운동이 건강에 미치는 영향

초고령시대를 사는 요즘 얼마나 오래 사는 것보다 건강하게 오래 사는 것이 더 중요하게 생각하는 것은 비단 한두 사람만의 의견은 아니다.

누구나 건강하게 오래 사는 것을 중요하게 생각하며 그렇게 살기 위해 노력한다.

지난번 글에도 이야기했지만 노인이라도 운동을 통해서는 유산소 운동 능력, 근육량, 근력, 유연성, 평형 능력 등 신체 기능뿐만 아니라 인지 기능 개선과 같이 건강한 노년을 위한 능력이 좋아질 수 있다.

오늘은 노인 운동 지침 두 번째 편 운동이 건강에 미치는 영향에 대해 알아본다.

 

운동이 건강에 미치는 영향

1. 조기 사망 감소

신체활동은 대표적인 사망원인인 심장병 등 순환기계 질환, 암, 그리고 다른 원인에 의한 조기 사망의 위험을 감소시킵니다. 일주일에 30분 이하의 신체활동을 하는 사람들에 비해 일주일 동안 약 7시간의 신체활동을 하는 사람들은 조기 사망의 위험이 40%나 낮다.

조기 사망의 위험을 감소시키기 위해 꼭 많은 양의 신체활동이나 힘든 정도의 신체활동을 할 필요는 없다. 한 연구에 의하면, 일주일에 150분 정도의 유산소 운동을 하면 60대에서 3년 반 이상 수명연장의 효과가 있고, 일주일에 90분 정도의 유산소 운동만을 할 경우에도 60대 여성은 3년 이상, 60대 남성은 2년 가까이 수명연장의 효과가 있다고 밝혔다.


2. 심혈관 질환 감소

심장병, 뇌졸중은 노년기의 가장 중요한 사망원인이다. 이러한 질환들은 혈관의 건강과 직결되는 질환이라고 할 수 있다. 이러한 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 요인에는 흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등이 있는데, 앞에서도 언급하였듯이 이들 요인은 모두 운동으로 좋아질 수 있는 것들이다.

중강도 또는 고강도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 심혈관 질환의 위험이 매우 낮다. 규칙적인 신체활동을 하는 사람들은 심장병과 뇌졸중의 발병 위험이 낮고, 혈압이 낮으며, 콜레스테롤 검사 결과가 좋다.

주당 150분의 중간 정도의 신체활동을 하면 심혈관 질환의 위험이 감소하고, 주당 200분의 신체활동을 하면 위험이 더 감소한다. 즉 신체 활동량이 증가하면 할수록 심혈관 질환의 위험은 점점 더 감소한다.
 

3. 대사 질환 감소

규칙적으로 중간 정도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 당뇨병의 발병 위험이 매우 낮다.

주당 150분의 중간 정도의 유산소 운동을 하면 당뇨병의 발병 위험은 감소하고, 신체 활동량을 늘리면 위험은 더 감소한다.

당뇨병을 이미 앓고 있는 사람들도 신체활동을 열심히 하면 혈당 조절에 도움을 받을 수 있다.

당뇨병의 발병을 줄이고 예방하며, 이미 발병된 경우에도 적절한 혈당을 유지하고 합병증을 예방하는데 가장 효과적인 방법의 하나가 적절한 운동이다.


4. 건강 체중 유지

적절한 체중의 유지는 모든 연령에서 중요한 관심사다.

노인도 최근에는 비만이 늘고 있다. 다만 노인의 경우에는 이른바 비만의 역설로써, 비만할수록 당뇨병, 심혈관 질환, 암과 같은 질병의 발생 위험이 커 사망 위험이 커진다.

고도 비만이거나 너무 저체중일 경우에는 노인들도 사망률이 높다. 따라서 노인의 적당한 체중이나 약간의 과체중의 범위 안에서 체중을 유지하는 것이 필요하다고 할 수 있다.

사람마다 안정적인 체중 유지를 위한 신체 활동량은 각기 다르다. 그러나 여러 연구에 따르면, 주당 150~300분의 속보 운동으로 짧은 기간 내에 안정적인 체중 유지가 가능하다고 한다.


5. 근골격 건강증진

운동은 뼈, 근육, 관절은 신체를 지탱하고 움직이는 데 도움을 준다. 건강한 뼈, 근육, 관절은 일상 활동을 무리 없이 할 수 있도록 하는 데 필수라 할 수 있다.

특히 노인의 경우에는 이러한 뼈, 근육, 관절을 보호하는 것이 중요하다. 골다공증은 가장 흔한 대사성 골 질환으로 노년기가 되면 발생 빈도가 급격히 증가한다.

골다공증성 골절 중 고관절의 골절은 노년기에 발생할 수 있는 매우 심각한 건강 문제로 비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 고관절 골절의 위험이 낮다.

150~300분 이상의 중강도 신체활동을 한 경우 그렇지 않은 사람들에 비해 고관절 골절의 위험이 감소한다고 알려져 있다. 이와 함께 규칙적인 신체활동은 관절염이나 류마티스 질환을 앓고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

운동 중 근력 강화 운동(역기, 아령, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등)은 근육량, 근력을 증가시키거나 유지하게 해준다.

빈도나 강도를 증가시키면 근육의 기능도 더 향상됩니다. 뇌졸중, 뇌성마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지 기능 장애 환자들에게는 저항력 운동이 근력을 향상해 주는 긍정적인 영향이 있다.

유산소 운동은 근력 강화 운동과 같이 근육량을 증가시키지는 않지만, 나이가 들어감에 따라 근육이 줄어드는 것을 지연시키는 데 도움이 된다.


6. 생활 기능 향상

생활 기능은 계단 오르기, 걷기 등의 일상 활동을 수행하는 데 필요한 능력을 말한다.

노인에서 노쇠의 정도를 평가하는 데도 이러한 생활 기능, 도구를 이용하는 생활 기능은 중요한 평가 요소라고 할 수 있다. 그만큼 이러한 기능의 유지가 삶의 질과 밀접한 관계가 있다고 할 수 있다.

생활 기능은 화장실 이용, 식사하기, 옷 입기, 위생관리, 목욕하기 등 기본 생활을 영위하는데 필수적인 기능이라 할 수 있는데, 생활 기능을 잃는 것은 이러한 기능의 제한을 의미하기 때문에 다른 사람의 도움을 받지 않고 건강한 생활을 영위하기 위해서는 생활 기능을 유지하는 것이 필요하다.

여러 연구에 의하면, 기능 제한이 있을 때 유산소 운동과 근력 강화 운동을 함께 하면 생활 기능이 향상된다고 한다.

그 외에 규칙적인 신체활동은 낙상의 위험도 감소시킵니다. 주당 90분의 중강도 근력 강화 운동과 주당 1시간의 중강도 걷기 운동을 병행하면 낙상의 위험이 감소한다.


7. 암 발생 감소

비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 대장암, 유방암의 위험이 현저하게 줄어든다.

중활동 이상의 중강도 운동을 지속할 경우 대장암, 유방암 등 주요 암의 위험이 현저하게 감소한다고 한다.

또한, 신체 활동량이 증가할수록 이들 암의 위험도 점점 더 감소한다고 할 것이다.


8. 정신 건강 증진

활동적인 사람들은 우울증과 인지 기능 장애의 위험이 낮다. 또한 적극적인 신체활동을 할 때 수면의 질도 향상된다.

중활동 정도에 해당하는 한 번에 약 60분씩 주당 3~5일의 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행하였을 때 정신 건강에 큰 이익이 있는 것으로 알려져 있다. 몇몇 연구들에서는 낮은 강도의 신체활동으로도 정신 건강상 이익이 있다고 한다.

 

지금까지 운동이 노인의 생활에 미치는 영향에 대해 알아보았다. 저강도라도 꾸준하게 운동을 한다면 삶의 질이 급격히 올라가는 것을 알 수 있었다. 지금이라도 집안에 있지 말고 가볍게 산책이라도 하는 것은 어떨까?

오늘도 어르신들의 건강한 삶을 응원해 본다.


참고자료 - 질병관리청 국가건강정보포털