근감소증 예방 2가지만 하면 된다
마른 것도 병인가?
병이다. 근육은 몸을 유지하는 뼈대를 잘 보좌하여야 하는데 그걸 제대로 못 하면 할 일을 제대로 못 하는 것이니 병이다. 위가 소화를 제대로 못 시키면 위장병이 되듯이 마찬가지로 살은 뼈대를 보호하고 움직이는데 힘을 내게 해야 하는데 그것을 못 하면 병이다.
전에는 몸이 마른 것이 병이 아니었다. 그러나 최근에는 ‘근감소증’이라는 질병 이름이 생겼다. 근감소증은 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 감소하는 질환을 말한다.
근감소증의 원인
근감소증 원인은 딱 2가지다.
하나는 단백질 부족이고 또 하나는 운동 부족이다.
물론 개인마다 다소 다르기는 하지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하와 운동량 부족이다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높다. 또 다른 원인으로는 노화와 동반된 호르몬 부족이 있다.
또한 당뇨병이나 암, 감염증 등 질환이 있거나 척추관협착증 등 퇴행성 질환에 걸린 경우, 심장이나 폐 등의 만성 질환, 호르몬 질환 등이 발생하는 경우에 근감소증이 이차적으로 발생할 가능성이 높다.
근감소증은 나이들면 어김없이 찾아온다
근감소증 증상
근감소증의 증상으로는 근력 저하, 하지 무력감, 피로감이 있다. 근육량과 근력은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만, 근감소증은 나이나 성별 등을 감안하더라도 근육량과 근력이 지나치게 줄어들어 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가하게 된다.
근감소증이 오면 걸음걸이가 느려지고 근지구력이 떨어지며 일상생활에 활력이 없어진다. 조금 더 심해지면 다른 사람의 도움이 필요하게 된다. 이로 인하여 골다공증, 낙상, 골절이 쉽게 발생한다. 근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초대사량이 감소하고, 만성 질환 조절이 어렵게 되며, 당뇨병과 심혈관 질환이 악화될 수도 있다.
근감소증이 나타나기 전에 근력 저하가 먼저 발생하는 경우가 많다. 근력 저하나 근감소증이 나타나면 증상 악화에 영향을 미치는 요인을 찾아 동반 질환을 확인한 후 그 원인을 제거하는 것이 중요하다.
근감소증의 진단
근감소증은 말 그대로 근육량이 감소하는 것이다. 나이가 들면 자신도 모르는 사이 체지방은 증가하고 근육량이 감소하는 신체의 변화가 생긴다. 근골격계의 퇴행성 변화, 신경계와 호르몬의 변화, 신체 활동량 감소, 영양상태 불균형, 지속되는 만성 질환 등이 관련 있다. 80세 이상에서는 50% 이상의 근감소증을 가질 정도로 흔하며 이로인하여 낙상, 골다공증, 기능 장애 등이 생기면서 삶의 질을 저하시킬 우려가 있어 위험하다.
근육량이 적다고 해서 근감소증으로 진단되지는 않는다. 최근 2019년 아시아 기준으로 걷는 속도가 6미터 보행에서 1.0m/s로 떨어지고 손의 악력이 남자는 28kg, 여자는 18kg 미만으로 감소됐을 때 근감소증으로 진단한다.
하지만 일반인 입장에서는 정확한 손의 악력 측정이나 걷는 속도, 근육량 측정이 쉽지 않아서 문제로 인정하기 어렵다. 이러한 문제에 공감을 하고 장딴지 둘레나 근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F)로 우선 구분해 내고 손의 악력이나 의자에서 5회 일어나기를 해본 후 병원 등에서 정확한 근감소증을 진단하도록 권고하고 있다.
근감소증을 주의해야 하는 이유는 이차성 원인으로 근감소증이 발생하기도 하지만 노화가 되면서 본인이 모르는 사이 근감소 비만, 퇴행성 관절 관련 근감소증, 골다공성 근감소 등이 발생한다는 것이다. 특히 이러한 사례는 기능이 떨어지거나 원인을 알 수 없는 몸무게 감소, 우울하고 집중이 안 되며 자주 넘어지고 영양장애, 만성 질환(심부전, 만성폐질환, 당뇨, 만성 신장질환 등)이 있는 경우가 해당되며 장딴지 둘레 측정(남자 34cm, 여자는 33 cm 미만)이나 근감소증 자가진단(SARC-F)을 해 보는 것을 권고한다. 이러한 경우 건강센터나 병원에서 근감소증 평가를 받아 보는 것이 좋다.
근감소증 진단은 근육량, 근력, 근 기능을 측정하여 실시한다. 연령과 성별뿐만 아니라 키와 몸무게, 지방량에 따라 근육량의 정상치가 다르다.
근육량은 골격 근육량을 측정하여 판단한다. 이를 위해 이중에너지 방사선 흡수법, 바이오임피던스 측정법, CT, MRI 등의 방법을 사용한다.
근력은 다리 근력 또는 악력으로 측정한다.
근 기능은 신체 기능을 평가하여 확인한다. 이는 보행 속도 측정, SPPB 검사, 400미터 보행 검사, 6분 보행 검사 등을 실시하여 측정한다.
근감소증 자가 진단 방법
근감소증을 스스로 진단 할 수 있는 테스트 방법이 있다. 총 5가지 항목으로 다음 항복의 점수의 합이 4점 이상이면 근감소증을 의심해 봐야 한다.
근감소증 자가 진단 방법
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항목 |
진단 내용 |
전혀 어렵지 않다 (0점) |
좀 어렵다 (1점) |
매우 어렵거나 할 수 없다 (2점) |
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1. 근력 |
무게 4.5kg을 들어서 나르기 |
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2. 보행 보조 |
방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷기 |
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3. 의자에서 일어서기 |
의자에서 일어나 침대로 혹은 침대에서 일어나 의자로 가기 |
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4. 계단 오르기 |
10개의 계단을 쉬지 않고 오르기 |
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5. 낙상 |
지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌는가 (횟수) |
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계 |
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※ 합계 점수가 4점 이상이면 근감소증
또 한 가지 방법은 자기 손가락으로 종아리를 감싸서 측정하는 방법이 있다. 엄지와 검지로 종아리를 감싸서 손가락이 서로 닿지 않으면 아직은 근감소증이 오지 않은 것이다. 손가락이 닿거나 헐렁하면 근감소증이 왔다고 보아야 한다.
종아리를 손가락으로 감싸서 근감소증을 진단할 수 있다
근감소증 치료 방법 및 예방
근감소증의 원인이 단백질 부족과 운동 부족이라 했으니 이것을 보충하면 된다.
1. 단백질 섭취
근감소증 예방하는 방법의 하나는 바로 단백질 공급이다.
영양을 고르게 섭취하되 단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 단백질 섭취를 일반 성인보다 30% 정도 늘려주어야 한다.
단백질은 일반 성인 단백질 권장섭취량이 체중 1kg 당 0.9g이다. 하지만 근감소증 예방을 위한 하루 단백질 권장섭취량은 좀 더 늘여서 체중 1kg 당 1.2g 정도 섭취해야 한다.
단백질이 많이 들어 있는 달걀, 쇠고기, 우유, 콩류를 매일 적당량 섭취해야 한다.
그렇다고 너무 단백질만 섭취하게 되면 노인 변비에 빠질 수 있기 때문에 다른 영양분도 고르게 섭취해야 한다.
2. 근력 운동
운동을 통해 근감소증을 예방하고 치료할 수 있다. 특히 저항성 운동이라 불리우는 근력운동이 효과적이다. 큰 근육을 위주로 단련하는 게 효과적이며 대퇴부와 종아리 근육, 복부 근육을 단련하는 게 좋다.
고령자라고 포기하지 말고 근력 운동을 적절히 한다면 근육의 양도 늘릴 수 있고, 근력도 향상시킬 수 있다.
더불어 복용 중이던 음식과 약제를 점검해 보아야 한다. 흔히 발생하는 골다공증 및 낙상, 연하장애 등을 함께 관리해야 한다.
근감소증은 아직 치료제가 없다. 다양한 치료제가 개발되고 있지만 실제 사용할 수 있는 치료제는 아직 개발되지 않았다.
근감소증 진단을 받았다면 생활 습관 및 식습관을 전면적으로 개선해야 한다. 몸무게 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질을 섭취해야 하며 특히 바나나, 견과류, 달걀 등에 함유되어 있는 류신을 꼭 섭취하여 근육을 형성하는 데 필요한 영양분을 공급해야 한다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 운동하여 근육을 자극하면 근육량과 근 기능을 개선하는 데 도움이 된다.
나이 들어도 운동은 꼭 해야 한다
근감소증의 증상이 나타나기 전에 미리 예방하는 것이 최선의 방법이다. 근감소증 예방은 적어도 50세부터는 인식을 가지고 준비하는 것이 좋다.
한국은 2025년 초고령화 사회로의 진입이 예상되는 나라다. 전 세계 어느 국가보다도 노령화가 빠르게 진행되고 있어 각종 노인성 질환의 예방과 치료가 중요해지고 있다. 전신을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 ‘근감소증’은 노인이라면 누구나 주의해야 하는 질환이다.
더 좋은 방법은 젊었을 때 근육량을 비축해 두는 것이다. 근감소증의 원인이 되는 단백질도 젊어서부터 잘 섭취해 두고 운동을 꾸준히 하여 나이가 들어서도 그것을 유지할 수 있도록 하는 것이 최선의 방법이다.
