죽는 사람과 병원을 빠져나와 그동안 못해 보았던 일을 부지런히 하는 사람이 있다. 병원을 나온 사람은 성격이 달라진다. 지금까지 소심했던 사람이 적극적인 사람이 되고 까다로웠던 사람이 너그러워지기도 한다.
이것을 병이 오기 전부터 하면 병 예방이 된다. 치매가 오기 전에 자기의 성격을 바꾸면 치매가 오지 않는다. 지금까지 해오던 방식이 병을 불러왔으니 방식을 바꾸면 병이 물러간다.
마. 봉사활동을 시작한다.
지금까지 나를 위하는 일에 욕심을 부렸던 마음을 바꾸어 봉사활동을 열심히 하면 마음이 너그러워지고 병이 물러간다. 어차피 죽으면 썩을 몸이니 열심히 몸을 놀리면 건강을 찾아오고 병도 치유가 된다.
바. 병과 함께 산다.
병도 내 몸 안의 일부다. 병이 오면 걱정만 하지 말고 함께 산다. 암도 병의 일종이다. 가는 날까지 함께 간다고 생각하면 마음이 편안해진다.
사. 지금까지 잘 살아왔다.
치매가 심해졌다 해도 비관하거나 절망하지 않는다. 인류의 평균 나이로 따져보면 지금까지 살아온 것이 많이 산 것이다. 인류의 평균 생활 수준으로 볼 때 지금까지 내가 살아온 것은 잘 살아온 것이다. 억울해할 일이 아니다. 이만큼 산 것에 감사하며 남은 생을 정리한다. 죽는 날까지 할 일은 해야 한다. 그것이 주어진 운명임을 어찌하랴. 운명에 순응하며 마음을 다스린다.
