연어 효능과 부작용

건강정보를 쓰다 보면 자주 등장하는 식품들이 있곤 하는데 오늘은 그중에서도 특히 많이 언급되었던 수산물 중 하나인 연어에 대해 알아보도록 하자.

연어는 연어는 세계 음식 중에 가장 영양분이 많은 음식 중 하나이다. 연어는 뉴욕타임스가 ‘세계 10대 슈퍼푸드’로 선정할 만큼 건강에 탁월한 식재료이다.

특히 미국 심장학회에서는 건강한 심장을 위해 하루 한 끼의 연어를 권장할 정도로 많은 영양성분이 있는 생선이다.

처음에 우리에게 연어가 소개될 때만 해도 흔하게 볼 수 없었던 생선이었지만 이제는 마트나 음식점 등에서 흔하게 볼 수 있는 생선이 되었다.

연어는 청어목 연어과의 회귀성 어류로 가을에 산란하여 봄에 부화된 어린 연어는 몇 주 후에 바다로 돌아가고 3~4년 만에 성숙하여 봄이나 가을에 모천으로 회귀한다.

연어는 몸길이 70cm에 등 쪽은 담청색, 몸의 아래는 은백색을 띤다, 동해 이북의 연안, 일본, 알래스카 등에 분포하며 산란기는 9~11월로 이 시기는 금어기로 정해져 있다.

냉장연어와 냉동연어에 따라 구분하며 연어회, 초밥, 생연어 등은 주로 냉장연어가 사용되고, 구이, 캔, 훈제, 피자, 파스타 등은 주로 냉동연어를 사용한다.

[동의보감]에는 “성질이 평(平)하고 독이 없으며 맛이 좋다. 알이 진주같이 생겼는데 약간 벌건 빛이 나는 것이 맛이 더 좋다. 동해, 북해와 강에서 산다”라고 기록되어 있다.

오메가-3 지방산인 DHA와 EPA를 풍부하게 함유하고 있으며, 다른 생선에 비해 비타민A와 D, 단백질, 지방과 같은 영양소가 풍부한 식품이다.

그럼 지금부터 맛도 좋고 몸에도 좋은 양양가 많은 연어의 효능에 대해 알아보자.



연어 효능

1. 혈관 건강

연어에는 불포화 지방산이 다량 함유되어 있다. 특히 연어에 들어있는 오메가-3는 몸에 좋은 지방산으로 체내 중성지방 수치를 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움을 주어 고혈압과 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.


2. 눈 건강

연어에는 비타민A가 풍부하여 비타민A 결핍으로 발생하는 시력저하나 눈의 노화 등을 방지하고 전반적인 건강을 지켜줘 안구와 관련된 질환을 예방하는 데 도움을 준다,

또한 DHA 성분은 안구의 망막을 구성하는데 필요한 성분으로, 눈의 피로를 풀어주고 시력을 개선하는 등 눈 건강을 유지하고 시력을 보호하는 데 도움을 준다.

더불어 단백질, 오메가3, 마그네슘과 같은 영양소들이 시력감퇴인 야맹증 예방에 도움을 준다,


3. 뇌 기능 향상

연어에 함유된 오메가3 지방산은 뇌기능의 저하를 방지하고 기억력 향상, 집중력 향상 등에 효과가 있어 뇌기능을 향상시켜 두뇌발달에 좋아 성장기 아이들이나 공부하는 수험생들에게 좋은 식품이다.


4. 뼈 건강

연어에 함유된 비타민D는 체내에서 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 것을 도와주는 작용을 하며 골다공증과 같은 뼈 질환 예방에 도움을 준다.

또한 비타민B2, B6는 단백질의 흡수를 도와 성장발달에 도움을 주어 노인과 아이들에게 좋은 식품이다.


5. 소화 촉진

연어에는 비타민B2, B6이 다량 함유되어 있다. 이 성분들뿐만 아니라 다양한 비타민B군이 단백질의 흡수를 도와주어, 소화 촉진의 효능이 있다.

이러한 작용으로 소화불량과 같은 위장장애를 완화시켜주는 효능이 있다.
 

6. 치매 예방

연어에 함유된 아스타잔틴 성분은 강력한 항산화 효과를 지니고 있는데, 그 효과는 비타민C의 65배, 베타카로틴 54배, 루테인의 47배에 달하는 것으로 알려져 있니다. 이 아스타잔틴 성분은 뇌혈관의 염증물질과 활성산소를 제거해 주어 치매를 치매를 예방하는 데 도움을 준다.
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7. 우울증 예방

연어에 함유된 오메가3 지방산은 뇌세포의 활성에 도움을 줄 뿐만 아니라 기분을 관장하는 2가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여주어 우울증 예방에 도움을 준다.


8. 다이어트

연어는 100g당 160kcal로 칼로리에 비해 포만감이 높은 식품이다.

또한 연어의 살코기의 20%는 단백질로 구성되어 있으며 오메가3 지방산이 신진대사를 원활하게 하여 포만감을 주고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진시켜 체중 감량에 도움을 준다.


9. 피부 미용

연어에는 다양한 비타민들이 함유되어 있다. 대표적으로 풍부한 비타민B군은 다크서클을 완화하고 피부의 색소침착을 막아준다.

또한 연어알에 많은 비타민E는 회춘 비타민으로 피부 노화를 방지해 주며 이런 성분들이 세포점막을 튼튼히 해주어 노화 방지, 염증 억제, 탄력, 보습에 도움을 준다.


10. 당뇨 예방

연어의 오메가-3는 불포화 지방산으로 중성지방의 수치를 낮춰주며 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 각종 합병증의 위험을 낮춰주는 데 도움을 준다.

특히 아르기닌이라는 천연 아미노산은 체내 당대사 기능의 개선을 돕고 인슐린 분비를 증가시키는 체내호르몬 GLP-1의 생성을 촉진해 2형 당뇨병 치료에 도움을 준다.



반면 연어의 오메가3 지방산 역시 과잉 섭취 시 혈액응고에 영향을 미칠 수 있으며 소화력이 떨어져 복통이나 설사 등의 부작용이 있을 수도 있다.

또한 자연산 연어에 오메가3와 같은 영양성분이 더 풍부하지만 기생충이 있을 수 있어 날것으로는 섭취하지 않는 것이 좋다.

지금까지 연어의 효능과 부작용에 대해 알아보았다. 맛은 물론 활용도까지 좋아 다양한 요리로 만날 수 있는 연어는 빼놓을 것이 없을 정도로 너무 좋은 식품이다. 특별히 연어에 부작용이 없다면 연어는 우리가 자주 섭취해야 할 음식이므로 자주 섭취하여 건강한 겨울을 맞이하자.