'비만이 만병의 근원이다' 라는  말이 있을 정도로 비만은 현대인들에게 있어 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 대사성질환의 주범으로 여겨지고 있다. 살을 빼는 것이 건강에 좋다는 것을 알고 체중감량에 도전해 보지만 일시적으로 체중감량에 성공한다고 해도 유지하기는 쉽지 않고 지방을 잘 쓰는 건강한 몸을 만들지는 못할 수도 있다. 

그래서 요요현상 없는  체중감량은 물론 지방을 잘 쓰는 건강한 몸을 만들 수 있는 건강 다이어트 방법을 소개 한다. 

1단계(1주차) 장 내 환경 바꾸기

비만인 사람은 장 내 유익균과 유해균의 밸런스가 깨져 있는 상태이기 때문에 대사이상을 일으켜 살이 찌는 체질이 된다.

그런데 우리가 먹는 음식의 종류가 장내 미생물 분포를 결정기 때문에 몸에 좋은 음식 예를 들어 채소나 식이섬유, 올리고당이 풍부한 좋은 음식을 먹어야 장내 유익균이 증가한다. 가공 식품이나 설탕 같은 단당류를 많이 먹으면 유해균이 증가하여 신진대사에 악영향을 끼친다.

장내 환경을 좋게 만들기 위해 우선적으로 장을 쉬게 해 주어야 하는데 장을 쉬게 하는 방법은 굶는 것이다. 그런데 마냥 굶으면 기초대사량이 부족하여 근육 손실의 우려가 있기 때문에 첫 3일간 의도적으로 탄수화물을 제한하면서 단백질을 하루 4번 섭취한다.

이미 몸이 망가져 있는 경우 1단계가 가장 힘들 수 있다. 왜냐하면 당이 공급이 안되면 무력감이나 두통 같은 일종의 금단현상이 나타나기 때문이다. 이런 증상이 심하면 심할수록 내 몸이 심하게 망가져 있다는 증거이다.

1단계에서는 단백질을 셰이크 형태를 먹고 포만감을 위해 채소나 플레인요거트, 두부 같은 음식을 먹는 것을 추천한다.

특히 두부는 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 적고, 콩은 소화가 잘 안되지만 두부는 소화가 잘되기 때문에 장을 쉬게 해 주면서 단백질을 안정적으로 공급해 준다.

4일 째부터 점심 한 끼를 일반식으로 먹는다. 가급적이면 현미밥이나 잡곡밥도 좋지만 한식은 채소와 단백질 등 반찬을 고루 먹을 수 있기 때문에 흰 쌀밥도 괜찮다.

탄수화물을 제한하는 점에 있어서 ‘저탄고지’식단과 유사하나 탄수화물을 제한하고 좋은 지방을 먹어야 하는 것이 핵심이다.

궁극적으로는 착한 탄수화물 양질의 단백질, 좋은 지방을 충뷴히 먹는 것을 목표로 한다. 다만 그 과정으로 가는 초기 단계와 중간 단계에서 의도적으로 지방을 잘 쓰는 몸이 되도록 일정 기간동안 탄수화물을 제한하는 것이다.

초기 1~2주 동안은 지방이 아닌 근육이 빠지는 부작용이 있을 수 있지만 시간이 지남에 따라 지방을 쓰는 몸으로 변해가면서 다시 근육이 회복되고 몸의 부기도 빠진다.

이 단계에서는 부족할 수 있는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하므로 음식으로 부족한 영양소는 최소 한 달 정도는 영양제를 공급을 해 주는 것도 체중 감량, 인슐린 저항성, 지방간 개선 등 건강에 도움이 될 수 있다.

2단계(2주차) 일부 탄수화물 음식의 허용(견과류, 콩)하고, 간헐적 단식을 하루 

전날 4~5시에 이른 저녁을 먹고 다음날 4~5시까지 24시간 동안 금식하는 것이다. 즉 2주차에 하루를 정해 그 날은 한 끼만 먹는 것이다. 24시간 단식을 하는 날에는 혈당과 인슐린이 매우 낮기 상태로 우리 몸은 에너지원으로 지방을 사용한다.

따라서 간헐적 단식을 하는 날 가급적으로 몸을 많이 움직여서 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸는 것이 중요하다. 2주차에는 지방을 잘 쓰는 몸으로 바뀌면서 근육이 회복되고 , 본격적으로 체 지방이 줄어드는 효과를 기대할 수 있다.

3단계( 3주차) - 착한 탄수화물인 베리류, 토마토, 호박, 밤 등으로 허용, 간헐적 단식이 이틀

이 때 내 몸이 기아 상태에 빠진다는 착각에 빠지지 않도록 잘 먹는 것이 중요하다. 기초대사량이 안 떨어져야 체중 감량이 지속될 수 있기 때문이다. 지속적 저칼로리다이어트는 적게 먹어도 어느 순간에 이르면 체중감량이 더 이상 일어나지 않는다.

3주차에 체지방이 빠지는 양이 늘어나고 근육회복이 증가한다. 위장관으로 음식이 안들어오면 위장관에 몰리던 혈액이 안정적으로 뇌에 공급 되어 머리가 맑아지고 몸이 가벼워지는 것을 경험할 수 있다.

4단계(4주차) -간헐적 단식을 3일로 늘린다.

3주차까지 근육이 회복이 더딜 경우 무리하게 4주차로 넘어가지 말고 3주차 과정을 다시 반복할 것을 권장한다.

일 년에 한 달 정도 ‘건강한 몸 만들기’ 를 실천하면 일 년 내내 체중을 유지하기 쉽다. 일단 ‘건강한 몸 만들기’ 를 실천할 때는 철저하게 샐행해야 한다. 철저하게 하지 않으면 실패할 확률이 높기 때문이다. 그러나 일단 건강하게 만들어진 몸은 다시 쉽게 망가지지 않는다.

비만은 질병이다. 어떤 질병이든 조기 치료가 결과도 예후도 좋은 법이다. 체중을 감량하는 일도 지금 당장 시작하는 것이 건강을 지켜내는 일이다.