걷지 못하고 죽게 만드는 골다공증... 골다공증 원인

2026년 08월 23일 8월 제철 음식 오징어 효능과 부작용

풍부한 타우린과 고단백·저지방 성분으로 무더위 속 피로 해소 및 원기 회복에 도움을 주는 오징어가 제철을 맞았다.무더위가 정점에 달하는 8월은 살이 연하고 부드러우며 감칠맛이 최고조에 달하는 ‘여름 오징어’의 계절이다.8월 제철 오징어는 쇠해진 체력을 보충해 주는 대표적인 고단백·저지방 식품으로, 아미노산의 일종인 ‘타우린’ 성분이 소고기나 우유에 비해 수십 배 이상 풍부하게 함유되어 있어 ‘바다의 천연 피로회복제’라 불린다.8월 제철을 맞은 오징어의 8가지 효능과 섭취 시 반드시 주의해야 할 3가지 부작용을 알아본다.■ 오징어 효능1. 피로 해소 및 원기 회복오징어에 다량 함유된 ‘타우린’ 성분이 체내 피로 물질인 젖산을 배출하고 에너지를 생성하여 폭염으로 지친 신체 피로를 빠르게 해소해 준다.2. 간 기능 개선 및 숙취 해소타우린과 필수 아미노산이 간세포의 재생을 돕고 독소 배출을 촉진한다. 알코올 분해를 활성화해 음주 후 숙취를 덜어주고 간 건강을 보호한다.3. 심혈관 질환 예방 및 콜레스테롤 개선타우린과 omega-3 불포화지방산(epa, dha)이 혈중 유해 콜레스테롤(ldl) 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환을 예방한다.4. 두뇌 발달 및 치매 예방dha 성분이 풍부하게 들어있어 뇌세포 활성화를 돕는다. 성장기 어린이의 기억력 증진은 물론 어르신들의 뇌 노화 방지 및 치매 예방에 기여한다.5. 다이어트 및 체중 조절100g당 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 대표적인 고단백·저지방 식재료다. 적은 양으로도 포만감을 주어 여름철 건강한 체중 관리에 유익하다.6. 위장 점막 보호 및 위궤양 예방오징어 수산화물과 수용성 펩타이드 성분이 위점막을 보호하고 위산 과다 분비를 막아주어 위궤양이나 위염 예방에 도움을 준다.7. 항산화 작용 및 노화 방지강력한 항산화 물질인 ‘셀레늄(selenium)’이 다량 함유되어 있어 체내 유해 활성산소를 제거하고 세포 손상 및 피부 노화를 방지한다.8. 당뇨 예방 및 혈당 조절타우린 성분이 췌장의 인슐린 분비를 자극해 식후 급격한 혈당 상승을 방지하고 당뇨 증상 완화에 도움을 준다.다만 오징어는 조직 단백질이 치밀하여 소화되는 데 비교적 긴 시간이 소요된다. 평소 소화 기능이 약한 사람이나 위염 환자가 과다 섭취하거나 잘 씹지 않고 삼키면 속 더부룩함이나 복통을 유발할 수 있다.또한 오징어는 체내 요산 수치를 높이는 ‘퓨린’ 함량이 다소 높은 식품이다. 요산 조절이 필요한 통풍 환자는 과도한 섭취를 피하는 것이 안전하다.박윤희 buzz@healthcarenews.or.kr 8월 제철 음식 오징어 효능과 부작용
2026년 08월 22일 전복과 궁합이 좋은 음식과 나쁜 음식

전복과 궁합이 좋은 음식과 나쁜 음식무더위가 기세를 부리는 계절, 지친 몸의 기력을 회복하고 남은 여름을 건강하게 보내기 위해서 가장 먼저 떠오르는 대표 보양식은 단연 ‘바다의 산삼’이라 불리는 전복이다.전복은 풍부한 타우린과 아르기닌, 각종 무기질을 다량 함유하고 있어 여름철 면역력을 높이고 만성 피로를 해소하는 데 탁월한 효과를 발휘한다.하지만 아무리 몸에 좋은 명품 보양식이라도 어떻게 먹느냐에 따라 약이 되기도 하고 오히려 위장에 부담을 주기도 한다.특히 전복처럼 고단백·고영양 식재료는 함께 조리하거나 후식으로 먹는 음식과의 ‘식재료 궁합’에 따라 영양 체내 흡수율은 물론 소화기 건강까지 크게 좌우된다.하여 오늘을 얼마 남지 않은 여름을 더욱 알차고 건강하게 보내기 위해 꼭 기억해야 할 전복의 최고의 궁합 식재료와 배탈을 유발하는 최악의 궁합에 대해 알아본다.■ 전복 영양 극대화하는 ‘최고의 찰떡궁합’ 6가지1. 참기름 (지용성 비타민 흡수율 증대 및 위장 보호)전복죽이나 전복구이에 빠지지 않는 참기름은 최고의 궁합을 자랑한다. 참기름의 불포화지방산이 전복에 들어있는 지용성 비타민의 체내 흡수율을 높여주고, 특유의 고소한 향으로 비린내를 없애며 위 점막을 보호해 소화를 돕는다.2. 수삼·인삼 (원기 회복 및 면역력 강화 시너지)삼계탕이나 전복탕에 수삼을 함께 넣으면 보양 효과가 배가된다. 전복의 타우린·아르기닌 성분과 수삼의 사포닌 성분이 결합해 원기 회복과 피로 해소 속도를 비약적으로 높여주며 신진대사를 촉진한다.3. 마늘 (알리신+타우린 조합으로 스태미나 증진)마늘의 강한 살균 작용을 하는 알리신 성분은 전복의 타우린과 만나 자율신경을 자극하고 혈액 순환을 활발하게 만든다. 전복 조리 시 마늘을 첨가하면 면역력 증진과 스태미나 보충에 탁월한 효과를 낸다.4. 레몬 (비타민c 보완 및 철분·아연 흡수 촉진)전복회나 구이에 레몬즙을 살짝 뿌리면 전복에 부족한 비타민c를 완벽하게 보완할 수 있다. 레몬의 구연산 성분이 전복의 철분과 아연 등 무기질 흡수를 돕고 식중독균 증식을 억제하는 살균 효과도 가져다준다.5. 부추 (혈액 순환 촉진 및 소화액 분비 유도)따뜻한 성질을 지닌 부추는 약간 서늘한 성질을 가진 전복과 기운의 균형을 맞춘다. 부추의 유기산과 비타민이 소화액 분비를 촉진해 전복의 단백질이 장내에서 신속히 소화·흡수되도록 돕는다.6. 우유 (단백질 육질 부드럽게 개선 및 영양 보완)전복을 조리하기 전 우유에 잠시 재워두거나 함께 삶으면 우유의 단백질 성분이 전복의 조직을 부드럽게 만들어 식감을 살려준다. 또한 전복에 부족한 칼슘을 우유가 채워주어 영양학적으로 훌륭한 조화를 이룬다.■ 배탈 및 영양 손실 부르는 ‘최악의 궁합’ 3가지1. 감·밤 (탄닌 성분의 단백질 응고 및 소화 장애)전복을 먹은 뒤 감이나 밤을 후식으로 섭취하는 것은 피해야 한다. 감과 밤에 풍부한 ‘탄닌’ 성분이 전복의 고단백질 및 철분과 결합해 단백질을 응고시키고, 위장에 부담을 주어 둔탁한 소화 불량이나 변비를 유발할 수 있다.2. 차가운 음료 및 얼음물 (한성 기운 중복으로 위경련 위험)전복은 본래 찬 기운을 품고 있는 식재료다. 전복회나 조리된 전복을 먹으면서 차가운 얼음물이나 음료를 과도하게 마시면 위장관 온도가 급격히 떨어져 위장 평활근이 수축하고 심한 위경련이나 배탈을 일으킬 수 있다.3. 복숭아 (유기산 자극으로 인한 설사 및 배탈 유발)전복 식사 직후 복숭아를 먹는 것 역시 금물이다. 복숭아의 강한 유기산 성분이 전복의 단백질 소화를 방해하고 장을 과도하게 자극하여 급성 복통과 설사를 유발하기 쉽다.올바른 식재료 궁합을 잘 알고 섭취하는 지혜는 전복이 가진 우수한 영양을 온전히 체내로 흡수하고 소화기 장애를 예방하는 가장 확실한 길이다.남은 여름을 더욱 건강하고 활기차게 보내기 위해서, 오늘 식탁 위에 올라가는 전복 요리에 찰떡궁합 식재료를 더하고 피해야 할 음식은 멀리하는 지혜로운 식습관을 시작해 보시길 바란다.박성범 psb0433@hanmail.net 전복과 궁합이 좋은 음식과 나쁜 음식 - 여름 보양식 전복, ‘최고와 최악의 음식 궁합’
2026년 08월 22일 잠 이렇게 자면 건강 망친다

잠자는 일은 중요한 일이다. 밥 먹지 말고 사흘 버티는 것과, 잠을 안 자고 사흘 버티는 일을 하라고 하면 어느 쪽을 택할까?아마 대부분이 밥 안 먹고 버티는 쪽을 택할 것이다.그만큼 잠은 소중한 것이다.사람마다 다르기는 하지만 보통 인생의 1/3은 잠을 잔다.그렇다고 시간을 아끼기 위하여 잠을 안 자면 생활에 지장을 초래한다.정신이 흐려지고 몸에서 기운이 빠져버린다. 잠을 제대로 자야 제대로 활동할 수가 있다. 잠은 중요한 것이지만 자세도 중요하다. 건강을 해치는 좋지 못한 잠자는 자세1. 높은 베개 베고 자기잠을 잘 때, 높은 베개를 베고 자면 목 디스크를 유발하고, 수면 무호흡을 유발할 수 있다.2. 엎드려 자기목이나 허리가 비틀어지고, 호흡 곤란을 유발한다. 엎드려 자면 목과 허리가 틀어진다. 3. 다리 꼬고 자기골반이 틀어지고 혈액 순환을 방해한다. 4. 이불로 얼굴 덮고 자기두통을 유발할 수 있고, 산소 부족 상태를 초래할 수 있다. 5. 한쪽 팔 베고 자기어깨나 팔에 통증을 유발하고, 신경 압박을 초래한다. 6. 베개 없이 잠자기예로부터 베개를 높이 베지 말라고 하기 위하여 ‘백지장을 베고 자라’는 말이 있다. 그렇다고 아예 베개를 베지 않으면 목 곡선이 제대로 자리 잡지 못하고 근육 긴장을 초래한다. 7. 소파에서 웅크리고 자기디스크를 유발하고, 척추 변형을 초래한다. 8. 만세 자세로 두 팔 올리고 자기어깨 압박을 가져오고, 팔 저림이 일어난다. 만세 자세로 자면 어깨가 아파진다. 9. 의자에 앉아 목이 꺾인 채 잠자기목과 경추 손상을 초래하고, 두통을 유발한다.의자에서 떨어질 경우, 큰 부상을 입을 수 있다. 10. 침대에서 웅크리고 자기복부를 압박하여 통증이 발생하고, 소화불량을 초래한다. 11. 턱 괴고 잠자기턱관절을 유발하며, 얼굴 비대칭을 가져올 수 있다. 12. 허리 꺾인 자세로 잠자기요추 압박을 초래하고, 허리 통증을 가져온다. 13. 똑바로 누워 자는 자세똑바로 누워 자는 사람도 아침에 허리 뻐근함이나 목 주변의 뻣뻣함을 느끼는 경우가 있다. 베개의 높이가 몸에 맞지 않거나 허리가 오랫동안 같은 자세로 유지되면서 나타날 수 있다.아침에 일어나서 허리가 뻣뻣하고 무거운 느낌이 들고 목을 돌릴 때 뻐근함을 느끼기도 한다. 일어나서 몸을 움직이면 조금씩 풀리는 느낌이 들면서 정상으로 돌아온다. 처음부터 조금도 움직이지 않고 똑바로 누워서 자는 것이 좋은 것은 아니다.처음부터 끝까지 똑바로 누워 자는 것도 좋은 것만은 아니다.잠자는 자세에서 오는 통증 치유 방법잠을 잘 때, 자세가 바르지 못하면 몸에 이상이 와서 몸이 뻐근해지고 아픈 곳이 생긴다. 이럴 경우 간단한 스트레칭을 하는 것이 좋다.침대에서 바로 일어나기 전에 무릎 당기기 스트레칭을 한다. 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 10~15초 정도 유지하고 반대쪽도 반복한다.허리가 편안하게 이완되는 데 도움이 된다.옆으로 누워 자는 경우에는 고개를 한쪽으로 천천히 기울여 반대쪽 목이 살짝 당기는 정도로 10~15초 유지한다.이때 반동을 주거나 강하게 당기지 않아야 한다. 엎드려 자는 사람의 어깨 뻐근함은 스트레칭으로 어깨 돌리기와 가슴 열기를 하면 좋다. 양쪽 어깨를 천천히 뒤로 크게 돌려주고, 양손을 등 뒤에서 가볍게 잡아 가슴을 열어준다.이런 동작을 10~15초 정도 편안하게 반복해 준다.만세 자세로 잠을 자서 어깨와 팔 주변이 뻐근한 사람은 팔 뻗기 스트레칭을 반복하는 것이 좋다. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 가져와 반대쪽 팔로 가볍게 당겨 어깨 뒤쪽을 늘려준다.10~15초 정도 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다.아침이기 때문에 갑자기 강한 스트레칭을 하는 것은 좋지 않다.스트레칭은 처음에는 천천히 움직이면서 몸을 깨워준다는 느낌으로 시작하는 것이 좋다.특히 스트레칭 중 통증이 심해지거나 저림, 감각 이상등이 나타난다면 동작을 중단하는 것이 좋다.잠자는 자세보다 중요한 건 내 몸의 반응이다.같은 자세로 자더라도 사람마다 아침에 느끼는 증상은 다를 수 있기 때문이다. 따라서 어떤 자세가 무조건 좋고 나쁘다고 판단하기보다는 내가 어떤 자세로 잔 다음 어느 부위가 불편한지를 살펴보아야 한다. 아침에 일어났을 때 목이나 어깨가 뻐근하다면 어젯밤에 어떤 자세로 잤는지 곰곰이 생각해 보아야 한다. 혹시 매일 같은 부위가 뻐근하다면 수면 자세뿐 아니라 베개 높이, 매트리스, 평소 자세와 활동량 등도 함께 확인해 보는 것이 좋다.작은 습관을 바꾸는 것만으로도 아침의 불편함이 줄어드는 데 도움이 될 수 있다.잠은 꼭 필요한 것이다. 잠자는 동안에 뇌에서 만들어진 노폐물을 배출하는 일을 한다. 제대로 잠을 못 자면 뇌경색과 뇌출혈 증 뇌졸중을 일으킬 수도 있다. 어차피 자는 잠을 편안하게 잘 자야 한다. 그래야 활동도 잘할 수 있고 편안함도 오고 건강도 온다. 이용만 ym609@daum.net 잠 이렇게 자면 건강 망친다 바르지 못한 잠자는 자세
2026년 08월 22일 8월 제철 음식 여신의 과일’ 무화과 효능과 부작용

‘여신의 과일’이라 불리는 무화과가 제철을 맞았다.8월부터 본격적인 수확기에 접어드는 ‘무화과’는 부드러운 식감과 은은한 단맛을 자랑하는 대표적인 제철 과일이다.예로부터 고대 클레오파트라가 즐겨 먹어 ‘여신의 과일’이라 불린 무화과는 맛뿐만 아니라, 단백질 분해 효소와 식이섬유가 풍부해 무더운 여름철 약해진 위장 기능을 돕는 천연 소화제 역할을 한다.8월 제철을 맞은 무화과의 8가지 효능과 섭취 시 반드시 주의해야 할 3가지 부작용을 알아본다.■ 무화과 효능1. 소화 촉진 및 위장 부담 완화무화과에는 단백질 분해 효소인 ‘피신(ficin)’이 다량 함유되어 있다. 고기나 기름진 음식을 먹은 뒤 후식으로 섭취하면 소화를 돕고 위장의 부담을 크게 줄여준다.2. 장 건강 개선 및 변비 예방수용성 식이섬유인 ‘펙틴’이 풍부하게 들어있어 장운동을 활발하게 촉진한다. 장내 유익균을 늘려주고 변을 부드럽게 만들어 만성 변비 개선에 탁월한 효과를 보인다.3. 혈관 건강 및 고혈압 예방체내 나트륨 배출을 돕는 ‘칼륨’과 혈관을 깨끗하게 해주는 ‘레스베라트롤’ 성분이 풍부하다. 혈압을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 질환을 예방한다.4. 피부 미용 및 노화 방지안토시아닌, 폴리페놀 등 강력한 항산화 물질이 체내 유해 활성산소를 제거한다. 피부 세포의 손상을 막아주며 피부 탄력 유지와 잡티 예방 등 피부 미용에 유익하다.5. 뼈 건강 및 골다공증 예방과일 중에서도 칼슘, 인, 칼륨 등 뼈를 구성하는 미네랄이 풍부하게 포함되어 있다. 골밀도를 강화해 성장기 어린이는 물론 중장년층의 골다공증 예방에 기여한다.6. 체중 관리 및 다이어트칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 적은 양으로도 오랜 시간 포만감을 유지가 가능하다. 무더위 속 건강한 체중 감량을 돕는 영양 간식으로 적합하다.7. 면역력 강화 및 피로 해소각종 비타민과 무기질, 유기산이 풍부해 여름철 더위로 고갈된 에너지를 빠르게 채워준다. 신체 면역 세포를 활성화하여 냉방병이나 여름 감기를 예방한다.8. 혈당 상승 지연생과 기준으로 당지수(gi)가 비교적 낮고 식이섬유가 당분의 체내 흡수 속도를 늦춰주어, 적정량 섭취 시 급격한 혈당 상승을 방지하는 데 도움을 준다.반면 무화과의 껍질이나 덜 익은 과실, 잎과 줄기에서 나오는 흰색 즙(라텍스 성분)은 단백질 분해 효소가 강하다. 민감한 사람은 입술, 혀, 목구멍에 알레르기나 쓰라림·가려움증을 느낄 수 있으므로 살짝 씻어내거나 껍질을 벗겨 먹는 것이 안전하다.또한 식이섬유와 당알코올 성분이 풍부하여 한 번에 너무 많은 양을 섭취하면 장이 과도하게 자극받아 설사나 복통, 속 더부룩함을 유발할 수 있으므로 하루 2~4개 정도만 섭취하는 것이 적당하다.박윤희 buzz@healthcarenews.or.kr 8월 제철 음식 여신의 과일’ 무화과 효능과 부작용

걷지 못하고 죽게 만드는 골다공증... 골다공증 원인

골다공증을 막아야 건강한 생활을 할 수 있다, 골다공증에 좋은 음식

작성일 : 2024-02-14 08:59 수정일 : 2024-02-14 10:15 작성자 : 이용만 기자

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흔히 걷지 못하면 죽는다는 말을 많이 한다.

이 말은 사실이다. 걷지 못하면 근육이 빠진다. 그래서 몸이 약해져 버린다. 나이 든 사람은 한 번 빠진 근육은 다시 회복되지 않는다. 그동안 모아놓은 근육으로 버티며 살아가는 것이다.

'골다공'이라는 말은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻이다. 골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 말한다. 뼈는 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되는데 30세 이후부터 골량이 서서히 줄어들어 간다. 그러다가 50세 전후에 빠른 속도로 골량이 줄어든다. 여성의 경우 폐경 후 3~5년 동안 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어나는 시기다.

나이 먹으면 골다공증으로 인해 몸의 균형을 잃는다

공다공증의 원인

1. 칼슘의 흡수 장애

위 수술을 받거나 장에 발생한 만성적인 염증성 질환, 쿠싱병, 신경성 식욕 저하증 등으로 칼슘을 적게 먹거나 먹더라도 흡수가 제대로 안 되면 골다공증이 생긴다.

2. 비타민 D 결핍

비타민 D는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하는 작용을 한다. 또한 뼈 분해를 막아서 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 나이가 들면 피부, 간, 신장에서 만들어지는 활성 비타민 D가 감소한다. 비타민 D의 섭취와 일광 노출이 충분하지 않은 경우에도 비타민 D가 부족해진다.

3. 약물 부작용

항응고제(헤파린), 항경련제, 갑상선호르몬, 부신피질호르몬, 이뇨제 등의 치료제는 골다공증을 일으킬 수 있다.

4. 운동 부족

운동을 하지 않으면 뼈가 약해진다. 어릴 때부터 활발히 뛰어노는 아이들이 나중에 골밀도가 높다. 운동도 체중을 싣는 운동이 도움이 된다. 점프, 뛰기, 줄넘기 등이 뼈의 건강에 도움이 된다.

5 가족력

가족력은 모든 병의 근원이다. 부모나 형제자매가 골다공증일 경우 골다공증이 발병할 확률이 높다.

6 술과 담배

과다한 음주와 흡연은 뼈의 형성을 줄이며 칼슘 흡수율을 떨어뜨린다.

7. 우울증

우울증을 앓는 사람은 뼈의 손실 속도가 빨라진다. 원인은 확실하게 밝혀지지 않았지만 스트레스와 우울증은 모든 건강에 좋지 않다.

골다공증은 뼈의 골의 밀도가 낮아지면서 발생한다.

골다공증의 증상

뼈의 특성상 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않는다. 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추가 변형되거나 굽는다. 심한 경우 척추가 체중을 지탱하지 못해서 외상이 없더라도 척추의 앞부분이 일그러지게 된다.

골다공증이 발생하면 골절의 위험이 높아진다. 가볍게 부딪쳐도 골절이 생기며 무거운 물건을 들어 올리거나 심할 경우 기침을 할 때도 골절이 발생한다.

50~70세의 사람들 중에 골절은 주로 손목에서 먼저 발생하는 경우가 많다. 70대 환자들의 경우 고관절 및 척추의 골절이 흔하게 발생한다.

골다공증의 진단

골밀도 검사를 통해 확인되는 티 수치(T-scores)로 판단한다. 수치가 -1 이상이면 정상이며, -1∼-2.5 사이면 골감소증으로 분류한다. 수치가 –2.5 이하일 경우 골다공증으로 분류한다. X-ray 검사를 진행하여 골다공증으로 인한 압박 골절 등이 있는지 알 수 있다.

골다공증 치료

골다공증의 치료법은 골 형성을 증가시키거나 골 소실을 방지하여 현재의 골량을 유지하는 것이다.

비타민 D 합성을 위해 규칙적으로 운동하고 자주 일광욕을 해야 한다.

식사를 통하여 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘 성분 등을 섭취해야 한다. 주의할 점은 음식을 짜게 먹으면 나트륨이 소변으로 빠져나갈 때 칼슘도 함께 배출되기 때문에 짜게 먹으면 안 된다.

음주, 흡연, 카페인, 인스턴트 식품, 패스트푸드, 탄산음료, 흰 설탕 등의 가공식품 섭취도 피하는 것이 좋다.

음식물 섭취가 안 되거나 부족할 경우에는 약물을 통하여 치료를 해야 한다.

평소 주의 사항

골절은 골다공증의 가장 흔하고 심각한 합병증이다. 주로 척추와 고관절의 뼈가 부러진다. 넘어질 때 팔이나 다리뼈가 부러지는 경우가 많다. 무엇보다 넘어지지 않도록 주의해야 한다.

과도한 음주를 삼가고, 금연하며, 적절한 유산소 운동, 스트레칭, 제자리에서 뛰기 등의 운동을 하면서 골량을 유지해야 한다. 짠 음식을 피해 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지해야 한다. 자주 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민D를 충분히 합성시켜야 한다. 카페인을 많이 먹으면 소변과 대변으로 칼슘이 많이 배설된다. 단백질 음식을 적당하게 섭취하는 것은 칼슘 흡수에 도움이 되지만 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 먹으면 칼슘 흡수율이 오히려 떨어진다.

낙상은 입원으로 이어지고 운동 부족으로 골다공증을 유발하는 원인이 된다

식사요법의 필요성

골다공증 환자와 골다공증으로 진행될 위험이 높은 환자에게 식사 중 칼슘 섭취량을 1일 1,000mg 이상으로 증가시키려면 계획적인 식사가 필요하다.

골다공증을 막는 식사 요법

1. 균형있는 식사를 한다.

2. 칼슘이 많은 식품을 먹는다.

3. 과도한 알코올 섭취를 금한다.

4. 짠 음식을 피하고 음식을 싱겁게 먹는다.

5. 커피, 탄산음료의 과다한 섭취를 금한다.

6. 흡연을 하지 않는다.

7. 적당한 운동을 규칙적으로 한다.

골다공증 예방을 위한 권장 식품

ㆍ 우유 및 유제품 (발효유, 치이즈, 아이스크림)

ㆍ 두류 (콩, 두부 등) 및 해조류(미역, 다시마, 김)

ㆍ 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포 등), 생선류(동태, 홍어, 참치, 참게, 대하 등)

통조림류 (꽁치, 정어리)

ㆍ 칼슘 강화 식품 (고칼슘우유, 칼슘강화 오렌지 주스나 시리얼)

ㆍ 비타민 D 함유식품 (난황, 버터, 기름이 많은 생선, 생선유, 버섯)

주의할 식품

ㆍ 카페인음료(커피, 홍차등), 탄산음료(사이다, 콜라등)

ㆍ 술(하루 소주 3잔 이상)

ㆍ 뼈를 우려낸 탕국 (곰국, 설렁탕 등)의 장기간 섭취

ㆍ 지나친 동물성 단백질의 섭취

ㆍ 칼슘 보충제는 우유나 요구르트와 함께 복용. 식간에 복용

ㆍ 칼슘 보충제는 변비를 유발하기 쉬우므로 야채, 과일, 해조류와 함께 복용

골 모양인 연근은 골다공증 예방에 좋다

골다공증에 좋은 음식

1. 멸치

멸치는 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 등 뼈 건강에 중요한 영양소를 함유하고 있어 골다공증 예방에 필요한 식품이다. 특히 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 강화에 도움을 준다.

2. 우유

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하는 질환으로, 칼슘 섭취가 중요하다. 우유는 칼슘의 좋은 원천 중 하나이며, 뼈 건강을 돕는 식품이다.

3. 두부

두부에는 칼슘이 풍부하게 포함되어 있다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분 중 하나로 뼈를 강화하고 건강하게 유지하는 데 중요하다. 골다공증은 주로 뼈의 칼슘 손실로 인해 발생하기 때문에 두부를 섭취하게 되면 칼슘을 충분히 공급받아 뼈를 강화할 수 있다.

4. 달걀

달걀은 골다공증 예방에 도움을 주는 여러 가지 영양소를 제공한다.

달걀은 고단백 식품으로서 뼈의 기본 구성 성분 중 하나인 단백질을 제공한다.

또한 비타민 D를 함유하고 있어 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 지원하는 데 도움을 주고 있다.

5. 미역

미역은 칼슘, 마그네슘, 비타민 K 등을 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강에 도움을 준다. 특히, 비타민 K는 칼슘이 뼈에 제대로 흡수되고 고르게 분포되도록 도와주는 역할을 한다.

6. 견과류

견과류는 골다공증 예방에 도움을 주는 다양한 영양소를 포함하고 있다. 견과류에는 칼슘, 마그네슘, 인과 같은 미네랄 및 비타민 D, 비타민 K 등을 함유하고 있어 뼈를 건강하게 해주고 염증을 줄여주는 역할도 하고 있다.

7. 참치

참치는 고단백, 오메가-3 지방산, 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있어 골다공증 예방에 필요한 식품이다.

오메가-3 지방산은 뼈 건강을 지원하고 염증을 감소시키는 데 기여하며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈를 강화해준다. 참치를 섭취함으로써 이러한 영양소를 효과적으로 공급받을 수 있다.

8. 표고버섯

표고버섯은 비타민 D를 자연적으로 함유하고 있어 골다공증 예방에 도움을 준다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

특히 자외선에 노출되기 어려운 경우, 표고버섯은 식품에서 비타민 D를 얻을 수 있는 좋은 식품이다.

9. 연어

연어는 오메가-3 지방산과 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있어 골다공증 예방에 필요한 식품이다.

오메가-3 지방산은 뼈 건강을 지원하고 염증을 감소시키는데 도움을 주며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 강화에 기여한다.

10. 치즈

치즈에는 칼슘 뿐 아니라 단백질과 인, 마그네슘 등 다른 미네랄도 포함되어 있는데, 이러한 영양소들이 상호 작용해서 뼈를 더욱 강화해 준다.

노년층에서 더 골다공증이 발생하는데, 치즈를 적절히 섭취하게 되면 뼈를 미리 관리할 수 있다. 하지만 치즈에는 나트륨과 지방 함량도 높으니, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다.

11. 닭가슴살

닭가슴살은 단백질이 풍부하여 뼈 질환을 예방하는데 필수적인 음식이다. 단백질은 뼈뿐 아니라 근육, 피부, 모발 등에도 필요한 건강 성분이다. 하지만 과도한 동물성 단백질은 칼슘을 몸에서 빼앗을 수 있으므로, 균형 잡힌 섭취가 필요하다. 닭가슴살은 저지방 고단백의 대표적인 식품으로 단백질이 풍부하여 뼈 건강을 예방하는 데 좋은 음식이다. 닭가슴살에는 레알신과 같은 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있는데 이런 아미노산은 뼈조직을 형성하고 강화하는 데 큰 역할을 한다. 닭가슴살에는 뼈 건강에 좋은 미네랄인 인과 마그네슘도 포함되어 있다. 미네랄은 뼈의 밀도를 높이고 뼈를 강화하는 데 도움을 준다.