셀레늄이 많이 함유된 음식

우리 몸이 필요로 하는 미네랄 중에서 꼭 필수적으로 있어야 하는 셀레늄은 면역력 증가뿐만 아니라 여러 가지 항산화 활동에 도움을 주어 건강한 신진대사를 유지하는데 중요한 역할을 한다.

셀레늄은 갑상선 호르몬 대사, 면역 반응, 염증반응 조절에 관여하여 셀레늄이 부족할 경우 섬유성 간 퇴화, 갑상선과 면역기능 저하, 병원균 감염, 심혈관질환, 남성 생식능력 저하, 일부 암의 발생이 촉진될 수 있다.

또한 셀레늄의 강력한 항산화성은 노화를 촉진하는 과산화지질의 생성을 방지하고 DNA가 손상되는 것을 막아주어 노화가 진행되는 것을 억제할 수 있다.

이렇게 우리 몸에 많은 역할을 하는 셀레늄은 우리가 일반적으로 섭취하는 음식에는 많은 양이 들어있지 않아 하루에 필요로 하는 양을 섭취하는 데 어려움을 겪는다.

보건복지부가 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준-무기질’ 자료에 따르면 30세에서 49세 사이의 성인 남성과 여성은 하루 평균 60㎍(마이크로그램)의 셀레늄을 섭취해야 한다.

하여 많은 사람들은 보조제로 섭취를 하는데 그러지 않아도 셀레늄이 많이 함유된 음식을 먹으면 하루 충분양을 섭취할 수 있다.

식품의약품안전처가 제공하는 식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 삶은 달걀 100g에는 34.11㎍의 셀레늄이 함유되어 있으므로 삶은 달걀 200g만 섭취하더라도 하루 권장량을 충족할 수 있다.

이렇듯 셀레늄의 함유량이 높은 음식을 찾아 평상시 섭취한다면 셀레늄 부족으로 인한 어려움은 당하지 않을 것이다.

하여 오늘은 셀레늄 함량이 높은 음식은 어떤 것들이 있는지 알아본다.



셀레늄 함량이 높은 음식

1. 브라질너트

브라질너트는 셀레늄의 제왕이라고 불릴 정도로 많은 양의 셀레늄을 함유하고 있는 견과류로 강력한 항산화 작용을 하는 식품이다.

말린 브라질너트 100g에 함유된 셀레늄은 자그마치 1,917㎍으로 하루 권장섭취량 50㎍에 비해 무려 38배나 많은 양을 함유하고 있다.

2. 달걀

완전식품으로 불리는 달걀은 전 세계적으로 많이 소비되는 건강식품이다.

바쁜 현대인들이 아침에 섭취하기 간단하고 좋은 식품으로 달걀을 권장하고 있는데 달걀은 면역체계를 강화하고 콜레스테롤 수치를 조절하며 뇌 건강에 도움을 주며 뼈 건강과 면역력 증진에도 효과적이다.

달걀 1개에 함유된 셀레늄은 약 15㎍ 정도며 달걀 100g에는 35.44㎍ 정도의 셀레늄이 함유되어 있다.

3. 해바라기씨

해바라기씨에는 엽산과 비타민E 철분, 아연, 마그네슘, 칼슘, 단백질, 트립토판, 셀레늄 등 다양한 영양성분이 함유되어 있다.

해바라기씨 100g당 함유된 셀레늄 함량은 59.5㎍ 정도로 성인의 셀레늄 하루 권장섭취량보다 많이 함유되어 있다.

4. 고등어

고등어는 등 푸른 생선으로 건강에 좋은 EPA와 DHA 성분인 오메가 3을 함유하고 있으며 훌륭한 단백질 공급원이다. 고등어는 우리나라 국민이 즐겨먹는 생선 가운데 가장 많은 셀레늄을 함유하고 있다. 구운 고등어 100g에 함유된 셀레늄 함량은 21㎍이다.

5. 홍합

홍합은 적혈구 생성에 도움을 주는 철분이 다량 함유되어 있고 강력한 항산화 작용을 통해 노화 방지와 항암효과를 기대할 수 있으며 피부미용에도 도움을 주는 음식으로 기력 회복에 효과적인 음식이다.

홍합은 자연의 음식물 중에서 몇 손가락에 꼽힐 정도로 많은 셀레늄을 함유하고 있는데 100g당 약 40㎍의 셀레늄을 함유하고 있다.

6. 굴

바다의 우유로 불리는 굴은 철분과 아연이 많이 함유되어 있어 빈혈과 같은 어지럼증에 좋은 식품이다.

또한 굴에는 글리코겐과 타우린 성분이 풍부하게 함유되어 있어 피로 해소와 숙취해소에 효과적이며 항산화 성분인 셀레늄도 많이 함유하고 있다.

굴 100g에 함유된 셀레늄 함량은 77㎍이다.

그렇다면 셀레늄은 어떻게 섭취하는 것이 좋을까?

셀레늄이 많이 함유된 음식을 섭취할 때 비타민E도 함께 섭취하면 더 잘 흡수되고 우리 몸에서 잘 이용된다.

비타민E를 많이 가지고 있는 식품은 동물의 간이나 오징어, 고등어, 꽁치, 연어 등 해산물에 풍부하며, 견과류나 대두, 호박, 시금치, 부추, 쑥갓, 브로콜리 등 채소에도 많이 함유되어 있다.

따라서 생선이나 육류의 요리를 할 때 양파나 마늘 같은 채소를 넣어주고 샐러드를 만들 때도 프렌치드레싱이나 올리브유 양파 드레싱, 마요네즈 레몬 드레싱 등을 곁들이면 우리 몸에서 항산화 작용을 더욱 높여줄 수 있다.
 

지금까지 2회에 걸쳐 셀레늄에 대해 알아보았다. 우리 몸에 좋은 셀레늄은 우리 몸에 있어 중요한 미네랄 중 하나로서 항산화 작용과 면역력 강화, 각종 질병 예방에 중요한 역할을 하므로 꼭 챙겨 섭취해야 한다. 오늘 소개한 음식들을 통해 섭취하여 올겨울도 건강하게 보내길 바란다.