과민(성) 대장 증후군에 좋은 음식과 나쁜 음식

- 과민대장증후군 완화에좋은 음식

작성일 : 2024-01-05 10:07 수정일 : 2024-01-05 10:41 작성자 : 박성범 기자

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과민(성) 대장 증후군에 좋은 음식과 나쁜 음식

오늘은 지난 편에 이어 과민(성) 대장 증후군 두 번째 편 과민(성) 대장 증후군에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아본다.

지난 편에도 이야기했지만 과민(성) 대장 증후군에서 해방하기 위해선 대장에 심한 자극을 줄 수 있는 음식을 피하는 것이 중요하다.

그럼 지금부터 과민(성) 대장 증후군에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보자.

대표적으로 FODMAP 기준을 따라 분류할 수 있다. 저포드맵 음식은 과민(성) 대장 증후군에 좋은 음식으로 분류되고, 고포드맵 음식은 안 좋은 음식으로 분류되며 또한 설사형, 가스형 등 유형에 따라 좋은 음식과 나쁜 음식도 구분할 수 있다.

포드맵(FODMAP)이란 : 장에서 잘 흡수되지 않는 특정 당 성분을 가리키는 말로
ㆍ Fermentable : 발효당
ㆍ ligosaccharide : 올리고당
ㆍ Disaccharides : 이당류
ㆍ Monosaccharides : 단당류
ㆍ And
ㆍ Polyols : 당알코올

■ 과민(성) 대장 증후군에 나쁜 음식

흔히 접하는 음식 중에서 과민(성) 대장 증후군의 증상을 악화시킬 수 있는 음식들이 있는데 기름진 음식, 찬 음식, 과도하게 매운 음식 등이 있다.

1. 고포드맵 음식

고포드맵 음식은 과민(성) 대장 증후군에 안 좋은 음식으로 분류되는데 피해야 할 음식들은 곡류(잡곡류, 보리, 호밀), 과일류(사과, 복숭아, 배, 과일주스, 말린 과일), 채소류(양배추, 양파, 마늘, 브로콜리), 그리고 커피, 차, 탄산음료 등이 있다.

2. 가스형 음식

가스형은 배가 자주 빵빵해지는 특징이 있다. 가스로 인해 복부팽만이 자주 나타난다면 유제품, 콩류, 탄산음료, 고지방 음식을 피하는 것이 좋다고 한다.

고기는 굽거나 삶아서 먹고 파슬리, 바질과 같은 허브를 곁들이고 식후 차를 마시면 도움이 된다.

3. 설사형 음식

설사형은 자주 설사를 한다는 특징이 있다. 설사를 유발하기 쉬운 유제품, 탄산음료, 술, 인공감미료, 날고기 등을 피하는 것이 좋으며 감, 밤, 도토리, 녹차, 연근 등의 음식이 설사를 줄이는 데 도움이 된다.

4. 기름진 음식

과민(성) 대장 증후군이 있다면 기름진 음식이 좋지 않다. 고지방 음식에 해당되기 때문이다.

기름진 음식을 먹은 후 장에서 균형을 맞춰주기 위해서는 녹차, 홍차, 보이차, 페퍼민트차 등의 차를 마시면 도움이 된다.

이 외에 매운 음식, 단 음식, 찬 음식 등은 과민성대장증후군 증상이 있다면 피하는 것이 좋다.

■ 과민(성) 대장 증후군에 좋은 음식

1. 고구마

고구마는 식이섬유와 베타카로틴이 풍부하며, 대장 내 건강을 증진하는 데 도움을 준다.

2. 브로콜리

브로콜리는 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하며, 대장 내 건강을 증진시키는 데 효과적이다.

3. 오렌지

오렌지는 과일 중에 사과, 포도, 수박 등과 달리 포드맵이 낮은 식품에 속한다. 한 연구에 따르면 100% 오렌지 주스는 염증을 줄이는 효과가 뛰어나며, 과민(성) 대장 증후군의 증상을 다스리는 데 도움이 된다.

4. 시금치

시금치와 같은 녹색채소는 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 한다. 녹색채소를 소화시키기 어렵다면 끓는 물에 데치는 등 부드럽게 요리해 먹자.

5. 연어

오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 먹는 것이 좋다. 전문가들은 과민(성) 대장 증후군을 다스리는 데 염증을 관리하는 것이 중요하다. 연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 장의 만성적인 염증을 다스리는 데 도움이 된다.

고등어, 정어리, 참치 등에도 오메가-3 지방산이 풍부하다.

6. 귤

귤은 비타민C와 항산화 물질이 풍부하며, 대장 내 건강을 증진시키는 데 효과적이다.

7. 감자

감자는 쌀과 함께 포드맵이 낮은 식품이다. 미국 뉴욕주립대 올버니 의대 연구팀에 따르면 과민(성) 대장 증후군을 가진 이들도 감자를 쉽게 소화했다. 단, 튀기지 말고 굽거나 삶아 먹어야 한다. 포드맵이 높은 식품은 양파, 콩, 우유, 치즈, 탄산음료, 사탕 등이다.