근육은 우리 몸을 움직이는 중요한 요소다. 사람은 뼈와 근육으로 모양이 만들어지며 몸을 움직이게 하는 것은 근육이다. 뼈만 있고 근육이 없으면 몸을 움직일 수 없다.
근육은 25세까지 증가하다가 이후부터는 서서히 줄어든다. 25세를 기준으로 해마다 0.5%~1% 정도씩 감소한다. 그러다가 40세 이후부터는 감소하는 비율이 늘어난다. 이때부터는 근육량을 유지하기 위하여 신경을 써야 한다.
25세 이전에 운동을 많이 한 사람은 근육량을 많이 저축해 둔 사람이고 이때까지 운동을 하지 않아 허약한 몸을 유지하고 있는 사람은 근육량 저축을 못한 사람이다.
40세 이후에는 그나마 가지고 있는 근육을 유지하기 위하여 근육운동을 꾸준히 해야 한다. 노력하지 않으면 급속히 근육량이 줄어든다. 나이를 먹을수록 팔다리가 가늘어지는 것은 근육량이 줄어들기 때문이다.
근육은 몸을 지탱하고 움직일 수 있는 필수 요소다
나이를 먹어 노인이 되면 더 이상 근육이 늘지 않는다. 그러므로 이때에 주의할 일은 사고 예방이다. 사고로 인하여 몇 달을 병원에 입원하여 움직이지 못하면 근육이 빠진다. 젊었을 때는 근육이 회복되지만 노인이 되면 회복이 되지 않는다. 그러므로 노인이 되어서 근육을 지키는 일 중 중요한 것이 사고를 당하지 않는 것이다.
근육과 관계되는 것은 운동과 단백질 섭취다. 운동과 단백질이 근육을 만든다. 그러므로 꾸준히 운동을 하면서 단백질을 공급해 주어야 한다.
운동은 근육운동을 해야 한다. 유산소 운동인 걷기만 해서는 근육이 생기지 않는다. 웨이트트레이닝을 해야 근육이 생긴다. 그러나 나이가 들어서는 너무 힘든 웨이트트레이닝은 함부로 해서는 안 된다. 자기 체력에 맞는 운동을 해야 한다.
기구를 사용하지 않고 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 운동을 살펴보면 다음과 같다.
운동을 통한 근육 만들기
하체 단련 운동
하체 단련 운동은 곧 다리 근육 운동을 말한다.
다리 근육 운동은 몸을 건강하게 만들기 위해서 필수적으로 해야 하는 운동이며, 다리의 근육이 충분히 있어야 상체의 근육들도 제 위치에서 정확한 역할을 맡아서 할 수가 있다.
누어서 발만 들어 올려도 훌륭한 근육운동이 된다
1. 맨몸 스쿼트 운동
다리 근육 운동 중에서 가장 기본적이면서도 효과가 좋은 운동은 바로 맨몸 스쿼트 운동이다.
맨몸 스쿼트 운동은 두발로 똑바로 선 상태에서 발바닥이 지면에서 떨어지지 않도록 하고 쭈그려 앉았다가 다시 일어서는 운동이다.
이 맨몸 스쿼트 동작은 하체의 근육을 정말 많이 사용하는 운동으로써 운동을 처음 접해본 사람도 누구나 쉽게 따라서 하면서 다리의 근육을 잘 발달시킬 수 있는 운동이다.
맨몸 스쿼트 운동은 무릎이 안 좋은 사람들이 염려하는 운동인데 오히려 무릎이 안 좋은 사람에게 무릎 주변의 근육을 발달시켜서 다리의 근육을 튼튼하게 만들어주는 운동이다.
맨몸 스쿼트 운동을 할 때, 보폭을 약간 넓게 해주고, 무릎을 많이 벌려서 허벅지의 뼈 사이의 각도를 많이 열어주어서 맨몸 스쿼트 운동을 하게 되면 무릎의 관절에 가해지는 압력을 최대한 분산을 시켜주면서 운동을 무리 없이 할 수가 있다.
엎드려 뻗치기는 좋은 근육운동이다.
2. 점핑 런지 운동
이 운동은 일반적인 런지 운동을 하면서 일어날 때 점프를 하여 앞과 뒤의 다리를 바꾸어서 다리 근육 운동을 하는 것이다.
런지 운동은 기본적으로 차렷 자세로 똑바로 선 상태에서 양쪽의 발을 앞뒤로 벌려서 서서 자세를 잡아준다.
앞쪽에 있는 발의 발바닥은 지면에 확실하게 붙여놓고, 뒤쪽에 위치한 발은 발의 앞꿈치는 까치발을 한 것처럼 하고 뒤꿈치는 띄워서 자세를 잡아준다. 이렇게 자세를 잡았을 때, 운동이 되는 다리는 앞쪽에 위치하고 있는 다리이고, 뒤쪽에 있는 다리의 역할은 몸의 중심을 넘어지지 않도록 잘 잡아주는 역할을 한다.
3. 데드리프트 운동
이 운동은 양손으로 무거운 무게를 지면에서 들어 올리는 근력운동의 종류다. 지면에 있는 무거운 물체를 양손으로 잡고 들어 올리려면 상체를 앞으로 숙여야 하고, 그 자세는 우리 몸의 뒤쪽에 있는 등근육과 엉덩이 근육, 그리고 허벅지 뒤쪽 근육을 많이 사용해서 운동을 할수가 있는 운동이다.
맨몸 스쿼트 운동과 점핑 런지 운동의 경우에는 주로 허벅지의 앞쪽의 근육을 주로 많이 사용을 하여 운동을 하기 때문에 이 데드리프트 운동을 통해서 엉덩이의 근육과 허벅지 뒤쪽의 근육을 균형있게 발달을 시켜주는 것이 좋다.
상체 단련 운동
상체 근력 운동은 여러 가지 운동 기구를 이용하여 할 수 있지만 맨몸으로 할 수 있는 운동을 알아보면 다음과 같다.
- 푸시업: 팔굽혀 펴기 운동으로 여러 가지 방법으로 할 수 있다.
자기 몸의 능력에 맞게 하는 운동이 최선이다
음식을 통한 단백질 섭취
단백질을 공급하는 방법은 음식 섭취다. 아무렇게나 먹지 말고 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 음식물 중 단백질이 많이 들어 있는 것은 육류, 해상물, 곡류, 달걀, 우유, 두부, 빵, 국수, 콩, 새우, 고등어, 명태 등이다.
단백질은 우리 몸의 뼈와 근육과 피부를 만든다. 손톱과 머리카락도 만든다. 단백질은 신체 조직성분이며 혈액, 호르몬, 효소를 만드는 구성분이다.
단백질이 많이 들어 있는 음식
단백질이 풍부한 음식을 고르게 먹는 것이 근육 유지 방법이다
1. 육류
붉은색 살코기가 많은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기를 섭취해야 한다. 지방이 적고 살코기가 많은 부위를 섭취한다. 닭가슴살이 대표적이다.
2. 어류
생선이 대표적이다. 생선에는 DHA, EPA, IPA 등의 불포화 지방산이 많아서 단백질 섭취에 좋다.
3. 달걀
달걀은 작은 단위 식품 중 단백질이 많은 식품이다. 쉽게 구할 수 있고 요리가 간단하며 섭취하기도 용이하다.
4. 유제품
간식이나 디저트로 섭취하기가 좋다. 유제품에는 칼슘과 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 우유는 저지방 우유를 섭취하면 좋다.
5. 콩류
식물성 단백질이 풍부한 식품이다. 가공된 식품이 다양하여 기호에 따라 구할 수 있다. 흡수율이 낮기 때문에 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다. 두부를 사용하면 좋다.
6. 곡류
단백질 함유량은 많지 않으나 주식으로 꾸준히 섭취가 가능한 식품이다. 다른 식품과 함께 먹으면 섭취율이 좋아진다.
7. 야채류
식이섬유가 풍부하여 콩이나 브로콜리 등 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다.
8. 버석류
단백질과 섬유질이 풍부한 식품이다. 표고버섯, 느타리버섯, 송이버섯 등이 좋다.
9. 견과류
단백질, 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 많이 들어 있는 식품이다. 호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛 등이 좋다.
단백질이 부족하면 일어나는 현상
1. 손발톱 이상 및 탈모 증상
단백질이 부족한 경우 손발톱이 깨지거나 손가락 발가락의 끝부분에 피부가 벗겨지는 등 습진과 같은 증상을 나타나거나 머리카락이 빠지는 탈모 증상이 나타난다. 이런 증상의 이유는 우리 몸의 영양소가 부족할 경우 손발과 같이 말단까지 영양소가 전달되지 못하기 때문입니다.
2. 몸이 자주 붓는다
몸이 붓는 부종의 경우 신장이나 갑상선의 이상으로 나타날 수 있는 증상이지만 극심한 다이어트와 같이 식사량이 부족할때도 나타난다. 우리 몸에 알부민이라는 단백질이 부족해도 몸이 붓는 증상이 나타날수 있다. 현재 다이어트 중인 사람이 몸이 붓는 증상이 나타난다면 단백질 부족일 수도 있다.
3. 근육량이 감소한다.
단백질은 근육을 생성하는 데 있어 필수 영양소다. 단백질 섭취가 부족할 경우 우리 몸에 근육은 천천히 감소하게 되고 근감소증으로 인하여 다양한 합병증을 유발할 수 있다.
4. 무기력증과 피로감
무기력증과 피로감의 다양한 원인 중 하나는 근육량의 감소에도 있다. 단백질은 우리 몸의 중요한 에너지 원이기도 하며 단백질 부족으로 인하여 근육이 감소되고 이로 인해 피곤함과 무기력증이 동반될 수 있다.
5. 수면장애 및 기억력 감소
단백질 성분 중 하나인 아미노산은 세로토닌이라는 물질로 전환이 되는데 세로토닌은 우울증과 기억력에 관여하는 뇌신경전달 물질이다. 이런 물질들이 부족하게 되면 수면부족이나 기억력 감퇴하고 우울증까지도 나타날 수 있다.
6. 면역력 저하
단백질은 상처를 낫게 하는데 필수 요소다. 따라서 단백질이 부족할 경우 작은 상처라도 쉽게 낫지 않는다.
또한 단백질은 면역력에도 관여를 하기 때문에 우리 몸에는 항상 적당한 단백질 섭취가 중요하다.
일일 단백질 섭취량
일반적으로 단백질 일일 섭취량은 몸무게 곱하기 0.8g이다 따라서 몸무게 70kg인 성인은 하루 56g 정도가 적당량이라고 보면 된다. 한편 연로자나 몸이 약하여 근감소가 있는 사람은 몸무게 곱하기 1로 계산하여 섭취하는 것이 좋다.
평균적으로 남자는 56~91g 정도를 섭취하면 되고 여자는 46~75g 정도를 섭취하면 좋다.
