활성산소 제거해 주는 ‘라이코펜’ 성분은 가열 시 8배 이상 증가해
“토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다”는 유럽 속담이 있다. 즉 토마토는 의사가 필요치 않을 정도로 건강에 좋은 식품이라는 뜻이다.
영구 크롬웰 공화정부는 청교도 혁명 후 토마토 재배를 금지 시켰는데 그 이유는 정력제, 최음제로 규정했기 때문이라고 한다.
토마토의 별명은 영국은 ‘사랑사과’ 미국은 ‘늑대사과’로 불렸는데 이는 그만큼 토마토가 건강에 좋은 효능을 가졌음을 시사한다.
세계적인 장수촌(長壽村)으로 알려진 안데스 산맥 기슭의 빌카밤바(Vilcabamba) 사람들이 토마토를 많이 먹은 덕분으로 장수를 누렸다고 전해 오고 있다.
토마토에 함유되어 있는 성분에는 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 회분, 칼슘, 철, 인, 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 식이섬유 등이다. 비타민 C의 경우 토마토 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반 가량이 들어 있다.
토마토에는 라이코펜, 베타카로틴 등 항(抗)산화 물질이 많다. 토마토의 빨간색은 '카로티노이드'라는 물질 때문인데 특히 '라이코펜(lycopene)'이 주 성분이다.
한 연구에 따르면 질병 원인의 90%가 활성산소에 의한 것이라는 보고가 있다. 토마토에 들어있는 라이코펜은 활성산소를 제거하는 효능이 탁월하다고 알려진 비타민E 보다 항산화 능력이 100배나 높고, 베타카로틴보다는 2배 높다고 한다.
항노화 효능
토마토가 건강식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 '라이코펜' 때문이다. 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출 시켜 세포의 젊음을 유지 시키는 항노화 식품으로 잘 알려져 있다.
항암 효능
남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기 계통의 암을 예방하는 데 효과가 여러 연구에서 입증 된바 있다.
미국 하버드대학교 연구팀이 40세 이상 미국인 4만 8,000여 명을 5년간 조사한 연구결과에 따르면 토마토 요리를 주 10회 이상 먹은 집단은 주 2회 이하 먹은 집단에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮았다.
심혈관 질환 및 고혈압 예방
토마토에 들어 있는 칼륨은 체내 염분을 몸 밖으로 배출 시켜 우리나라 사람들의 짜게 먹는 식습관에서 비롯된 고혈압 예방에도 도움이 된다. 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있다.
또한 노화 방지, 항암, 혈당 저하 등의 효과가 있다. 토마토에 들어 있는 '루틴'은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하므로 고혈압 환자에게 좋은 식품이다.
유럽 남성 1,300여 명을 대상으로 실시한 조사에서 가장 라이코펜을 많이 섭취하는 집단은 가장 덜 먹는 집단에 비해 심장마비 발생 위험이 절반으로 줄어들었다.
골다공증 예방
토마토는 비타민 K가 많아 칼슘이 빠져 나가는 것을 막아주고 골다공증이나 노인성 치매를 예방하는 데 도움이 된다.
피부 미용 효과
토마토에 함유된 비타민 C는 피부에 탄력을 줘 잔주름을 예방하고 멜라닌 색소가 생기는 것을 막아 기미 예방에도 효과가 뛰어나다.
다이어트 효능
토마토 1개(200g)의 열량은 35㎉에 불과하며 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 준다. 이에 식사 전에 토마토를 한 개 먹으면 식사량을 줄일 수 있으며, 소화도 돕고 신진대사를 촉진하는 효과도 있다.
해독 작용
라이코펜이 알코올을 분해할 때 생기는 독성물질을 배출하는 역할을 하므로 술 마시기 전에 토마토 주스를 마시거나 토마토를 술안주로 먹는 것도 효과가 있다.
당뇨병 예방
토마토(100g당 22㎉)는 열량이 낮아 비만, 당뇨병 환자에게 적합하다. 기름진 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 소화를 촉진하고 위의 부담을 가볍게 하며 산성 식품을 중화 시키는 역할을 한다. 또 펙틴(식이섬유)이 풍부해 변비 예방에도 도움이 된다.
환자들 음료로 토마토 주스가 좋은 이유는 유기산이 적어 자극성이 적으며 영양가가 우수하고 소화가 잘 되기 때문이다.
토마토는 파란 것보다 빨간 것이 건강에 더 유익하므로 완전히 빨갛게 익혀 먹는 것이 좋다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 많이 들어 있으나 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어지므로 열을 가해 조리 해서 먹는 것이 좋다.
토마토의 라이코펜 성분은 지용성으로 기름과 함께 조리하여 섭취하면 4 배 이상 흡수율이 높아진다. 그런데 열을 가하면 2분만 가열해도 라이코펜 성분이 54%가 증가하고 15분 가열시 171%, 30분 가열하면 164%가 증가하여 15분 정도 가열 할 때 라이코펜 성분이 최고조에 달한다.
토마토는 열을 가하면 비타민 등 영양소가 파괴되는 일반 채소와 달리 열을 가해 볶기만 해도 비타민 A와 C가 20% 이상 증가한다
고추장처럼 농도를 진하게 만든 토마토 페이스트는 칼륨, 칼슘, 비타민A 함량이 5배가 증가하고 비타민C는 2배, 비타민B1은 4배, B2는 6배가 높아진다.
항산화 항암성분 200% 많은 토마토퓨레 만드는 레시피
토마토는 빨갛게 완숙 된 것으로 준비한다. 영양학적으로 토마토 껍질에는 활성산소 제거에 탁월한 효능이 있는 플라보노이드와 라이코펜 성분이 듬뿍 들어 있으므로 껍질 째 조리할 것을 권장한다.
- 토마토 세척은 베이킹소다로 문질러 씻은 후 5분 정도 물에 담근 후 여러 번 깨끗이 헹군다
- 토마토는 냉장고에 보관하지 않고 실온에 보관하는 것이 좋다. 꼭지부터 상하기 때문에 꼭지를 떼어내고 보관하면 더 오래 신선한 상태로 보관이 가능하다
- 토마토 8개를 듬성듬성 썰어 믹서기에 갈아준다. 갈은 토마토를 다른 용기에 따라 놓은 후 다시 남은 토마토를 믹서기에 돌릴 때 마늘을 8알 넣고 갈아 준다
- 소금 두 세 꼬집과 엑스트라버진 올리브유 두 큰술 반 스푼 넣고 끓이면 항암 항산화에 가장 효과적인 항상 자주 먹을 수 있는 소스가 완성된다.
- 먼저 센 불로 가열하여 끓기 시작하면 중불로 끓이면서 눌어 붙지 않도록 계속 저어가면서 끓여준다
- 금속 뚜껑이 있는 병을 끓는 물에 넣어 함께 소독하여 토마토 퓨레를 담을 병을 준비하여 뜨거운 퓨레를 뜨거운 병에 담는다.
토마토 섭취 시 주의사항
토마토에는 다량의 칼슘이 들어 있어서 심장병과 고혈압이 있는 사람에게는 좋지만 신장이 안 좋은 경우에 반드시 의사와 상담 후 섭취할 것을 권장한다.
토마토의 하루 적정 섭취량은 토마토 2개(약300g), 방울토마토 15~20개정도가 적당하다.
