암 예방을 위한 건강한 식생활습관

한 해가 저물어 가는 요즘 연말 회식에 송년회 등 많은 모임들로 건강에 빨간불이 들어왔다.

암이 생기는 원인 중 80%가량은 잘못된 식생활습관에서 비롯된다는 말이 있을 정도로 암과 음식은 밀접한 관계가 있다.

음식은 각종 암 발생과 밀접한 연관을 가지기 때문에 식습관을 바르게 바꾸는 것은 암 예방의 가장 기본이라고 할 수 있다.

특히, 잘못된 식습관은 소화기 계통을 비롯하여 호르몬에 민감한 장기의 암 발생에 큰 영향을 미친다. 최근 빠르게 늘고 있는 대장암, 전립선암, 폐암은 서구화된 음식과도 관련이 크다. 반대로 생각하면, 식생활만 개선해도 암 예방과 치료 효과를 볼 수 있다.

비단 암뿐만 아니다. 각종 성인병과 만성질환도 식습관을 어떻게 바꾸느냐에 따라 암을 예방할 수 있다.

하여 오늘은 암을 예방할 수 있는 몇 가지 식사 수칙에 대해 알아본다.
 

암 예방을 위한 식습관

1. 적정 체중과 적정 체지방량 유지

어떤 질환이든 비정상 체중일 때 더 발생하기가 쉽다. 암 역시 마찬가지. 정상 체중과 정상 체지방량을 유지하는 것은 몸의 면역성을 키우고 암을 예방하는 데 도움을 준다.

특히 중년기 이후에는 복부비만을 주의해야 한다. 복부비만은 대장암과 유방암, 전립선암 등을 비롯한 각종 암을 불러올 수 있다.


2. 하루 세 끼, 골고루 챙겨 먹기

바쁘거나 피곤하다는 이유, 늦잠 등 다양한 이유로 식사를 거르는 사람이 많다. 그러나 식사를 거르면 공복 시간이 길어지기 때문에 점심이나 저녁에 폭식하는 경향을 나타낸다.

또한, 식사를 잘 거르는 사람은 심리적 이유로 폭식을 하는 경향이 많아 쉽게 과체중을 유발한다.

더불어 다양한 식품으로 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 과일과 채소 등 섬유소가 많은 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

3. 짜고 매운 음식 피하기

염화나트륨을 과하게 섭취하면 고혈압, 신장병의 원인이 되며, 짜고 맵고 뜨거운 자극적인 음식은 혀의 미각을 잃어버리게 함으로써 더욱 자극적인 것을 선호하게 만든다.

이런 악순환이 반복되면 식도암, 구강암 등의 발병률을 높이며, 위암의 주원인이 된다.


4. 여러 가지 채소와 과일 섭취

과일 또는 채소에는 비타민, 무기질, 식이섬유, 항산화성분 등이 아주 풍부하게 들어있기 때문에 암을 예방할 수 있는 영양소를 쉽게 얻을 수가 있다.

다 향한 종류의 색이 있는 과일, 채소류를 되도록 섭취하는 것이 좋은데 그 이유는 색별로 포함되어 있는 영양소가 조금씩 다르기 때문이다.

채소류는 매 끼니 3가지 내외로 과일은 매일 1~2가지 종류를 골고루 섭취해 주면 아주 좋다.

5. 과도한 육류 섭취 줄이기

단백질의 좋은 공급원은 당연히 육류이다. 하지만 육식을 많이 하면 그만큼 동물성 단백질 성분도 많이 섭취하게 되어 영양과잉을 초래할 수 있다. 단백질이 분해되면서 만들어지는 아민은 발암물질인 니트로소아민의 원료가 된다.

고기류는 지방이 적은 살코기 부위를 먹는 것이 면역력을 높이고 호르몬 분비를 촉진시키는 데 도움을 준다. 가공된 햄, 소시지, 참치류 등은 방부제 성분이 들어있고 지방의 함량이 높은 편이라 피하는 것이 좋다.

6. 우유와 청국장 섭취

우유는 당질, 단백질, 지방과 칼슘을 공급하는 좋은 식품이다. 우유에 함유되어 있는 칼슘이 대장을 예방하는 효능이 있다. 성인 여자는 우유 한 컵이 좋고, 중년 이후 남성은 하루 한 컵 이상 먹지 않는 것이 좋다.

청국장에는 제니스테인이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 이 성분은 유방암 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 예방에 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 또한, 콩에 함유되어 있는 사포닌 성분도 암 예방을 돕는다.
 

7. 과음하지 않기

술을 마시면 아세트알데히드가 생성되고, 이 성분은 두통과 피로감 등의 생리적 현상을 유발한다.

또한, 알코올은 중추신경계를 손상시키는 주범 가운데 하나이며, 간 질환자의 일부는 순전히 술로 인한 간염이나 간경화, 간암에 걸리기도 한다.

마시는 경우 남자는 2잔, 여자는 1잔 이내로 한다.

8. 비타민 꾸준히 섭취

비타민C는 간에서 만들어지는 발암 물질을 해독하고 소화관 내에서 발암 물질인 니트로소아민 생성을 억제하는 효능이 있다.

또한, 식도암, 후두암, 구강암, 위암, 직장암, 자궁암, 폐암 등을 억제한다. 하지만 이 무리 좋은 것이라도 음식 섭취를 대체할 수 없다. 암을 예방하기 위해서는 보충제에 의존하기보다 과일과 채소로 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다.


9. 탄 음식 피하기

암 예방을 위해서 탄 음식은 절대 금물이다. 고기나 생선 같은 단백질 음식이 타면서 발암물질이 생성되기 때문이다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 피하고 탄 부분은 잘라서 섭취하는 것이 좋다.

10. 민간요법 주의

검증이 되지 않는 여러 가지 건강식품 또는 민간요법에 대해서는 경계를 하는 것이 좋다. 입증이 되지 않은 보조 식품보다는 깨끗하고 신선한 채소, 과일, 고기류 등을 통해 영양소를 얻는 것이 가장 좋다.



지금까지 암 예방을 위한 식습관 10가지에 대해 알아보았다. 지금까지 소개한 식습관들은 암뿐만 아니라 건강을 위해 잘 지켜야 할 식습관이니 꼭 잘 지켜서 건강하게 살아가자한 삶을 살아가자.