계란은 인체에 필요한 필수 영양소를 거의 다 가지고 있는 완전 식품으로 알려져 있다. 특히 계란 노른자에 들어있는 영양소는 치매를 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있다

하지만 한 때 노른자에 콜레스테롤이 많다는 이유 때문에 식단에서 퇴출해야할 식품으로 오해를 받기도 했다.

계란 흰자는 단백질 성분, 노른자에는 비타민과 미네랄 성분이 대부분

특히 노른자에는 비타민A, 비타민B5, B2, B12, 엽산, 콜린 등과 항암 성분으로 알려진 셀레늄 등 인체에 필요한 성분이 모두 들어 있다.

계란 노른자, 눈 건강에 좋은 루테인과 지아잔틴 풍부

계란 큰 사이즈 한 알에는 단백질은 약 6g, 지방은 5g 정도 들어있고, 탄수화물은 거의 없다. 각종 영양 성분 중에 눈 건강에 이로운 루테인과 지아잔틴은 눈을 보호하는 효능이 있다. 계란의 루테인과 지아잔틴 성분이 눈의 망막세포에 항산화제로 작용하여 백내장과 황반변성의 발병을 크게 줄여준다는 연구 결과를 많이 찾아 볼 수 있다.

계란은 고품질의 단백질 공급원

계란에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있는데다 계란의 단백질은 체내 흡수율이 높아 훌륭한 단백질 공급원이 된다. 음식을 먹을 때 필수아미노산이 얼마나 적절한 비율로 들어 있느냐가 단백질의 질을 결정한다. 계란 흰자는 피수아미노산 비율이 가장 완벽한 최고의 단백질 식품 중 하나다.

근감소증 예방을 위해 계란은 가장 좋은 음식이다. 단백질을 충분히 섭취하는 것이 체중관리와 혈압 관리에도 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

저칼로리 식품으로 다이어트에 도움

계란 한 개는 70~80Kcal 인데 밥 한공기가 보통 313Kcal로 계란 4개 분량의 칼로리를 가지고 있다. 고단백식품은 같은 양을 먹어도 소화 흡수되는데 시간이 많이 걸리기 때문에 포만감이 오래 유지된다.

계란은 포만감 지수가 높은 다이어트 식품

계란을 아침에 먹었을 때 체중감소 효과가 높았다는 연구결과가 있다. 실제로 비만 상태의 성인 156명을 대상으로 한 연구에서 계란을 아침에 먹었을 경우 점심을 적게 먹는 것으로 나타났다. 계란을 먹으면 포만감을 유도하는 호르몬인 PYY와 GLP-1이 나와 식사를 덜 하게 된다고 한다.

또한 아침에 계란을 먹으면 성인 남성의 경우 점심과 저녁에 최대 470kcal를 적게 먹는다는 연구 결과도 있다.

계란 노른자에 들어 있는 콜레스테롤 문제되지 않은 이유

콜레스테롤이 많은 음식을 먹는 것이 혈중 콜레스테롤 수치에 크게 영향을 미치지 않는다

콜레스테롤은 세포막을 구성하는 성분 중 하나로 생명유지에 중요한 성분이기 때문에 인체는 외부에서 먹는 음식에 의존하지 않는다. 즉 인체 스스로 콜레스테롤을 만들어 낸다

콜레스테롤을 적게 먹으면 많이 만들어 내고 많이 먹으면 적게 만들어 내어 스스로 균형을 맞추는 것으로 알려져 있다.

그러나 예외적으로 콜레스테롤 민감성을 갖고 있는 사람들에게는 문제가 될 수 있다. 전체 인구의 30% 정도는 ‘콜레스테롤민감자로’ 알려져 있는데 이들은 콜레스테롤을 많이 섭취하면 실제로 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가는 것으로 알려져 있다.

흔히 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL콜레스테롤과 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 콜레스테롤인 HDL의 비율이 중요하다.

계란을 먹으면 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것과 비례하여 좋은 콜레스테롤이 함께 증가하기 때문에 크게 걱정할 필요가 없다.

그러나 나쁜 콜레스테롤이 가장 많이 들어 있는 육식과 가공육 등을 많이 먹으면서 계란을 많이 먹는다면 당연히 문제가 된다.

전문가들은 통상적으로 건강에 문제가 없는 일반인의 경우 하루 한 개 정도가 적당하고 콜레스테롤 수치가 높거나 심장병 위험 요소가 있는 사람이나 당뇨병이 있는 사람은 훨씬 더 적은 양을 먹을 것을 권장한다.

55세 이상이거나 비만 또는 고혈압이 있는 경우 일주일에 2~3개 이내로 먹을 것을 권장한다.