건망증 예방 및 개선에 좋은 음식

나이가 한 살 한 살 먹어감에 따라 우리 뇌는 자연스럽게 퇴화한다. 나이가 들수록 뇌 기능은 빠르게 저하되며 기억력 또한 감소한다.

외출하면서 가스불을 끄고 나왔는지 헷갈려 먼 거리를 갔음에도 불구하고 다시 돌아간 적도 있을 정도로 깜박깜박할 때가 있다.

나이가 들수록 건망증이 심해지고 인지력과 기억력이 감퇴되는 게 정상이라고 하지만, 왠지 모르게 서글퍼질 때가 있다.

건망증은 기억력 저하와 관련된 증상으로, 주로 일상생활에서 중요한 정보나 사건을 기억하지 못하거나, 기억과 관련하여 일상적인 행동에 어려움을 겪는 상태를 말한다.

치매와 유사한 증상을 가지고 있지만, 건망증은 일시적으로 기억이 잘되지 않는 현상이다. 뇌의 신경회로가 좋지 않을 때 나타난다. 반면에 치매는 뇌 신경세포의 손상이나 퇴행성 변화로 인해 판단력과 통찰력이 떨어지며 장소와 시간에 대한 전반적인 지적 능력의 이상이 오는 것이다.

이렇게 건망증은 큰 질환은 아니지만 자주 반복되면 곤혹스러울 때도 많아 개선 방법을 밝히려는 연구가 꾸준히 지속되어 왔으며 보통은 생활습관의 개선 및 기억력 유지에 좋은 음식을 꾸준히 먹으면 건망증 예방에 도움이 된다고 한다.

하여 오늘은 건망증 예방 및 개선에 좋은 음식들에는 어떤 것들이 있는지 알아본다.



건망증에 좋은 음식

1. 다크초콜릿

다크초콜릿에는 카카오가 있는데 이는 플라보노이드라는 항산화제이다. 항산화제는 뇌 건강에 특히 중요한데, 뇌는 산화스트레스에 매우 민감하여 노화와 관련된 인지저하 및 뇌질환을 유발한다. 다크초콜릿을 먹으면 산화스트레스를 줄여 학습에 중요한 뇌의 가소성을 개선할 수 있다는 연구결과도 있다.

단 초콜릿을 고를 때는 설탕이 적게 있는 것을 골라야 한다. 이를 위해서는 카카오 함량이 최소 80% 이상인 ‘다크초콜릿류’ 제품이 좋으며, 일주일에 한 개 이상씩 먹는 게 좋다.

2. 기름진 등 푸른 생선

오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA는 뇌세포 막을 둘러싸고 있는 신경세포와 같은 성분이다.

오메가3 지방산은 뇌 기능 활성화와 정상적인 두뇌 활동을 위해 필요하며, 뇌 혈류를 흐름을 원활하게 하는 데 도움을 준다.

오메가3 지방산은 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 오메가3 지방산이 많이 들어 있는 대표적인 음식은 고등어·꽁치 같은 등 푸른 생선이다.

3. 견과류

견과류에는 불포화지방산, 아르기닌, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하다. 이는 혈중 지질농도를 낮춰 뇌혈관질환을 예방하는 데 효과적이다.

단 소금이나 꿀이 가미되지 않고 간단히 볶은 자연 상태로 먹는 게 좋다. 다만 견과류는 열량이 높아 땅콩을 기준으로 하루 10알 정도만 먹는 것이 적당하다.

땅콩, 아몬드, 호두, 호박씨, 해바라기씨 등은 오메가3 지방산과 엽산, 비타민E 성분이 풍부하게 들어있어서 기억력 향상과 뇌 건강에 도움을 주고, 견과류에 들어있는 티아민과 마그네슘은 인지능력 향상에도 도움을 주어 치매 예방에도 효과적이라고 한다.

4. 브로콜리

브로콜리에 함유된 성분은 뇌 발달과 치매 예방에 도움이 된다. 브로콜리에는 뇌 혈류 속 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 콜린이라는 성분이 있어 뇌 신경계 건강에 도움이 된다.

또한 치매 예방에 좋은 엽산이 풍부하며, 비타민K가 인지력 향상을 돕는다. 브로콜리에 함유된 강력한 항산화제 설포라판은 DNA까지 변화시켜 뇌 신경에 관여하는 단백질 분비를 촉진해 치매나 자폐증 같은 신경계 질환 예방과 치료에 도움을 준다.

5. 베리류

미국 타임지에서 세계 10대 슈퍼푸드에 선정했던 블루베리와 딸기 등 베리류에는 안토시아닌 성분이 다량으로 함유되어 있는데 안토시아닌은 항산화 성분인 플라보노이드 계열의 한 종류로 시력 개선과 눈의 피로에 좋고, 뇌의 노화를 지연시켜 기억력 향상에 도움을 주는 역할을 한다.

6. 녹차

녹차에 풍부하게 함유된 폴리페놀 등의 항산화 성분이 뇌를 젊게 유지해 주고 기억력 개선에 도움을 준다.

녹차에는 테아닌(L-theanine)이라는 성분도 다량으로 함유되어 있는데, 테아닌은 아미노산의 일종으로 우울감과 불안감을 개선하여 긴장을 푸는데 효과적이다. 테아닌 성분은 뇌의 신경전달 물질을 조절하여 알파파를 높여 주는데, 긴장감 완화와 집중력, 기억력 향상에 좋다.

7. 올리브오일

올리브오일은 오메가-3 지방산과 함께 산화방지제, 소염제 등의 성분이 포함되어 있는데, 이 성분들은 뇌의 활성 산소를 없애주고 노화를 방지해 주는 역할을 한다.

또한 하이드록시 타이로솔, 안토시아닌, 티로솔, 케세르틴 등의 항산화 성분이 다량으로 함유되어 있어 기억력 향상과 뇌 기능을 개선해 준다.

8. 달걀

달걀노른자에는 건강한 뇌를 만들어주는 데 필요한 비타민A, 비타민B12, 비타민E, 셀레늄, 아연 등 거의 모든 비타민과 미네랄이 들어있어 건강한 완전식품으로도 꼽히고 있다.

특히 달걀에 함유된 콜린은 학습과 기억에 꼭 필요한 신경전달물질이며, 루테인과 지아잔틴은 뇌를 보호하고 신경 처리 속도를 높이는 작용을 한다.

또한 달걀에 함유되어 있는 레시틴과 비타민B12 성분이 이러한 현상을 늦추는 데 도움을 줄 수 있다.

9. 아보카도

10대 슈퍼푸드 선정된 아보카도가 항산화 작용, 피부미용, 혈관 건강 개선뿐만 아니라 두뇌건강에도 좋은 음식이다.

아보카도에 함유된 불포화지방산인 리놀산은 콜레스테롤의 산화와 분해를 막아 뇌의 원활한 혈액순환을 돕고, 스트레스에 지친 뇌를 완화하는 데 도움이 되며, 풍부한 불포화지방산이 기억력을 개선한다.

또한 섬유질도 풍부해 장내 세균 층에 아주 좋은 영향을 주며 염증 감소, 뇌의 성장 인자를 증가시키는 데에도 도움이 된다.
 

지금까지 건망증에 좋은 음식에 대해 알아보았다. 건강한 식단을 유지하는 것이 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 전략이라고 한다. 오늘 소개한 음식들을 평상시 꾸준히 섭취해 뇌 기능을 향상해 건망증 및 치매를 최대한 늦추도록 노력하자.