골다공증을 예방하기위한 음식 하면 먼저 뼈 건강에 필수 요소인 칼슘을 떠올리게 된다. 그러나 칼슘만으로는 뼈 건강을 유지하기에는 역부족이고 칼슘 성분은   단독으로는 몸에 흡수가 잘 안되기 때문에 다양한 영양 성분을 고루 섭취하는 것이 중요하다 

채소류

채소에는 체내 염증을 억제하는 다양한 종류의 파이토케미칼이 들어 있기 때문에 골다공증 뿐 아니라 만성 질환에도 도움이 된다.

스트레스로 인해 체내 산화적 손상도가 커지면 몸이 산성화 되는데 야채는 알카리성 식품으로 비타민C, 미네랄, 식물성 파이토캐미칼 성분등이 강력한 항산화작용으로 몸의 산성화를 막고 만성 염증을 막아준다.

고탄수화물식이와 일반식을 한 그룹보다 브로콜리, 양배추, 파슬리 등 아홉가지 이상의 야채 위주의 음식을 섭취한 그룹이 골감소증이 적었다는 연구 결과도 있다.

단백질

뼈를 구성하는 성분 중 50%는 단백질이다. 단백질 섭취가 부족하면 칼슘 흡수를 감소시키고, 뼈 형성 및 파괴 속도에 영향을 줄 수 있다.

폐경 후 14만명의 여성을 대상으로 6년간 이루어진 대규모 연구에서 단백질 섭취량이 많을 수록 골절 위험이 낮아지고, 전신 골밀도가 크게 높아졌다는 연구 결과가 있다

단백질은 근육과 뼈 등이 약해지는 노인층에서 특별히 더 잘 챙겨먹어야 되는 식품군이다.

동물성 단백질이 소화가 어렵다면 식물성 단백질로 보충해도 무방하다. 음식으로 충분히 섭취하기 어려운 경우 파우더 형태의 식물성단백질 보조제의 도움을 받는 것도 한 방법이다.

칼슘

칼슘은 뼈 건강의 필수 성분이나 사람마다 칼슘을 흡수하는 능력이 다르다. 저산증이 있거나 위산 분비가 잘 안되는 경우 먹는 미네랄 흡수가 잘 안되기 때문에 골다공증 위험이 있는 사람은 매 식사마다 고칼슘 식품을 포함하되 하루 3번 분산해서 먹을 것을 권장한다.

고함량의 칼슘 보충제보다 음식으로 먹는 것이 더 효과적이다. 최근 한 연구에서 음식으로 칼슘을 섭취하면 심장병 위험이 줄어드는 반면 칼슘 보충제로 섭취할 경우 심장병 위험률이 22%나 상승한 것으로 나타났다.

미네랄 성분은 체내에서 상대적 비율이 중요하기 때문에 골고루 섭취하는 것이 바람직하다 따라서 칼슘 보충제를 섭취할 경우 단독 제제보다 마그네슘 등이 함유된 복합 제제로 섭취할 것을 권장한다.

낫또

변비와 혈관 건강에 좋은 효능을 지닌 것으로 알려진 낫도는 비타민k가 풍부하여 골다공증 예방에도 좋은 음식이다.

비타민k2는 칼슘의 혈관 내 침착을 억제하는 작용으로 심혈관계 질환 발병률을 낮추고, 뼈를 만드는 조골 세포를 증진해서 골밀도를 높여주는 효능이 있다.

비타민 k2는 비타민A, 비타민D 등 세 가지 비타민을 같이 섭취하면 시너지 기대할 수 있다.

비타민 D

비타민D는 음식으로 섭취하기 어려운 면이 있기 때문에 보충제로 섭취하는 것이 효과적이다. 단 비타민D2(에르고칼세피롤) 보다는 D3(콜레칼세페롤)형태로 섭취할 것을 권장한다. D2와 D3의 흡수율이 5배나 차이가 나기 때문이다.

마그네슘

마그네슘은 에너지생성, 근육 이완, 신경계 안정 등 다양한 역할을 하는 미네랄이면서 칼슘과 상호보완적 관계를 갖기 때문에 뼈 건강에 칼슘 못지않게 중요하다.

한 연구에 따르면 하루 400mg이상의 마그네슘을 섭취한 여성이 매일 200mg미만의 마그네슘을 소비한 여성보다 전신의 뼈 밀도가 2~3% 더 높은 것으로 나타났다.

마그네슘은 바나나, 아몬드, 호두 등의 견과류 함유되어 있지만 식품으로만은 충분한 양을 얻기 어렵기 때문에 보충제로 섭취하는 것이 효과적이다

오메가 3

오메가 3는 혈행 개선에 효능이 있는 대표 주자로 잘 알려져 있지만 실은 건강의 모든 부분에 관여하는 약방의 감초 같은 식품이다.

골다공증의 주 원인도 염증인데 오메가3는 체내 염증을 유발하는 오메가 6계열의 대사를 줄여주고 염증 종결 인자도 증가 시켜준다.

오메가 3와 오메가 6의 비율을 1:4 정도로 유지하기 위해 식용유나 옥수수기름 등의 섭취를 줄이는 것도 중요하다.

전문가들은 뼈를 단단하고 건강하게 유지하기 위해서는 염증성 질환이나 체내 산성화를 촉발하는 식습관을 개선하는 것과 스트레스, 만성 질환 케어가 각 종 영양 보충제를 챙겨 먹는 것 보다 선행 되어야 한다고 강조한다.