“제가 진정 어린 권고를 드리겠습니다. 지금 상태로 여든 살이 되면 완전히 균형을 잃은 망가진 몸매를 가질 수 있습니다. 지금부터 근육운동을 하여야 합니다.”
건강 멘토로 자문 역할을 하고 있는 박효서 님의 권고다. 그러면서 신문에 보도된 자료를 내민다.
그의 권고의 말을 빌리면 비만보다 저체중이 더 위험하다는 것이다. 노인 사망 위험 요인 1위가 저체중이라는 것이다.
살이 찌지 않고 마른 것은 타고난 체질 때문인 걸 어떻게 하라는 말이냐고 반문했더니, 아니란다. 몸매는 관리하고 가꾸기 나름이란다. 그러면서 나이 들어 건강하게 살아가려면 저체중에서 벗어나야 하니 지금부터 부지런히 몸을 만들어 가라고 한다. 적어도 지금보다 더 살이 빠지지 않기 위해서라도 먹는 것을 단백질 중심으로 잘 먹고 근육운동을 하여야 한다는 것이다.
저체중은 인생살이에 많은 지장을 초래한다.
집은 기둥이 튼튼해야 지붕이 가라앉지 않는다.
사람도 마찬가지다. 몸이 튼튼하게 서 있어야 건강을 유지할 수 있다.
사람의 몸은 여러 가지 구조로 되어 있지만 일단은 몸집이 있어야 제대로 몸을 유지한다. 몸집은 반드시 뚱뚱한 것을 의미하지는 않는다. 그러나 일단은 빼빼 마른 사람은 몸집이 약하다고 보아야 한다.
집으로 말하면 기둥이 약한 것이다. 마르면 기둥이 약해질 수밖에 없다.
저체중(低體重)은 건강한 표준 체중보다 체중이 적은 상태를 말한다.
대한비만학회를 비롯한 세계 여러 국가의 건강기관에서는 일반적으로 체질량 지수에 따라 저체중을 구분하는데 체질량 지수가 18.5 미만인 것을 저체중 기준으로 삼는다.
주로 브로카 변법에 따라 구분하는데 자신의 몸무게가 적정 몸무게보다 적은 상태를 아래와 같이 구분한다.
표준 체중보다 10%~19% 정도: 저체중 상태
표준 체중보다 20%~29% 정도: 영양 부족 상태
표준 체중보다 30% 이상: 영양실조 및 병적 상태
저체중의 원인은 유전적인 요인과 생활 습관이나 질병 등으로 인한 식욕으로부터 온다. 그러므로 일단은 잘 먹어야 한다.
저체중 상태에서 계속 살다 보면 면역력이 약해져 각종 병에 걸리게 되는데 당뇨병, 소화기 질환, 갑상선, 기능 항진증, 우울증, 결핵, 암 등에 쉽게 감염될 위험이 있다고 한다.
저체중에서 벗어나려면 일단은 잘 먹어야 한다.
서울대 예방의학 교실 연구팀이 특정한 기간에 태어난 사람들 집단인 아시아 코호트 컨소시엄’에 참여해 한국인 1만 6천여 명을 포함한 아시아인 114만 명에 대한 장기간 추적 조사를 실시한 결과에 따르면, 체질량 지수가 17.6∼20.0에 속하는 사람들의 사망 위험은 1.35로 체질량 지수가 30.1∼32.5인 뚱뚱한 사람들(1.20)보다 오히려 높았다고 한다.
또한, 대한비만학회는 체질량 지수가 23만 돼도 주의해야 하며 25를 넘으면 각종 질환 및 사망 위험이 1.5∼2배 높아진다고 경고하고 있다.
사람의 근육은 40세 이후 해마다 1% 이상씩 감소한다. 80세가 되면 최대 근육량의 50%가 감소한다. 그런데 근육량과 근력이 지나치게 낮으면 ‘근감소증’으로 본다. 키(m)의 제곱을 팔다리 골격 근육량(kg)으로 나눈 값이 남자 7.09(kg/m2), 여자 5.27(kg/m2) 이하일 때 근감소증으로 진단한다. 우리나라 65세 이상 노인 중 남자 35.3％가 근감소증인 것으로 알려져 있다.
근감소증이 오면 몸속 각종 대사 능력, 세포 조직, 산화 능력, 단백질 이용률, 삶의 질 등을 떨어뜨리고 체지방량을 증가시킨다. 그러므로 근감소증에서 벗어나려면 일단은 살을 찌워야 한다.
저체중에서 벗어나는 가장 좋은 방법은 근육을 만드는 일이다.
저체중은 사망과 감염질환 위험 등을 유발하므로 이런 상태를 벗어나야 한다. 하지만 전문가들은 무조건 식사량을 늘려서 살을 찌우는 것이 능사는 아니며, 살을 잘못 찌우면 오히려 각종 성인병 위험이 커진다고 경고한다.
근육을 늘리기 위하여 살을 찌우는데 주의할 일은 지방이 늘어나면 안 된다는 것이다. 지방량이 많으면 혈관 염증도가 높아지며 심혈관질환의 위험인자가 되는 비석회화 혈전이 존재할 가능성이 높다. 비석회화 혈전이 혈관 속을 떠돌다가 쌓이면 혈관을 막아 큰 병을 유발한다.
체중을 늘이되 근육량으로 늘려야 한다. 근육량이 적으면 낙상, 골절, 당뇨병, 심혈관질환 같은 만성질환 위험이 높아져 허약체질이 된다. 먼저 운동능력이 급격히 낮아져 기본적인 일상생활이 어려워진다. 다리 근력이 떨어지면 잘 걷지 못하며 자주 넘어지게 된다. ‘노인병저널’에 따르면, 대퇴 골절을 입은 여성의 58%는 근감소증을 앓고 있었다고 한다. 낙상 시 근육이 많은 사람에 비해 골절 위험이 커져서 자연히 사망 위험도 높아진다.
저체중을 극복하려면 지속적인 근육운동이 필요하다.
근감소증은 질병의 직접적인 원인으로 작용한다. 근육이 과도하게 적은 근감소증이 되면 체내 염증 물질인 ‘인터루킨-6’, ‘CRP’ 등의 수치가 증가한다. 근육 대신 세포에 채워진 지방에서 이런 물질이 분비되기 때문이다. 이런 염증 물질은 근육을 위축시키며 각종 병을 유발한다.
서울대병원 내분비내과 연구팀이 65세 이상 노인 565명을 대상으로 근감소증군과 정상군으로 나눠 조사한 결과, 근감소증군에서 심장병, 뇌졸중의 위험인자인 LDL콜레스테롤, 중성지방, 인슐린 저항성 등이 모두 높게 측정됐다고 한다.
저체중은 기초대사량에도 영향을 미친다. 근육량은 기초대사량의 30%에 영향을 미치는 요소로, 기초대사량을 결정하는 중요한 인자다. 근육량이 적으면 에너지 소비가 적어지고, 그 결과 비만과 내장지방이 유발된다. 이 때문에 당뇨병, 고지혈증, 고혈압의 위험성이 커진다.
저체중으로 근육이 적으면 뼈도 약해진다. 골다공증 환자의 50%에서 근감소증이 나타나고 있다. 근육은 수술 후 회복에도 영향을 미친다. 근육량이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 입원 중 회복 기간이 빠르고 운동량이 많아져, 산소와 혈액 공급 능력이 뛰어나 경과가 훨씬 좋다.
저체중을 벗어나기 위한 살찌기 방법
1. 한 번에 많이 먹지 않는다.
무조건 많이 먹는다고 살이 찌지 않는다. 살은 금방 찌지도 않는다. 살이 찌는 것은 꾸준히 지속적으로 살이 찔 수 있는 음식을 공급해 주어야 한다. 무엇보다 중요한 것은 하루 세 끼를 잘 챙겨 먹는 습관을 길러야 한다.
2. 삼시세끼를 꼭 챙겨 먹는다.
살이 찌려면 고영양식으로 삼시 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 필요하다. 밥을 먹는 시간이 일정하면 더 효과가 좋다. 특히 아침밥은 거르면 안 된다.
이때에 단백질이 많은 달걀, 쇠고기, 닭가슴살, 고등어, 새우, 콩, 아몬드 등을 꼭 먹어야 한다.
3. 간식을 자주 먹는다.
살이 찌기 위해선 삼시세끼만 가지고는 안 된다. 삼시세끼를 꼭 챙겨 먹어야 하고 틈틈이 간식도 먹어줘야 효과를 볼 수 있다.
간식으로는 땅콩버터, 치즈, 말린 과일, 아보카도, 견과류 등 고지방 또는 고열량인 식품을 식간에 배부르지 않을 만큼만 섭취하는 것이 좋다. 우유나 두유에 단백질 파우더를 섞어 만든 셰이크 또는 영양 성분이 많고 흡수가 빠른 각종 건강 스무디도 좋다.
4. 근력 운동을 지속한다.
살이 찌기 위해서는 근력 운동이 필수다. 나이가 들수록 유산소 운동보다는 근력 운동을 더 많이 해야 한다.
근육을 강화하는 근력 운동을 꾸준히 하면 체중이 증가한다.
매일 근력 운동을 하기가 어려우면 일주일에 3~4회 정도 자기 체력에 맞는 무게의 웨이트 트레이닝으로 시작해 차츰 무게와 횟수를 늘려가며 운동을 해야 한다.
근력 운동을 통한 체중 증가 효과는 금방 1~2주 안에 나타나는 것이 아니므로 최소 2~3개월 이상 6개월 정도 꾸준히 운동해야 결과가 나타난다.
5. 마음의 안정과 긍정적인 자세를 갖는다.
마른 사람 중에는 성격이 급하거나 예민하여 작은 일에도 스트레스를 심하게 받는 경우가 많다. 이런 성향은 소화불량을 비롯한 각종 과민성 증후군을 유발할 수 있으므로 평소 편안한 마음과 느긋하고 긍정적인 사고 방식을 가지는 것이 필요하다.
마음을 다스리고 스트레스 해소에 효과적인 심호흡, 명상, 음악 감상, 취미 활동, 운동 등을 통해 마음을 편안하게 다스리는 것도 체중 증가에 도움이 될 수 있다.
저체중으로 계속 살아가면 심각한 결과를 초래한다.
6. 유의할 점
무작정 살을 찌우겠다고 고칼로리 음식을 마구 먹어대거나 야식을 즐겨 먹는다면 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있다. 살을 찌운다고 잠들기 직전 라면을 끓여 먹는다거나 피자나 치킨 같은 기름진 음식을 먹고 짠 음식을 계속 먹는 것은 오히려 내장지방을 쌓이게 하고 몸을 망가뜨릴 수 있다.
필요한 영양소를 골고루 균형 있게 섭취해 주면서 근력 운동을 단계별로 실시해야 한다.
그러나 문제가 있다. 타고날 때부터 빼빼 마른 사람이다. 부모로부터 물려받은 저체중인 사람은 아무리 노력해도 뚱뚱해지지는 않는다. 이런 사람은 저체중이라 하여 걱정하지 않아도 된다. 억지로 정상체중으로 끌어올릴 필요는 없다. 정상적으로 밥을 잘 먹고 있고 아픈 곳이 없으며 급격한 체중 변화 없이 늘 ‘저체중~정상’ 상태를 유지하는 사람은 저체중이지만 근육량이 있는 사람이다. 이런 사람은 현 상태를 유지할 수만 있다면 괜찮다. 이런 사람은 선천적으로 기초대사량이 많아 저체중일 가능성이 크기 때문이다. 기초대사량이 많은 사람은 소비되는 에너지량이 많아 살이 찌지 않는다.
이런 사람도 단백질을 보충하고 운동을 꾸준히 해야 한다. 더 이상 살이 빠지지 않기 위해서다.
개인이 근육량과 골밀도가 얼마 정도인지, 균형 잡힌 식사를 충분히 하고 있는지 여부를 정확히 판단하기는 어렵다. 가까운 내분비과나 가정의학과에서 검사 등을 받아 저체중이어도 괜찮은지 여부를 확인해 보아야 한다.
