골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 골격계 질환이다. 뼈의 양과 질에 의해서 결정된다. 뼈의 질에 영향을 주는 요소로는 뼈의 구조, 교체율, 무기질화, 미세 손상 등이 있다. 현재까지는 뼈의 질을 전체적으로 평가할 만한 만족스런 지표가 없기 때문에 뼈의 양을 측정하는 골밀도를 이용한 골다공증 진단에 사용한다.

골밀도가 낮으면 뼛속이 단단하지 않고 스펀지 구멍처럼 숭숭 뚫린 상태가 된다. 35세가 넘으면 뼈가 성장을 멈추고 밀도도 점차 낮아지며 골다공증 위험이 크게 증가한다. 여성의 경우 폐경 이후 여성 호르몬의 감소로 골다공증 위험이 더욱 높아지는 것으로 알려져 있다. 실제로 폐경 이후 첫 5~10년 동안 골밀도가 25~30%가량 줄어들 수 있다.

골밀도가 떨어지면 약한 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다. 척추나 고관절이 골절될 경우 합병증 등으로 심폐기능이 저하되면 사망에 이를 수도 있다.

자기도 몰래 저하된 골밀도 높이는 방법에 대해 한번 살펴보도록 하자.

칼슘 흡수를 돕는 비타민 D, 하루 20분 야외활동으로 보충하기

골밀도 높이는 방법 중 가장 주요한 것은 비타민D가 부족하지 않게 하는 것이라 할 수 있는데, 50세 이상 성인의 경우 하루 800~1,000IU의 비타민 D를 보충하게 되면 골밀도도 높여주고 골다공증 예방에 좋다고 할 수 있다.

비타민D는 칼슘 흡수를 돕는다. 식사로 비타민 D를 보충하기에는 한계가 있으므로 하루 20분 정도 햇볕을 충분히 쬐어 주는 야외활동으로 비타민 D를 보충 할 수 있다. 하지만 햇빛을 쬐는 것이 힘들다면 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취한다거나 또는 비타민D가 함유된 종합비타민을 섭취하는 것도 방법이라 할 수 있다. 보충제를 사용할 수 있지만 신격석이나 심혈관 질환이 있다면 과도한 보충은 피하는 것도 좋다.

골밀도 높이는 방법 두 번째는 운동을 꾸준히 하는 것이다.
 

골밀도를 유지하기 위해서는 뼈에 체중 부하가 걸리는 운동이 효과가 있다고 하는데 그래서 골밀도 높이는 운동으로 걷기와 달리기가 좋다고 할 수 있다. 그리고 줄넘기 같은 운동도 골밀도 높이는데 좋다.

하지만 피해야하는 운동도 있다. 흉추와 요추를 심하게 굴곡을 주는 운동은 좋지 않다. 즉 허리를 앞이나 뒤로 심하게 구부리는 운동은 하지 말아야 한다. 젊을 때부터 꾸준히 걷기 운동만이라도 하면 골다공증 예방에 좋다. 

칼슘이 많이 들어있는 음식 섭취

칼슘을 매일 500~1,000mg 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 풍부한 우유 한 컵으로 224mg, 치즈 한 장에서 123mg, 뱅어포 한 장으로 158mg, 두부 1/5모에도 145mg의 칼슘이 들어 있다.

골밀도 높이는 방법에 대해 알아보았다. 젊을 때부터 평소에 뼈 건강에 대해 신경을 쓰고 생활 속에서 하나씩 실천하면 얼마든지 골다공증을 예방할 수 있을 것이다.