추운 날씨가 계속되고 있는 겨울이다.
그렇다고 집안에서 웅크리고 있으면 안 된다. 집안에서도 운동은 해야 한다. 운동은 살아 있는 생명체의 생존 수단이다. 움직이지 못하면 죽는다. 죽지 않으려면 추워도 운동을 해야 한다.
실내 운동의 좋은 점
1. 스트레스 해소
실내에서 운동을 하면 스트레스를 해소할 수 있다. 운동을 하면 체내 호르몬 분비가 활발해져 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만들어 주기 때문이다.
2. 근육 수축 방지
집안에서도 꾸준히 운동을 하면 근육의 수축을 막고 근육을 강화할 수 있어 체력과 근력이 향상된다.
3. 유연성 향상
집안에서도 운동을 계속하면 유연성이 향상된다. 유연성이 높아지면 관절 운동 범위가 넓어지고, 근육의 길이가 늘어나서 부상 예방에도 도움이 된다.
4. 심폐 기능 개선
유산소 운동을 하면 심폐 기능이 개선된다. 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 강화하고 혈액순환을 촉진하여 체내 산소 공급을 늘려준다.
5. 신진대사량 증가
운동을 하면 대사량이 증가한다. 대사량이 증가하면 에너지 소비가 늘어나고, 체지방을 감소시키는 효과가 있다.
6. 건강한 식습관 유지
운동을 하면 밥맛이 좋아져 건강한 식습관을 유지할 수 있다. 체내 에너지 소비가 늘어나기 때문에, 식사 후에도 지방이 쌓이지 않도록 도와준다.
추운 겨울 집안에서 할 수 있는 운동
1. 맨손체조
실내 운동으로 맨손체조만큼 좋은 운동이 없다. 언제 어디에서나 할 수 있는 운동이다. 음악에 맞추어 국민체조를 해 보자. 기분마저 상쾌해진다.
맨손체조는 최고의 실내운동이다
2. 누워서 다리 들어 올리기
누워서 다리 들어 올리기 운동은 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 유연성을 길러준다.
평평한 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올리고 양손으로 들어 올린 다리 무릎 뒤쪽을 잡는다. 숨을 내쉬면서 그 상태에서 무릎을 최대한 쫙 편다.
발끝을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒷근육이 팽팽해지게 한다.
이를 4~5번씩 양쪽 다리를 번갈아 3세트 하면 좋다.
이때 들어 올린 다리의 반대쪽 다리 뒤꿈치는 바닥을 눌러 뜨지 않도록 하고, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다.
3. 팔굽혀 펴기
먼저 어깨너비만큼 손을 바닥에 짚어준다. 무릎을 바닥에서 떼고 앞발을 이용해 지탱해 준다.
그 상태에서 팔꿈치를 구부렸다가 펴주면 된다. 힘들면 무릎을 바닥에 대고 해도 된다.
한 번에 10회 정도를 2세트 정도 하면 좋다. 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨를 강화하는 데 도움을 준다.
4. 브리지 운동
브리지 운동은 몸을 강 위에 놓인 다리처럼 둥글게 만드는 운동이다. 이 운동을 하면 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움을 준다.
먼저 평평한 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부린다.
숨을 내쉬면서 등을 바닥에 붙인 뒤 엉덩이를 들어 올리고 5초간 유지한 뒤 등, 허리 순서대로 내린다.
한 번에 20번씩 3세트 하면 좋다.
이때 엉덩이를 들어 올리면서 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주어야 효과가 있다. 무릎과 허리에는 힘이 들어가지 않도록 한다.
실내 운동은 자기에게 알맞은 운동으로 해야 한다
5. 스쾃 운동
스쾻 운동은 하체 근육을 강화하는 운동으로, 대표적인 무산소 운동 중 하나다. 다리 근육뿐만 아니라 허리, 복부, 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적이다. 스쾃은 대부분의 스포츠에서 필요한 기본적인 운동 중 하나이기 때문에, 스포츠 선수들도 자주 하는 운동이다.
먼저 발을 어깨너비로 벌리고 그 상태에서 허리를 꼿꼿이 세워 90도가 되도록 한다.
무릎을 구부리지 말고 앉을 때 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내뱉는다.
구부렸을 때 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않게 해야 한다.
한 번에 20회 정도를 3세트 해주시면 좋다.
스쾃 운동은 허리 힘을 기르는데 도움이 된다. 하지만 올바른 자세로 하지 않으면 오히려 허리와 무릎에 무리가 갈 수 있으며 연세가 많은 사람은 주의해야 한다.
6. 런지 운동
허벅지 근력을 강화해 주는 운동이다.
발을 앞으로 크게 한 보 내디뎌 주고 내디든 쪽의 무릎이 90도가 되도록 구부린다. 이때 주의해야 할 것은 구부리면서 반대편 쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의해야 한다. 또한 허리가 꼿꼿이 서 있어야 한다.
한 번에 20회 정도 3세트 해주면 좋다.
7. 플랭크 운동
플랭크 운동은 팔굽혀 펴기를 하듯이 엎드린다. 그 상태에서 팔꿈치가 직각이 되도록 바닥에 놓아 두고 체중을 지탱해 준다. 이때 머리에서 등 그리고 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 유지해야 한다. 고개가 아래로 떨어지면 안 된다. 그리고 버티면서 계속 심호흡을 해야 한다.
한 번에 1분 정도 버텨주면 된다.
실내 자전거 타기는 다양한 효과를 주는 실내 운동이다
8. 실내 자전거 타기
실내 자전거 타기 운동은 유산소 운동으로 심장 및 폐 기능을 향상시키는 데 도움을 준다. 자전거 타기는 체중 감량에도 도움이 되며, 근육을 강화하고 스트레스를 감소시키는 데 효과가 있다.
겨울철 춥다고 운동을 않고 웅크리고 있으면 몸이 수척해져서 건강상 아주 나쁘다. 용기를 내어 운동을 해둬야 내년 봄에 활기찬 새 힘을 얻어 건강하게 살아갈 수 있다. 실내에서 할 수 있는 운동을 꾸준히 해서 내 몸을 보전하도록 하자.
