변비에 좋은 음식

오늘은 지난번 변비 두 번째 편인 변비 예방에 좋은 음식에 대해 알아본다.

지난번 변비를 탈출하기 위한 생활습관에서도 알아보았듯 음식에 대해 많이 나오는 만큼 음식이 중요하다. 특히 변비를 예방하기 위해서는 무엇보다 식습관이 중요하다.

전문가들은 변비 증상 개선을 해결하기 위해서는 변비약보다는 어떤 음식을 먹느냐가 매우 중요하다고 한다. 또한 규칙적인 식사와 함께 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 한다.

변비에 좋으며 쾌변을 돕는 음식들은 식이섬유가 풍부하고 수분 비타민 미네랄 유산균이 풍부한 음식들이다. 식이섬유는 대변의 양과 부피를 늘리고 부드럽게 해 주어 배변을 돕고 유산균은 장 건강에 도움을 주어 변비에 좋은 음식이 된다.

그럼 어떤 음식들이 식이섬유나 수분 비타민 미네랄 유산균이 풍부해 변비 예방 및 빠른 탈출을 도울까? 지금부터 변비를 완화하고 규칙적으로 유지하는 데 도움이 되는 음식에 대해 알아본다.



변비 예방에 좋은 음식

1. 말린 자두(프룬)

말린 자두는 많은 양의 섬유질을 함유하고 있으며 셀룰로오스로 알려진 자두의 불용성 섬유질은 대변에 있는 수분의 양을 증가시켜 부피를 증가시켜 변비 예방 및 변비 탈출에 도움이 된다.

한편, 말린 자두의 가용성 섬유질은 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생산하며 이는 또한 대변 무게를 증가시킨다. 그리고 자두에는 유익한 장내 세균을 자극하는 페놀 화합물도 포함되어 있어 이것은 완화제 효과에 기여하는 것으로 알려져 있다.

2. 현미

현미에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 장운동을 활발하게 해주며 소화를 원활하게 해주므로 배변을 쉽게 볼 수 있도록 도와준다. 또한 장내 유익균의 성장을 도와 변비 개선에 많은 도움을 준다.

3. 고구마

고구마에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 셀룰로스라는 식이섬유는 장에 흡수되지 않고 물을 빨아들이는 힘이 강하여 변비 개선에 도움이 된다.

또한 얄라핀이라는 성분은 고구마의 갈변 또는 흑변을 일으키는 물질로 장의 연동운동을 활발하게 해주어 변비 개선에 도움이 된다.

특히 생고구마를 잘라보면 ‘아마이드’라는 하얀 진액이 나오는데 이것이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 방귀를 잦게 하고 배설 작용을 도와준다.

4. 바나나

바나나는 껍질과 과육 사이에 펙틴 성분이 풍부하게 들어있다. 과육에는 식이섬유와 올리고당이 많이 들어있다. 펙틴 성분으로 변비 개선에 도움이 되면서 올리고당이 장내 유익균에 도움을 주기 때문에 잘 익은 바나나를 꾸준히 먹어주면 장 건강을 유지하는데 많은 도움을 준다.

단 잘 익은 바나나만 그렇지 오히려 잘 익지 않은 바나나를 먹게 되면 변비가 더 심해질 수 있으니 잘 익은 바나나만 섭취하도록 하자.

5. 사과

사과 역시 변비에 좋은 대표 과일이다. 펙틴이라는 수용성 식이 섬유소가 풍부해 변비 예방과 배변 촉진 효과가 있다.

또한 또 장을 보호하기 위해 벽을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막고 장 내 이상 발효도 방지한다. 사과를 요거트에 넣어 먹으면 더욱 효과적이다.

6. 양배추

양배추에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 이 때문에 장운동을 활발하게 해줄 뿐만 아니라 소화를 원활하게 해주기 때문에 배변을 쉽게 볼 수 있도록 도와준다.

또한 장내 유익균의 성장을 도와 변비 개선에 아주 많은 도움을 준다.

7. 키위

키위는 식이섬유가 풍부해서 장운동을 촉진시키는 효과가 있기 때문에 변비 해소에 도움이 된다.

아이들 변비 또는 임산부 변비에는 매일 아침 공복에 키위 1개를 주스로 갈아 꾸준히 먹으면 변비가 해소된다.

이 외에도 팽이버섯, 청국장, 다시마 등도 변비 탈출에 도움을 주는 음식으로 알려져 있다.


지금까지 변비 개선 및 예방에 도움이 되는 음식을 알아보았다. 평소에 오늘 소개한 음식들을 꾸준히 복용해 올겨울에는 속 편한 상태가 유지되길 바란다.