비타민A

흔히 비타민A는 눈 건강에 좋은 것으로 알고 있는데 더 중요한 효능은 면역 기능에 필수 성으로 특히 점막 면역과 연관된 비타민이다. 비타민A가 충분해야 면역을 지킬 수 있다.

태아기부터 성장을 돕는 비타민이다. 비타민 A가 과하거나 부족하면 기형아 출생 확률이 높아진다.

건강한 성인은 필요한 비타민A를 간에 저장하여 사용하지만 영유아나 노인들은 결핍이 있을 수 있으므로 의사나 약사와 상담 후 보충제를 복용할 것을 권장한다.

비타민A는 주로 녹황색 채소에 많이 들어있다. 하지만 시금치와 브로콜리 같은 녹색 채소도 엽록소가 빠져 나가면 노란색이 되기 때문에 비타민A 고함량 식품들이다.

신선한 채소나 과일에 많은 카로티노이드 계통 비타민A는 과다 섭취해도 소변으로 배출되고 모자라면 비타민A로 전환되므로 문제 될게 없다.

그러나 동물의 간에 저장된 비타민A는 매우 위험할 수 있다. 북극곰 스튜를 먹은 북극 탐험대가 비타민A중독으로 전원 사망한 사례가 있었는데 이는 추위를 견디기 위해 지방이 많은 바다표범과 북극곰 등 추운 지방에 사는 동물들은 고농도로 축적된 비타민A가 간에 저장되어 있기 때문이다.

비타민A 보충제와 당근 주스를 3.8리터씩 마시고 사망한 사례도 보고된 바 있으므로 주의를 요한다.

비타민C

비타민C는 뼈, 피부, 결합조직을 형성하는 필수 성분으로 비타민C가 부족하여 잇몸에서 피가 난다면 치아가 빠질 수 있다. 옛적에 해적들이 치아가 많이 빠졌는데 이는 오랜 항해생활동안 신선한 과일과 야채를 먹지 못해 비타민C가 부족했기 때문이다.

해군 군용식량 중 비타민C를 보충하기 위해 나온 것이 오렌지 쥬스로 2차세계 대전 이 후 민간에 널리 퍼지게 되었다고 한다.

신경 지나치게 예민해지는 신경과민 증상도 비타민C 부족 증상 중 하나다. 비타민C 부족을 예방하려면 평소에 비타민C가 많은 귤 딸기, 고추, 브로콜리 등을 충분히 섭취할 것을 권장한다.

전문가들은 특별한 경우가 아닐 시 고용량 고함량 비타민C 섭취는 권장하지 않는데 과도한 비타민C 섭취는 복통, 설사, 요로결석 위험이 있기 때문이다.

비타민D

유일하게 체내에서 합성되는 비타민으로 햇볕을 쬐면 만들어 진다. 면역력을 강화하고 근육과 뼈를 튼튼하게 하는 기능을 담당한다. 나이가 들어 비타민D가 부족하면 근육량이 부족하고 뼈가 약해져 자주 넘어지게 된다. 또한 유방암, 전립샘암, 결장암 발병 위험이 증가한다.

우리나라 성인 여성의 93%가 비타민D 부족하다는 연구 결과가 있다. 하루 15분간 햇볕을 쬐어 주는 것으로 부족한 비타민D를 공급할 수 있다. 이때 햇빛은 6월 낮에 내리쬐는 정도의 다소 강한 햇빛에서 자외선 차단제를 바르지 않고 쬐는 수준의 일광욕을 말한다.

비타민D가 많이 들어있는 대표적인 식품은 등푸른 생선이다.

비타민B12

체내 에너지 대사에 필요한 비타민이다. 부족 시 빈혈이나 신경 이상 증세가 생길 수 있다. 주요 증세로 보행 장애, 피로감, 변비, 식욕 부진 등이 나타날 수 있다. 특히 타민B12부족으로 발생하는 빈혈은 악성빈혈일 확률이 크고 치매의 원인이 될 수도 있다. 

정신 질환자 59명 중 48명이 비타민B12가 부족한 것으로 나타났다. 비타민B12부족을 방치하면 회복 불가 할 만큼 뇌 신경의 손상을 초래 할 수 있다.

극단적 채식자의 경우 비타민B12 부족 가능성이 매우 높다. 비타민B12는 단백질과 결합된 상태로 동물성 식품에 함유되어 있으므로 적정한 수준의 동물성 단백질 즉 육류, 우유, 계란 등을 섭취하는 것이 중요하다. 그러나 나이가 들면 소화 흡수 기능이 떨어지기 때문에 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있다.

비타민B1

기본적으로 비타민은 깨어나게 하는 기능을 가지고 있는데 비타민B1 부족은 근육이 약해지는 병을 유발하는 원인으로 알려져 있다. 일명 베리베리병이으로 알려진 각기병이다. 베리베리(beriberi)는 ‘나는 할 수 없어, 나는 할 수 없어’ 라는 의미로 몸에 힘이 없는 것이 주 증상이다.

비타민B1은 몸에 힘을 주는 작용을 하는데 근래에 와서는 오히려 과다 섭취로 인해 문제가 되고 있다. 비타민제를 복용할 경우 기저 질환이 있다면 반드시 의사나 약사와 상담 후 복용해야 한다.

비타민B3

고지혈증에는 도움이 되지만 혈당이 높아질 수 있다. 특히 통풍, 홍조, 당뇨병이 있다면 비타민B3의 다량 섭취하지 않도록 주의를 요한다.

비타민E

대표적인 항산화제로 인체의 세포막 손상을 막아주는 비타민이다. 비타민E가 부족할 시 신경 손상으로 인한 근육 결핍 증상이 생길 수 있다.

혈액을 묽게 만드는 작용으로 혈관질환 환자들이 항응고제와 같이 복용하게 되면 출혈이 멈추지 않는 부작용이 생긴다. 평소에 피가 나거나 멍이 잘 든다면 비타민E 섭취에 주의가 필요하다.

합성 비타민은 산성 성분이므로 식 후에 먹는 것을 권장한다. 특히 음식과 함께 섭취하면 잘 되는 지용성 비타민은 밥 먹는 도중에 혹은 식후에 발로 섭취하는 것을 권장한다.