마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘은 건강한 신경계, 심혈관계, 근육 및 뼈 건강에 중요한 미네랄이다.
마그네슘이 부족하면 근육경련 현상과 고혈압, 불면증, 무기력증, 골다공증 등 다양한 결핍 증상이 나타난다. 또 체온 조절과 혈압 조절에 문제가 생겨서 수족냉증과 저혈압을 유발하게 될 정도로 건강에 꼭 필요한 미네랄이다.
하지만 현대인들은 바쁜 일상에 빠져 있어 우리 인체에서 반드시 필수적인 풍부한 미네랄인 마그네슘 결핍이 심각할 정도며 사람들 중 75% 정도가 마그네슘 부족으로 고생하고 있다고 알려져 있다.
마그네슘의 일일 기준 섭취량은 400mg이며 평소에 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하면 일상적인 필요를 쉽게 충족시킬 수 있다고 알려져 있다.
하여 오늘은 마그네슘 함량이 높은 음식, 마그네슘이 많은 음식에 대해 알아보자.
마그네슘이 많은 음식
1. 아보카도
아보카도를 섭취하게 되면 염증 수치를 낮추어 주며 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시켜 아보카도는 혈관 건강에 도움을 준다.
비교적 크지 않은 중간 정도 사이즈의 아보카도 100g에는 마그네슘이 평균 50mg이 들어 있다.
또한 칼륨, 비타민K 및 섬유질이 풍부한 것으로 알려져 있다.
2. 견과류
아몬드나 캐슈넛 약 28g을 간식으로 먹는다면 마그네슘 약 80mg을 섭취할 수 있다. 이외에도 호박씨, 피칸, 해바라기씨, 땅콩 그리고 아마에도 마그네슘이 풍부하다. 또한 섬유질과 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 당뇨병 환자에게 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선에 도움을 준다.
단 대부분의 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당량만 섭취해야 한다.
3. 시금치
마그네슘은 시금치 같은 녹색 잎채소에서 풍부하게 섭취가 가능하다. 시금치는 식사 끼니마다 포함시켜야 하는 영양성분이 풍부한 채소이며 식이섬유, 여러 비타민류, 칼륨 등이 함유되어 있다.
뇌졸중, 심장병, 골다공증 위험을 줄이는 데 도움을 주며 식물성 오메가3 지방산 및 엽산의 풍부한 원천이며 황반변성과 싸우는 화합물로 잘 알려져 있는 루테인이 함유되어 있어 우리 몸에 많은 도움을 준다.
4. 다크초콜릿
다크초콜릿 100g에 마그네슘 45mg 함유되어 있기 때문에 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있게 해준다. 또 구리, 망간, 철분이 풍부하다.
그리고 심장 혈관 건강을 유지시키기 위해 LDL을 제거하여 주는 항산화물인 플라바놀을 포함하고 있어 우리 몸에 많은 도움을 준다.
단 카카오 함량이 70퍼센트 이상인 다크초콜릿을 선택해 섭취해야 한다.
5. 두부
식물성 단백질이 풍부한 식품인 두부는 100g당 마그네슘 함량이 53mg이 함유되어 있다.
두부는 칼로리도 낮아 다이어트에도 좋은 식품으로 고혈압과 동맥경화를 예방해 주는 식품이니 마그네슘을 보충하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.
6. 콩류
우리가 흔히 알고 있는 대두, 강낭콩, 완두콩 같은 콩류에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있다.
대두에는 230mg, 강낭콩에는 135mg, 완두콩에는 90mg의 마그네슘이 평균적으로 들어 있다.
그 밖에 철분과 칼륨이 다량으로 들어 있으며 섬유질이 풍부해 우리 몸에 많은 도움을 준다.
7. 기름진 생선
오메가3가 풍부한 생선 중 마그네슘이 풍부한 것에는 주로 연어, 고등어, 청어, 정어리 등이 있다.
기름진 생선에는 DHA 및 EPA가 풍부하여 뇌 건강에 좋은 식품이며 칼륨, 비타민B, 셀레늄 성분도 다량 함유되어 있어 우리 몸에 많은 도움을 준다.
8. 복숭아
복숭아에도 개당 약 15.7mg 정도의 마그네슘을 포함하고 있으며 다양한 비타민 성분과 칼슘, 칼륨, 망간, 아연, 구리, 철, 인 등의 미네랄도 풍부하게 함유되어 있다.
또한 복숭아는 안토시아닌 성분이 풍부해 강력한 항산화 작용을 통해 뇌 기능을 개선하고 암을 방지하며 시력 개선 및 심장 건강에도 도움을 준다.
이 외에도 바나나, 브로콜리, 아마씨, 현미 등도 마그네슘 함량이 높은 음식으로 알려져 있다.
지금까지 마그네슘이 풍부한 음식들을 알아보았다. 오늘 소개한 대부분의 음식은 다른 영양소도 풍부하게 포함하고 있는 경우도 많아 식단에 자주 포함시켜 꾸준히 섭취하도록 하자.
