잠을 자야 ‘한다’는 강박 버리고 자연스럽게 잠이 ‘오고’ 잠이 ‘드는’ 습관과 환경 만들기
최근 들어 수면 장애로 인해 불면증을 호소하며 병원을 찾는 환자가 늘고 있다는 소식을 건강관련 뉴스에서 자주 보게 된다. 건강보험심사평가원의 통계자료에 따르면 불면증으로 병원을 찾은 환자는 2017년 51만 326명이었다가 매년 약 8%씩 증가해, 2021년 한 해 수면장애로 병원을 방문한 사람은 70만 9,233명에 달한다.
단기적인 불면증은 며칠 혹은 몇 주 정도 되면 자연스럽게 사라지는 것이 일반적이지만, 장기간 방치 할 경우 심근경색이나 뇌졸중(중풍)과 같은 심혈관계 질환, 뇌혈관계 질환, 암 등의 발병으로 이어질 수 있어 불면증의 조기발견과 치료가 매우 중요하다.
불면증이 지속될 경우 두뇌기능이 저하되고 이를 스스로 인지하게 되면 우울증, 강박증, 불안장애와 같은 2차적인 두뇌 신경 정신 질환을 유발할 가능성이 현격히 높아진다.
특별히 요근래에 와서 청소년 우울증이나 소아 우울증도 많이 늘어나는 추세이기에 각별한 관심과 주의가 요구된다..
불면증은 크게 세 가지 유형으로 나눌 수가 있다. 잠드는 데 30분 이상 걸리는 입면장애형 불면과 잠드는 데는 오래 걸리지 않으나, 자주 깨서 충분한 숙면을 취하지 못 하는 수면유지장애, 너무 이른 시간에 깨서 다시 잠들지 못하는 조기각성장애로 구분한다.
대부분의 불면증 환자들은 한 두가지 이상의 유형을 함께 보인다고 한다.
이러한 불면증 극복은 위해서 특히 만성불면증이 있는 경우 숙면에 도움이 되는 다음 다섯 가지 규칙을 실천해 볼 것을 권장한다.
빛으로 규칙성 주기
정해진 시간에 잠자리에 들고 일어난다 늦게 잔다 하더라도 일어나는 시간은 고정하는 것이 매우 중요하다
인간은 빛에 의해 신체 리듬이 조절된다. 세계적인 팟캐스터이자 스탠포드대학의 안과의사 앤드류 휴버만 박사는 아침에 일어나면 무조건 망막이 태양빛에 최대한 노출할 것을 강조한다.
태양빛이 비치는 주변을 바라보아 자연광이 망막에 많이 닿게 하라는 것이다. 망막에 빛을 감지하는 세포 즉 단순히 명암을 구별하는 원시세포가 자연광에 노출되어야 잠에서 깨어나기 때문이다.
저녁 일몰 시간의 황색광에 망막이 노출되면 신체 리듬을 주는 확실한 방법으로 잠을 잘 오는데 도움이 된다.
청색광은 신경을 각성시키므로 자기 전에 스마트폰을 보는 것은 잠을 달아나게 한다.
직업 특성상 밤 늦게까지 일 또는 공부를 하는 경우에는 청색광 차단 무료 프로그램(Justgetflux)을 적극 활용할 것을 추드린다.
적절한 수면 환경 만들기
침실은 잠자리에 들 때 완전히 어두워야 한다. 조명이나 티비 등을 켜놓고 잠드는 습관은 숙면을 방해한다. 해가 일찍 뜨는 여름철에는 암막커튼을 쳐서 이른 새벽 침실에 빛이 들지 않도록 한다.
침실의 온도는 약간 추운 듯한 온도가 적당하다 신체중심온도(cor bodytemperature)가 내려가야 더 깊은 잠을 잘 수 있기 때문에 전체 방 온도가 평소보다 1도 정도 내려가는 것이 숙면에 더 유리하다
자기전에 더운 물로 샤워나 족욕을 하면 몸 바깥 온도가 올라가기 때문에 체온의 균형을 잡기 위해 몸 속 온도는 내려가서 숙면에 도움이 된다.
잠들기 전 알코올이나 식사는 금한다
술은 각성제여서 숙면을 방해한다. 술이 깨면서 잠이 깨는 경우가 많기 때문에 술이 완전히 갠 다음에 잠자리에 드는 것이 좋다.
다른 음식도 잠들기 전 회소 3~4시간 전에 먹기를 끝내 위가 완전히 빈 상태로 잠이 들어야 숙면을 취할 수 있다.
장력운동과 유산소 운동을 하라
적어도 취침 4시간 이전에 운동을 마치는 것이 좋다. 특히 근력운동은 도파민을 활성화 시켜 각성을 불러 일으켜 잠이 오지 않게 만들기 때문에 취침 전에는 하지 않는 것이 좋다.
따라서 강한 자극을 주는 근력 운동은 오전 중에 하고. 늦은 오후 시간에는 스트레칭이나 요가와 같은 장력 운동을 하는 것이 숙면에 도움이 된다.
수영도 잠을 잘 오게 하는 운동 중 하나로 권장한다.
꼭 자야지 하는 의도를 버리고 아침까지 충분히 자기
수면에 대한 강박이 더 잠을 안오게 하는 원인이 되기 때문에 ‘꼭 자야지’ 하는 의도를 버릴 것을 권한다. 잠은 의도를 갖고 ‘하는’ 행위가 아닌 행위를 다 마치고 잠이 ‘드는’ 것이기 때문이다.
자는 동안 상이한 두 가지 뇌 상태가 존재한다. 8시간을 잔다고 가정했을 때 앞 4시간은 비램수면(꿈 꾸자 않음), 뒤의 4시간은 꿈을 꾸며 자는 수면 즉 램 수면으로 이 때 뇌파는 깨어있을 때와 비슷하다고 한다.
위의 두 가지 수면 상태 중 램수면이 건강에 더 중요한 수면이므로 새벽잠을 줄이는 것은 건강에 매우 좋지 않은 영향을 줄 수 있다.
