노인 운동, 근력 70%, 유산소 30%로 바꿔라
흔히들 나이 먹어 늙어지면 힘든 근력 운동보다 가벼운 유산소 운동을 하라고 한다. 하루에 30분씩 걷기 운동만 해도 건강을 유지할 수 있다고 한다. 과연 그럴까?
천만의 말씀이다.
그렇게 하면 금방 노쇄해져 몸을 마음대로 움직이지 못하는 지경에 이르고 만다. 유산소 운동만으로는 빠져나가는 근력을 막을 수 없다.
70세를 넘긴 사람은 자신이 근력이 빠져나가고 있음을 금방 알 수 있다. 거울 앞에 서보라. 가슴살과 뱃살을 보라. 탄력 없이 살덩어리로 붙어있다면 근력이 빠져나가고 있는 것이다. 허벅지 살과 엉덩이 살이 그전만 못하다면 근육이 빠져나간 것이다.
캐나다의 케네스 록우드 덜하우지대학 노년의학 교수가 제시한 “임상 노쇠 척도”가 있다. 케네스 록우드 교수는 동년배의 노인들을 8가지로 나누어 분류했는데 공감이 가는 분류다.
케네스 록우드 노년의학 교수가 제시한 “임상 노쇠 척도 8단계”
임상 노쇠 척도
1. 매우 건강한 상태
동년배 보다 근력이 좋고 운동도 활발하게 할 수 있는 상태를 말한다.
2. 건강한 상태
골프는 물론이고 테니스나 배드민턴 등의 격렬한 운동도 할 수 있는 상태를 말한다.
3. 건강관리 양호한 상태
한두 가지 만성 질환은 있어도 생활에 지장이 없고 걷기 운동 정도는 지장 없이 할 수 있는 상태다.
4. 아주 경미한 허약 상태
노인으로 접어드는 상태이며 신체적으로 허약한 상태를 말한다.
비교적 건강하다고 볼 수 있는 임상 노쇠 척도 전단계
5. 경미한 허약 상태
혼자서는 가사가 제대로 수행이 어렵고 외출도 어려운 상태
6. 중증도 허약 상태
혼자서 대소변은 가능하나 목욕이나 씻기가 어려운 상태
7. 중증 허약 상태
혼자서는 대소변이 어렵고 식사도 돌봐주어야 하는 상태
8. 초고도 허약 상태
누워 있는 상태이며 기대수명이 1년 미만인 상태
허약 단계로 들어서는 임상 노쇠 척도 후단계
지금 종합병원에는 “노년내과”라는 다소 생소한 진료과목이 있다. 노인들의 질병을 전문으로 다루는 과목이다.
그중에 한 사람이 서울 아산병원 정희원 노년내과 교수다.
그는 서울대학교 의과대학을 졸업한 후 전문의 취득 실습과정에서 응급실에 실려 온 노인 환자가 복용하고 있던 약 중에서 특정 약을 빼자 며칠만에 멀쩡해져 나가는 경험을 한 후 노인의학을 연구하기 시작한 교수다.
그는 우리나라 노인들의 ‘아주 경미한 허약 단계’를 73세로 잡았다. 73세를 ‘생애전환기’로 보았다. 이때까지는 그런대로 몸을 건강하게 유지하다가 이때부터 급속하게 허약해진다는 것이다.
73세를 분수령으로 몸 관리를 하는 사람과 하지 않는 사람은 많은 차이가 난다는 것이다. 특히 가벼운 걷기 운동으로 대체하는 사람은 근력 운동을 꾸준히 하는 사람에 비하여 '경미한 허약 단계’로 가는 시기가 빨리 온다는 것이다.
이때가 되면 우선 걷는 속도가 느려지고 몸매가 흩어지며 아침을 먹지 않아도 배고픈 줄을 모르고 오히려 속이 편하며 고기를 먹지 않으며 몸이 아파 누우면 금방 체중이 5kg 정도가 줄어든다고 한다.
이때에 중요한 결심을 해야 한다.
유산소 운동과 근력 운동의 비율을 바꾸는 것이다. 전에 유산소 운동 70%, 근력 운동 30% 하던 것을 근력 운동 70%, 유산소 운동 30%로 바꾸는 것이다. 근력 운동을 해도 전처럼 효과가 나타나지 않기 때문에 양을 늘려서 효과를 높이는 것이다.
걷기를 가벼운 운동으로 생각하고 산책하듯이 하면 안 된다. 보폭을 넓혀 빠르게 걸어야 한다. 이마에 땀이 송골 맺힐 정도가 되어야 운동의 효과를 얻을 수 있다.
'계단 오르기'는 유산소 운동과 근력 운동을 한꺼번에 할 수 있는 좋은 운동이다. 엘리베이터 타지 말고 계단으로 올라가는 버릇도 건강을 위한 좋은 버릇이다.
또 하나 용기를 내어 체력단련실을 찾아가야 한다.
허약한 몸매가 부끄러워 망설이는 사람은 나중에 더 허약해져 찾아가지도 못할 때를 생각해야 한다. 사실 지금 일반 헬스장에서는 일정한 나이에 이른 노인들은 출입을 제한 한다. 가고 싶어도 못 간다.
전주에서는 나이 든 사람이 갈 수 있는 곳이 있다. 송천동 어린이 창의체험관 옆에 있는 '전주어울림국민체육센터'다. 그곳에서는 나이 든 사람도 와서 운동을 하라고 허용한다. 오라고 할 때 가야 한다.
늦었다고 깨달은 때는 이른 때라 하였다. 내가 “임상 노쇠 척도”의 어디에 해당하는가 살펴보고 “아주 경미한 허약 상태”에 이르렀다는 생각이 들거든 지체 없이 체력단련실을 찾아가야 한다.
특히 70대에 이른 사람은 바로 실천에 옮길 일이다.
100세 시대가 왔다. 100세까지 내 발로 걸어 다녀야 한다. 영광스럽고 자랑스러운 100세를 침상에 누워서 맞이 해서는 안된다. 자녀들의 축하를 받으며 건강하게 100세를 맞이해야 한다.
현재 우리나라 사람들의 운동 습관은 100세를 대비하여 상당히 부족하다고 한다. 성인 걷기 운동을 하는 사람은 40.2%이고 유산소 신체활동 실천율은 28.1%, 노인 근력 운동 실천율은 18.3%였다.
우리나라 노인 73세를 기준으로 일본 사람의 73세에 비하여 신체 기능 나이가 3.7세나 더 많게 나타난다고 한다. 그런데 활동량은 한국 사람들이 더 많다는 것이다. 활동은 많이 하는데 가벼운 걷기, 등산, 자전거 타기에 치중하기 때문에 근력 강화 운동을 하는 일본인에 비하여 효과가 적게 나타나는 것이다.
100세에 이르렀을 때에 침상에 누워서 100세를 맞이하느냐, 팔팔하게 걸어다니면서 맞이할 것이냐는 지금에 달려 있다. 가벼운 유산소 운동에 그치지 말고 근력 운동에 집중하여 몸을 만들어 가는 것이 가장 중요한 일이다.
다시 한 번 캐나다의 케네스 록우드 덜하우지대학 노년의학 교수가 제시한 “임상 노쇠 척도"를 살펴보고 근력운동을 시작하자.
