칼슘이 많은 음식

칼슘은 우리 몸의 골격을 이루고 뼈 건강에 중요한 영양성분으로 우리 몸에서 가장 많이 존재하는 무기질이다.

대부분의 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 데 사용되며, 근육과 신경 기능을 조절하고 혈액 응고에도 중요한 역할을 한다.

칼슘 섭취량이 부족하여 혈액 중에 칼슘의 농도가 낮아지게 되면 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 되는데 이렇게 골질량이 장기화될 경우 골다공증, 골연화증, 구루병 등의 발생 위험이 높아지게 된다.

또한 영유아와 아동들에게는 골격의 석회화가 불분명해지고, 성장이 지연되게 된다.

더불어 칼슘은 지방의 흡수를 줄이고, 지방을 태우는 역할을 하는 것으로 알려져 있으며, 칼슘이 부족하면 뇌에서 부족한 칼슘을 보충하기 위하여 더 먹으라는 신호를 보내 결국 비만을 유발할 수 있으니 칼슘을 부족하지 않게 섭취를 해줘야 한다.

하지만 칼슘의 섭취량이 과다하게 되면 신장결석증을 비롯하여 고칼슘혈증 등의 원인이 되기도 하기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.

북미와 서유럽의 보건 당국에 따르면 칼슘은 여러 가지 음식과 음료에서 얻을 수 있는데 다양한 음식들에서 칼슘을 얻는 것이 좋다.

하여 오늘은 칼슘이 풍부하게 함유한 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하자.

칼슘이 많은 음식

1. 우유

칼슘하면 떠오르는 우유에는 칼슘을 비롯해 단백질의 일종인 콜라겐과 비타민B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 도움을 준다.

하루에 약 1000밀리그램의 칼슘을 섭취하려면 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다.

2. 두유

우유의 경우 과다 섭취하게 되면 동물성 단백질 함량이 높아 오히려 칼슘을 더 소비할 수도 있기 때문에 우유의 건강한 대안으로 식물성 단백질 성분이 함유된 두유를 섭취하는 것도 관절 건강 증진에 좋은 방법이다.

두유에는 식물성 에스트로겐과 체내에서 더 쉽게 흡수되는 칼슘이 다량으로 함유되어 있어 특히 폐경기를 거치는 갱년기 여성의 골다공증을 예방하고 골밀도를 강화하는 데 도움을 준다.

3. 두부

두부 반 모 약 100g에 함유된 칼슘 함량은 145mg 정도로 우유 한 컵에 함유된 칼슘 105mg 보다 더 많은 양을 함유하고 있다.

두부는 동물성 단백질이 아닌 식물성 단백질을 함유하고 있어 칼슘 섭취를 충족하기에도 부담이 적으며 특히 콩으로 만든 두부는 콩 속의 이소플라본 성분이 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 골다공증을 예방하는 데 도움을 준다.

4. 토란대

토란대에는 칼슘 함량이 우유에 비해 무려 10배나 많은 양을 함유하고 있는 식품으로 100g당 약 1050mg의 칼슘을 함유하고 있어 칼슘의 왕으로 불린다.

토란대에 함유된 칼슘과 갈락탄, 뮤신 성분은 관절이나 뼈 사이의 염증을 제거하고 관절을 튼튼하게 하며 골다공증을 예방하며 관절 건강에 도움을 준다.

단 토란대는 하루 200g 이내로 섭취하는 것을 권장한다.

5. 달걀

달걀은 완전식품으로 풍부한 영양소를 함유하고 있는 대표 건강식품으로 특히 뼈 건강을 유지하는 데 있어 가장 좋은 식품으로 손꼽히는데 필수 아미노산과 비타민 및 다량의 칼슘을 함유하고 있어 골밀도와 근육량을 유지하는 데 도움을 준다.

6. 시금치

신선한 시금치 100g에 함유된 칼슘의 양은 약 210mg으로 많은 양의 칼슘이 함유되어 있어 골밀도를 강화하고 골다공증과 관절염을 예방하는데 효과적이다.

시금치는 익히게 되면 칼슘 함량이 약 20% 이상 줄어들기 때문에 가급적 생으로 샐러드나 스무디에 넣어서 섭취하는 것이 좋다.

7. 완두콩

완두콩에는 하루 권장량의 10%를 포함한 몇 가지 영양소가 포함되어 있다. 또한 저칼로리 음식이기 때문에 다이어트 중에 칼슘 섭취를 위해서 가장 추천하는 음식이다.

완두콩을 꾸준하게 섭취하면 뼈 건강, 단백질 공급, 심장병 예방, 면역력 강화, 암 예방, 갱년기 증상 완화, 마그네슘 공급, 노화 방지, 활력 증진, 피부 건강 유지, 소화 개선, 체중 감소 등의 효과를 얻을 수 있습니다.

8. 멸치와 정어리

멸치에는 100그램 당 칼슘이 약 509밀리그램 들어 있다. 정어리에도 100g당 약 350mg의 칼슘이 함유되어 있어 인대와 힘줄의 조기 손상을 방지하고 관절에 발생하는 염증을 완화하는 데 도움을 준다.

이런 생선들은 단백질과 칼슘 및 비타민D 성분은 뼈를 튼튼하게 해주는 최고의 영양성분들로 구성되어 있어 골밀도를 강화하고 관절 건강 전반에 도움을 준다.

9. 꽃게

꽃게는 칼슘이 풍부한 생물로 100g당 약 118mg의 칼슘을 함유하고 있으며 특히 골다공증에 좋은 효능이 있어 여성이 섭취하면 더 좋은 식품이다.

또한 꽃게에 함유된 타우린과 필수 아미노산 및 다량의 칼슘은 성장기 어린이나 허약체질, 노약자, 갱년기 여성이 섭취하면 좋다.

10. 아몬드

아몬드 1온스(약 28그램)마다 칼슘 75밀리그램이 들어있다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민 E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다.

또한 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

이 외에도 케일, 브로콜리, 청경채, 무화과, 오렌지, 연어, 견과류, 치즈, 유제품, 콩류, 해조류 등에도 칼슘이 많이 함유되어 있다.


지금까지 칼슘이 많은 음식에 대해 알아보았다. 칼슘이 부족하면 여러 가지 질환들이 발생하는 원인이 되지만 가장 크게는 뼈 건강에 악영향을 미친다.

현재는 부족하지 않더라도 나중을 위해서라도 칼슘을 꾸준하게 섭취하면 뼈 건강을 비롯해서 여러 건강 질환들을 예방할 수 있으니 오늘부터라도 칼슘 많은 음식들을 꾸준하게 섭취하도록 하자.