뼈 건강을 지키는 생활수칙

뼈는 우리 몸의 구조와 움직임을 몸을 지탱하는 요소로 우리 건강에 핵심적인 역할을 수행한다.

뼈가 조금만 바쳐도 움직임 하나하나가 힘들고 생활하는데 불편한 게 한두 가지가 아닌 만큼 뼈는 우리 몸에서 중요한 역할을 하고 있다.

하지만 뼈는 나이가 들수록 기능이 떨어지고 밀도가 떨어져 많은 질병에 노출된다.

그렇다고 뼈 건강은 나이가 어느 정도 있는 중장년층에 해당할까? 국민건강보험공단이 발표한 자료에 의하면 지난 10년간 20대 환자는 32%, 30대 환자는 22%나 증가해 젊다는 20~30대 청년층도 안심할 수 없다.

또한 대한정형외과학회의 발표에 따르면 대표적인 근골격계 퇴행성질환인 골다공증의 경우 최근 5년(2016~2021년) 동안 환자가 31% 늘어나는 등 증가세가 가파르다고 발표해 뼈 건강은 누구에게나 찾아올 수 있어 관리가 필요하다고 밝혔다.

그럼 뼈를 건강하게 유지하기 위해 어떻게 해야 할까? 지금부터 질병관리청에서 발표한 뼈를 건강하게 유지하기 위한 생활수칙에 대해 알아본다.

 

뼈 건강을 지키는 생활수칙

1. 성장기 적절한 운동 및 영양관리

뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 ‘최대 골량’을 이루게 되며, 약 35세에 총 골량이 천천히 감소해 10년마다 약 3%씩 감소한다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있다.

 

2. 적정 체중 유지

체중 감소는 골 감소 및 골다공증, 골절을 유발하는 요인이므로 저체중(체질량지수가 18.5kg/m2 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 한다.

 

3. 적정량의 칼슘과 비타민D 섭취

우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700~800mg이며, 비타민D는 10~15㎍이다. 골다공증 치료를 위해서는 더 많은 양의 칼슘과 비타민D를 섭취하도록 할 수 있다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색 채소류 등이 있다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등 푸른 생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있다.

 

4. 술과 커피, 탄산음료 마시지 않기

술, 커피, 탄산음료는 마시지 않는다. 술을 마시게 될 경우 하루 1-2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄인다.

5. 금연

흡연은 뼈를 만드는 조골 세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적이다.

6. 체중부하 운동을 포함한 활동적인 생활 실천하기

규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하고 근육량과 균형능력을 증가시켜 뼈를 보호하고 낙상의 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있다.

빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육에 자극 및 부하를 가하는 운동(체중 부하 운동)을 가능한 한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발서기 등 균형 운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 매일 한다.

 

7. 정기적인 골밀도 검사

폐경 이후 여성과 노인 남성의 경우에는 급격한 뼈 손실이 진행되어 골다공증 및 골다공증성 골절 발생 위험이 높아진다. 가족력, 조기폐경, 골절 병력, 키가 줄어든 경우 등 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 의사와 상의한다.

 

8. 골다공증 관리

골다공증을 방치하면 치명적인 골절이 발생할 수 있다. 치료를 통해 골밀도가 조금 향상되었다고 해도 임의로 치료를 중단하지 않고 꾸준히 치료해야 한다.

 

9. 낙상 방지 및 환경 개선

골다공증성 골절은 90% 이상 가량 넘어지면서 발생하므로 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 중요하다.

밝은 조명, 욕조·샤워시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 장애물을 정리하고 물기를 제거하는 등 실내 환경을 개선한다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중인 경우 더 주의해야 한다.

 

10. 노년기 근감소 예방

노년기에 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 된다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고 1주일에 2~3회의 근력 운동을 실시해 근감소를 예방한다.

 

참고 자료
질병관리청 - 골다공증 예방관리 수칙
대한정형외과학회 - 백세시대 관절·척추 건강을 위한 7가지 생활수칙