맨손체조의 방법과 운동 효과
맨손체조는 가장 기본이 되는 체조다.
누구나 다 할 수 있는 가장 쉬운 체조다. 아무런 기구 없이 혼자서 맨손으로만 할 수 있는 체조다. 그러나 효과는 기계체조나 기구체조에 못지않게 크다.
학창 시절에 수없이 해봤던 국민체조는 맨손체조의 일종이다. 그것을 몇 가지만 골라서 해도 맨손체조가 된다. 어렵지 않다는 말이다.
그런데 사회생활을 하면서 바쁘다는 핑계로, 기회가 없다는 핑계로 게으름을 피우며 멀리했던 운동이 맨손체조다.
헬스장에서 따로 운동을 하는 사람이 아니라면 하루 종일 전혀 운동을 안 할 수도 있다. 그러면 몸이 쇠퇴해 간다. 그것을 막을 수 있는 운동이 맨손체조다. 말 그대로 맨손으로 할 수 있는 체조이기 때문에 언제 어디에서나 할 수 있는 운동이다.
맨손체조 그것 좀 했다고 건강에 무슨 도움이 되겠느냐고 생각하는 사람은 큰 오산이다. 그것쯤이 아니다. 맨손체조는 몸에 활력을 불어넣어 주는 윤활유다. 기계에 윤활유가 부족하면 쉽게 마모된다. 몸을 오래도록 건강하게 유지 시키려면 틈틈이 맨손체조를 해줘야 한다.
잠깐이면 된다. 국민체조처럼 순서에 따라 처음부터 끝까지 다 하라는 것이 아니다. 몇 가지의 동작만 하면 된다. 자기가 할 수 있고 하고 싶은 동작을 몇 가지 생각해 두었다가 하면 된다. 특히 한 가지 일이 끝나 다음 일을 시작하기 전, 시간적 여유가 있을 때, 핸드폰 유튜브 들여다보지 말고 맨손체조를 하자.
맨손체조는 집에서 혼자서 할 수 있는 운동이다
맨손체조 종류와 운동 방법
1. 팔 굽혀 펴기
팔을 어깨너비로 벌리고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내렸다가 다시 팔을 펴는 동작을 반복한다.
2. 스콰시
발을 벌리고 양손을 허리 뒤나 앞으로 벋어 앉았다 일어섰다 하는 동작을 반복한다.
3. 런지
한 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 앉은 자세에서 몸을 올리고 내리는 동작을 반복한다.
4. 플랭크
팔을 어깨너비로 벌리고 팔꿈치와 발가락을 바닥에 대고 몸을 곧게 펴고 일정 시간 동안 유지한다.
5. 버피
팔굽혀펴기에서 팔을 올리는 동작에 더해 점프하여 발을 앞뒤로 옮기는 동작을 반복한다.
맨손체조는 자기 체력에 맞게 다양하게 할 수 있다
맨손체조의 효능과 효과
1. 근력 강화
몸의 다양한 근육을 사용하여 운동을 하기 때문에 전신의 근력을 향상시킬 수 있다.
2. 체지방 태우기
다양한 동작과 힘을 사용하기 때문에 체지방을 태워 소모시키고 대사량을 증가시킬 수 있다.
3. 유연성 기르기
다양한 동작을 통해 관절과 근육의 유연성을 향상시켜 주기 때문에 팔과 다리는 물론, 몸의 전신의 유연성을 높여준다.
4. 체형 개선
규칙적인 맨손체조 운동을 통해 체형을 개선하고 균형 잡힌 몸매를 유지할 수 있다.
5, 스트레스 해소
운동을 통해 호르몬 분비를 조절하고 스트레스를 해소하여 정신적 안정감과 자신감을 가져올 수 있다.
맨손체조 실시할 때 유의점
맨손체조는 운동기구가 없어도 어디에서든지 할 수 있고, 짧은 시간 동안 효과적으로 운동을 할 수 있는 장점이 있다.
그러나 운동을 시작하기 전에 반드시 건강 상태와 몸의 조건을 고려하고 준비운동으로 적절한 스트레칭과 워밍업을 해야 한다. 또한, 운동 도중에 불편한 증상이나 통증이 발생할 경우 즉시 중단하고 전문가의 상담을 받아야 한다.
정기적으로 꾸준하게 맨손체조를 실시할 수 있도록 한다.
맨손체조는 각자의 체력에 따라 강도를 조절하여 실시하면 된다
맨손체조 구성할 때 참고할 점
1. 다양한 운동이 포함되도록
전신 근육을 모두 타겟팅하는 다양한 운동을 포함하여 균형 잡힌 운동 프로그램을 구성한다.
2. 적절한 반복과 세트 조절
운동이 일정하게 반복되도록 하고 세트 수를 조절하여 몸에 적절한 부하를 주는 것이 중요하다.
3. 휴식
운동과 운동 사이에 휴식을 취하여 긴장되었던 근육이 회복되고 성장할 수 있도록 한다.
4. 규칙적인 운동
일정한 주기로 운동을 수행하여 꾸준한 노력을 기울일 수 있도록 유지한다.
5. 여럿이 함께 하면 좋은 맨손체조
친구나 가족과 함께 맨손체조를 하면 서로를 격려하고 동기를 부여하는 데 도움이 된다.
걷기와 맨손체조를 조합하여 유산소 운동과 근력 운동을 함께 할 수 있다. 걷기와 맨손체조를 번갈아 가며 하면 더 좋은 효과를 낼 수 있다.
맨손체조는 간편하면서도 효과적인 운동 방법으로, 집에서도 쉽게 할 수 있다. 한두 번에 그치지 말고 꾸준히 실천하면서 가족들이 함께 실천하면 더욱 효과적인 결과를 가져올 수 있을 것이다.
