계단 오르기의 효능과 방법 및 유의점
요즘 걷는 사람들이 많아졌다.
하루 1만 보씩 걷는 사람도 많이 늘었다. 하루 1만 보를 걸으려면 2시간은 소요된다. 시간이 넉넉한 사람은 2시간에 걸쳐 1만 보 걷는 것도 무난하다.
그런데 바쁜 현대인에게 2시간은 많은 시간이다. 시간을 아껴 같은 효과를 내는 방법은 없을까?
짧은 시간에 1만보 걷기와 같은 효과를 내는 방법이 있다. 바로 계단 오르기다.
7층 오르는 계단 걷기의 효과가 1만 보 걷기와 맞먹는다고 한다. 시간도 절약하고 효과도 내는 운동이다.
계단 오르기는 평지에서 걷는 것보다 칼로리 소모에 효과적인 유산소 운동이요, 내장지방 제거에도 기여하는 근력 운동까지 병행할 수 있는 운동 방법이다.
야외의 걷기 운동은 여름의 폭염이나 겨울의 혹한 때는 실시하기 어렵지만, 실내 계단 오르기는 계절이나 날씨 등의 영향을 받지 않는다. 아파트 계단 오르기는 겨울에 아주 춥지 않고 여름에도 아주 덥지는 않는다. 사계절 어느 때나 할 수 있는 운동이다. 아파트에 거주하고 있다면 특별히 운동을 위해 먼 곳까지 갈 필요도 없다.
평지 걷기는 30분에 약 60kcal를 소모한다. 빠르게 걸어도 약 120kcal 수준이다. 계단은 한 칸 오를 때 약 0.15kcal. 30분 동안 계단 오르기 운동을 한다면 220kcal 소모를 기대할 수 있다.
무엇보다도 계단 오르기는 근력 운동 효과가 뛰어난다.
계단을 오를 때 골반을 중심으로 하체에 체중이 실리면서 근육에 부하를 준다. 허벅지 근육은 물론 엉덩이, 종아리 등 하체 근육을 전반적으로 강화시키는 효과가 있다. 하체 근육이 탄탄해지면 허리와 무릎 관절에 미치는 부담이 줄면서 근골격계 건강 지수도 오를 수 있다.
계단을 오를 때 한쪽 무릎이 굽어지면서 체중을 버티는 근력 또한 강해진다. 비단 근력뿐만 아니라 심폐 운동과 근지구력 강화에도 도움이 된다. 걷기보다 숨이 가빠져 심폐기능과 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다. 원활한 혈액 순환으로 심혈관계 질환 예방에도 도움이 된다. 당뇨병 예방에도 효과가 있다. 계단 오르기는 시간에 비하여 많은 효과를 낼 수 있는 효율적인 운동이다.
계단 오르기는 시간에 비해 많은 효과를 내는 운동이다
계단 오르기 금해야 할 사람
계단 오르기는 누구나 다 할 수 있는 운동이 아니다. 균형 감각이 떨어진 노년층은 안전사고의 위험이 있다. 무릎이 좋지 않거나 심장 질환이 있다면 계단 오르기를 하지 않는 것이 좋다. 이런 사람은 걷기운동을 해야 한다.
척추관 협착증이 있는 사람도 피하는 것이 좋다. 허리를 곧게 세우고 계단을 올라야 하는데 좋지 않은 자세로 계단을 오르면 통증이나 상태가 악화될 수 있다. 땀이 많이 흐르고 허벅지나 종아리가 뻐근하고, 숨이 차 말하기가 어려운 상태라면 휴식을 취하거나 평지를 걷다가 다시 계단을 오르는 것이 좋다.
계단 오르기 운동 방법
1. 발이 편한 운동화를 착용한다.
계단 오르기를 할 때는 반드시 운동화를 신어야 한다. 굽이 높은 신발을 신으면 다칠 위험성이 있고 올바른 근육 사용에 방해가 되므로 계단오르기 운동을 할 때는 발이 편한 운동화를 신어야 한다.
2. 가슴은 펴고 디딘 발에 힘을 준다.
계단을 오르는 다리에는 힘을 주지 말고 계단을 디디고 있는 다리에 힘을 줘야 허리에 무리가 가지 않는다.
계단을 오를 때는 가슴과 허리를 편 자세를 유지하는 것이 중요하다. 허리를 편 자세는 앞쪽 배와 뒤쪽 등근육에도 힘이 들어가 척추를 잡아준다. 반면, 허리가 구부정한 자세로 오르면 골반과 척추가 'S'자 모양으로 휘며 허리에 무리가 가게 된다.
3. 발바닥은 절반을 사용한다.
계단을 오를 때 발 앞쪽 절반만 디딜 경우 발목이 꺾이는 정도가 커지며 뒤쪽 종아리가 스트레칭 되는 효과가 있다. 또 발이 닿는 면적이 좁아지며 발을 디딜 때 균형 감각을 키울 수 있게 된다. 단, 균형 감각이 떨어지는 노인이라면 발바닥 전체로 딛는 것이 좋다.
계단 오르기는 언제 어느 때, 누구나 할 수 있는 운동이다
4. 한 번에 한 칸씩 오른다.
한 칸씩 차근차근 걸어야 근지구력을 키우는 데 좋고 발 앞꿈치가 먼저 계단에 올라야 허벅지 근육이 발달하고 운동의 효율을 높일 수 있다. 올라갈 때는 계단의 발을 절반 정도로 걸쳐서 딛고 오르는 게 효율적이다. 두세 개씩 뛰어 오르는 것은 위험하다.
5. 시선은 정면을 바라본다.
시선은 자기 발밑을 바라보지 말고 가슴을 펴고 허리를 세워서 3~4개 앞의 계단을 보고 올라간다. 그래야 부상의 위험을 줄일 수 있다. 허리를 너무 굽히고 오르면 요통이나 허리 협착증이 있는 사람은 허리통증을 유발시킬 수 있으므로 허리는 세우고 가슴은 펴야 한다.
6. 편안한 발걸음으로 걷는다.
다리를 일자로 해서 계단을 오르다 보면 골반의 움직임이 심해진다. 골반 움직임이 심해지면 허리에 부담을 많이 주어 허리통증을 유발시킬 수 있다. 자기에게 맞는 편안한 발걸음으로 걷는 것이 좋다.
7. 다양한 방법 이용
계단 오르기는 다양한 방법으로 오를 수 있다. 한 층은 빠르게 오르고 다음 층은 느리게 오르는 방법을 이용할 수 있다. 계단을 오를 때 속도에 변화를 주면 인터벌 운동의 효과가 있다. 속도 조절로 자율신경을 자극해 운동 효과를 높여 같은 시간에 비해 더 큰 효과를 볼 수 있다.
계단 오르기의 건강 효과
1. 무릎 관절 및 근력 강화
계단 오르기는 무릎 관절 근력 강화에 도움이 된다. 특히 대퇴사두근, 둔근, 종아리 근육을 강화하여 하체 근력 향상에 효과적이다. 적절한 강도로 운동하면 관절 윤활 효과를 가져다 준다. 다만 내려올 때는 무릎에 무리를 주기 때문에 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 좋다. 무릎이 안 좋은 사람은 하지 않는 것이 좋지만 적당히 하면 좋을 수도 있으니 병원에서 상담을 받아 본 후에 하는 것이 좋다.
계단 오르기를 하면 관절도 강화해 주는 효과를 볼 수 있다. 이러한 운동 효과는 관절 부상 방지에도 도움이 된다.
계단 오르기는 여러가지 효과가 있는 운동이다
2. 심혈관질환 예방
계단 오르기는 심장을 빨리 뛰게 하면서 혈액 순환을 촉진 시킨다. 이는 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 미국에서 실시한 연구에 따르면 계단 오르기를 매일 하는 사람들은 심혈관 질환 발병률이 20% 정도 낮아졌다고 한다.
3. 하체 근력 강화
계단 오르기는 하체 근력을 강화시켜 준다. 계단 오르기를 하면 특히 허벅지에 힘이 많이 들어가서 하체 근육을 강화하고 근지구력도 향상해 주는 효과가 있다.
4. 허리 강화
계단 오르기 운동은 허리 강화에 도움이 된다. 계단 오르기를 해보면 허리에 힘이 들어가게 되는데 이로 인해 계단 오르기는 허리 근력 운동 효과가 뛰어난다고 한다.
5. 심폐지구력 강화
계단 오르기는 심폐지구력 강화에 도움이 된다. 계단오르기를 하면 숨이 차게 되는데 심장을 빨리 뛰게 하고 호흡이 빨라지게 하여 심폐지구력을 향상시켜 준다.
6. 유산소 운동
계단을 오르면 유산소 운동 효과를 얻을 수 있다. 유산소 운동은 산소를 에너지로 사용하고 지방을 연소시키는 운동으로 달리기, 줄넘기, 수영, 자전거 등처럼 계단 오르기도 유산소 운동 효과가 크다.
7. 다이어트 효과
계단 오르기 운동은 다이어트에 좋다. 계단오르기는 줄넘기나 빨리 걷기보다 훨씬 칼로리 소모가 큰 운동이다. 짧은 시간을 운동해도 더 큰 칼로리 소모를 낼 수 있기 때문에 다이어트에 아주 좋다.
8. 뼈 건강 유지
계단 오르기는 골밀도를 높여 주기 때문에 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증 예방에 도움을 준다.
9. 등산 효과
계단 오르기를 하면 등산을 하는 것과 같은 운동 효과를 낼 수 있다고 한다. 실제로 연구에 따르면 등산과 운동 구성요소가 거의 동일하다고 한다. 오히려 내려올 때는 엘리베이터를 이용할 수 있기 때문에 등산보다 무릎 관절에는 좋은 운동이다.
10. 정신 건강
계단 오르기는 정신 건강에도 좋다. 스트레스 감소 및 엔도르핀 분비 효과가 있다고 알려져 있다. 실제로 계단 오르기 운동을 통해 우울증을 극복했다는 사람도 있다.
계단 오르기를 하면 엔도르핀 분비를 촉진하여 스트레스 해소와 기분 전환에 도움을 주기 때문이다.
11. 균형 감각 향상
계단 오르는 과정에서 몸의 균형을 유지하기 위하여 힘쓰기 때문에 균형 감각 유지와 향상에 도움을 준다.
계단 오르기는 별다른 준비 없이 집이나 사무실 등 계단이 있는 곳이라면 어느 곳에서나 할 수 있으며 운동 효과는 아주 뛰어난 효율적인 운동이다. 많은 운동 전문가들이 입을 모아 추천하는 운동이기도 하다.
우선 자기가 살고 있는 곳에서 가까운 곳에서부터 계단 오르기를 시작해 보자.
