2024 올해의 키워드 중 하나로 ‘도파밍’이라는 단어가 선정되었다. 도파밍이란 뇌세포에 흥분을 전달하는 도파민과 ‘수집’의 의미를 가진 파밍(faring)의 합성어로 행복감, 만족감을 느끼게 하는 신경 전달 물질인 도파민을 끊임없이 갈구하며 찾는 현상을 뜻한다.

스탠퍼드대학교의 의과대학 중독 치료센터 소장 애나 렘키 교수는 자신의 저서 ‘도파민네이션’에서 자극에 노출된 인간이 점점 더 큰 자극을 쫓는 현상을 ‘도파민 중독’이라고 표현했다

도파민은 맛있는 음식을 먹거나 자극적인 상황에 노출되었을 때 등 흥분 상태에서 나오는 호르몬이기 때문에 기분을 좋게 만들어 준다. 그래서 도파민이 적게 분비되면 우울감을 느끼고 과도하게 분비되면 조증이 나타난다.

도파민을 수집하는 도파밍은 도파민 중독을 불러오는데 도파민 중독에 빠지면 기존에 즐거움을 느끼던 일에도 내성이 생겨 지속적으로 더 강한 자극을 찾게 된다. 마약이나 알코올, 스마트폰 중독 증상이 도파민 중독과 관련이 있고, 우울증 ADHD, 조현병 등의 원인이 되기도 한다.

도파민에 중독된 뇌는 쉽고 짧게 보상과 더 큰 자극이 있어야만 쾌감을 얻는다. 우리가 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 것이 바로 도파민 중독의 일종인 것이다.

박종석 세브란스병원 정신건강의학과 오래 교수는 “도파민이 과도하게 분비될 경우 보상 회로의 과도한 자극과 도파민 수용체의 불균형으로 인해 우리 뇌가 항상 도파민을 갈망하는 즉 도파민에 굶주린 상태가 되어 끊임없이 새로운 자극을 찾게 되고 그 욕구가 충족되지 못하면 불안감이 심해진다‘고 말한다.

애플리케이션 시장조사 업체인 앱·리테일 분석 서비스와 와이즈앱·굿즈가 2023년11월 발표한 자료에 따르면 10~15초 짜리 콘텐츠인 ‘숏폼’이 등장하면서 인스타그램 사용시간은 2020년 대비 262%, 틱톡은 191% 증가한 것으로 나타났다.

스마트폰 중독 자가진단 테스트(출처:한국과학기술개발원)

10개 문항중 ‘그렇다’가 8개 이상이면 ‘중독’, 5~7개는 ‘의심’ 3~4개는‘위험군’으로 분류한다.

‘도파민 디톡스’ 또는 ‘도파민 단식’을 위해 인위적으로 도파민 분비를 자극하는 행동을 줄이는 사람들이 늘고 있다. 단 몇 시간만이라도 스마트폰을 내려놓고 다른 것에 집중할 수 있는 환경을 스스로 만들거나 찾아가는 것이다

예를 들면 스마트폰을 반납해야만 입장이 가능한 카페라든지 일정시간 동안 스마트폰을 사용할 수 없게 가두는 ‘휴대폰 감옥’에 가는 것이다.

최근에는 도파민 디톡스가 가능한 웰니스 여행이 새로운 트랜드로 급부상하고 있다. 의도적으로 전파를 차단하여 스마트폰 인터넷 사용을 할 수 없는 자연속에서 몸과 마음을 편히 쉬는 여행이다

강원도 홍천에 위치한 리조트 선마을은 '도파민 디톡스' 니즈를 충족시키는 웰니스 여행지다. 의도적으로 전파를 차단했기에 선마을에 들어선 순간부터 스마트폰의 인터넷 사용이 불가능하다.

선마을은 고객들이 전자기기를 내려놓고 온전한 쉼에 집중할 수 있도록 했다. 하루 종일 사용했던 스마트폰 대신 천혜의 자연경관을 자랑하는 종자산을 바라보며 숲멍(숲+멍때리기)을 즐길 수 있다.

온천으로 유명한 독일의 바덴바덴 지역의 럭셔리 호텔 '브레너스 파크 호텔앤스파'는 디지털 디톡스 컨셉의 웰니스 프로그램을 운영하고 있으며, 객실 내 와이파이와 전기를 차단할 수 있는 시스템을 운영하고 있다.

미국 애리조나의 '캐슬 핫 스프링스' 리조트도 지나친 SNS 이용과 콘텐츠 소비에서 거리를 두게끔 하는 다양한 힐링 프로그램을 마련했다.

생활속 도파민 디톡스 실천하는 방법

일주일 중 하루 또는 하루 한 시간 스마트폰 끄기 등 무리없이 실천 가능한 작은 목표를 정해 스마트폰 사용도 간헐적 단식을 하는 것이다.

스마트폰 물리적으로 차단하기

‘Out of sight out of mind’, 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다.

퇴근 후에는 휴대 전화를 무음으로 전환하고 불필요한 알림을 끈다.

스마트폰 보관함을 만들어 일정 시간 사용하지 않는다 .

스마트폰 보다 더 즐거운 나만의 취미 찾기

여가 시간의 대부분을 스마트폰을 들여다보는 사람이라면 그 시간에 스마트폰 대신 독서나 운동, 동아리 활동, 봉사활동 등에 시간을 사용하라. 이왕이면 텃밭 가꾸기, 베란다 농사짓기, 뜨개질 등 디지털과 상관없는 취미 활동을 할 것을 권장한다.

전자기기와 자극적인 콘텐츠로부터 뇌를 보호하여 충분히 쉬게 해 주면 몸도 마음도 훨씬 가볍고 건강해 질수 있다.