커피는 나른하고 피곤한 몸을 일깨워 기운이 나게 하며 잠을 쫓아주어 평소에 커피를 마시지 않던 사람도 중요한 행사가 있을 때 커피를 마시는 사람들이 많다. 일요일에 신앙인들이 예배 시작 전에 커피를 마시는 것은 흔한 일이다.
커피를 마시고 나면 언제부터 효과가 나타날까?
10분 후부터 효과가 나타나기 시작한다고 한다. 그리하여 45분이 지날 때 최고의 효과를 발휘한다. 이때 커피의 각성 효과가 극대화되어 집중력과 기억력이 향상되고 심박수가 증가한다. 그리고 2시간 동안 효과를 유지한다.
2시간이 지나면 서서히 각성 효과가 사라진다. 이때, 피곤함이나 불안감 및 집중력 저하가 발생할 수 있다. 커피의 각성 효과는 보통 12시간까지 유지된다. 물론 사람에 따라 다르다. 커피를 몇 잔을 마셔도 잠을 잘 자는 사람이 있는가 하면 한두 모금만 마셔도 밤늦게까지 잠을 못 자는 사람도 있다.
영국 영양협회 드웨인 멜러 박사는 “커피는 소화계에 의해 혈류로 빠르게 흡수돼 커피를 마시고 약 10분이 지나면 혈액 속에 카페인이 나타나기 시작한다.”라고 말한다. 이렇게 커피의 카페인이 몸에 흡수되기 시작하면서 각성 효과가 나타난다. 카페인이 피로를 유발하는 아데노신 작용을 억제하기 때문이다.
수많은 사람이 마시는 이 한 잔의 커피가 약이 되기도 한다.
커피의 아데노신 억제 기능은 10분 후부터 시작되어 지속되는데 이렇게 아데노신 수용체가 지속적으로 차단되면 혈관 수축을 유발해 혈압이 높아진다. 혈관이 수축되면 심박수가 증가하기 때문이다. 아메리카노 한두 잔에 들어 있는 카페인 용량 200~250mg는 수축기 혈압을 3~14mmHg, 이완기 혈압은 4~13mmHg정도 상승시키는 것으로 보고되고 있다. 영국국립보건서비스(NHS)에서는 하루에 네 잔 이상의 커피를 마시면 장기적으로 혈압이 상승할 수 있다고 말한다.
커피를 마시고 한 시간이 지나면 이뇨 효과가 나타나기 시작한다. 카페인이 항이뇨 호르몬 생성을 억제해 신장이 물을 재흡수하지 못하고 소변량이 증가하기 때문이다. 결장과 내부 근육 수축을 활성화해 대변 양도 늘어난다.
카페인이 대사되는데 걸리는 시간은 사람마다 다르지만, 대부분 커피 섭취 후 두 시간 이상이 지나면 각성 효과가 사라지기 시작한다. 이때, 피곤함이나 불안 및 집중력 저하가 발생할 수 있다. 카페인 효과가 사라졌다고 해서 카페인이 체내에서 완전히 배출된 것은 아니다. 카페인은 최대 12시간 동안 체내에 남아있을 수 있다.
그래서 오전에 커피를 마시면 저녁에 잠을 자는데 지장이 없으나 오후에 마시면 지장이 있는 사람은 바로 이 때문이다.
이 열매 하나가 최고의 커피를 만들어 낸다.
일반적인 성인의 하루 커피 권장량은 네 잔(카페인 400mg)이하다. 임산부는 두 잔(카페인 200mg) 이하, 청소년은 한 잔(카페인 100mg) 이하를 섭취하는 게 바람직하다. 체내 수분량을 적절하게 유지하기 위해 물을 함께 마시는 것도 좋은 방법이다.
그러나 하루에 6잔 이상의 커피를 마시는 사람들은 커피를 덜 마시는 사람들에 비해 치매 진단을 받을 위험이 53% 더 높은 경향이 있다는 연구 결과가 있다. 일부 연구에서는 커피 한 잔에 해당하는 카페인 100mg이 2.4년의 가속 노화와 관련이 있다는 설도 있다.
그렇다고 커피 마시는 것을 포기할 필요는 없다. 적당량의 커피는 근력 강화부터 심혈관 질환 위험 감소까지 많은 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 어떤 연구에 따르면 하루에 한두 잔의 커피를 마시는 사람들은 커피를 마시지 않는 사람들보다 사망 위험이 21% 낮았다고도 한다.
커피의 약리작용
커피 성분은 카페인과 여기에 결합해 있는 클로로젠산(chlorogenic acid), 그리고 트리고넬린(trigonelline)을 함유하고 있다. 이중 카페인은 중추신경을 자극하는 작용을 하며 피로 해소나 각성작용이 있다. 심근의 수축력을 증강시키고 관상동맥을 확장시키는 효능이 있고, 이뇨 작용도 가지고 있다. 클로로젠산도 중추신경을 흥분시키고 장의 연동운동을 촉진하는 작용을 한다.
미국 하버드대학 보건대학원이 발표한 커피의 약효는 다음과 같다.
1. 암 예방 효과
커피는 암세포의 생성부터 사멸까지 암의 진행 과정에 영향을 미칠 수 있다. 커피는 담즙산 생성을 자극하고 대장을 통한 음식 소화 속도를 빠르게 해 대장의 발암 물질 노출량을 줄여준다. 커피에 함유된 폴리페놀 등 다양한 항산화 성분은 동물 연구에서 암세포 성장을 억제하는 것으로 나타났다. 커피는 암의 주요 위험 요인으로 꼽히는 염증을 없애준다.
2. 당뇨병 예방
카페인 섭취는 일시적으로 혈당을 높일 수 있지만, 장기간의 연구에선 습관적으로 커피를 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람보다 2형 당뇨병 발병률이 낮았다. 커피에 든 폴리페놀과 마그네슘 등 미네랄은 체내 인슐린과 포도당 대사를 돕는 것으로 알려졌다.
2형 당뇨병 환자 4만여 명을 최장 20년 동안 추적한 메타 분석에선 커피를 하루 1잔 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람보다 당뇨병 발생 위험이 8% 낮았고 하루 6잔 마시는 사람은 33%가 감소되었다. 카페인 커피의 당뇨병 예방 효과는 디카페인 커피보다 약간 높았다.
3. 심장병, 뇌졸중 예방
미국의 간호사 건강 연구에 참여한 여성 8만여 명 중 매일 4잔 이상의 커피를 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람보다 뇌졸중 위험이 20% 낮았다. 디카페인 커피도 하루에 2잔 이상 마시면 뇌졸중 위험이 11% 낮아지는 것으로 나타났다.
4. 우울증 예방
카페인 함유 커피와 디카페인 커피 모두에 든 폴리페놀은 항산화 효과를 나타내 세포의 산화 스트레스와 염증을 줄여준다. 일부 사람에게 커피는 항우울제 역할을 할 수 있다. 매일 커피 6잔 미만의 카페인 섭취는 우울증과 자살 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다.
시원한 커피 한 잔이 하루의 피로를 싹 씻어준다,
5. 파킨슨병 예방
카페인 섭취량이 많을수록 파킨슨병 발생 위험이 낮아진다. 카페인 함유 커피를 더 많이 섭취하면 파킨슨병 발생 위험이 25% 더 낮은 것으로 밝혀졌다. 하루 카페인 섭취량이 300㎎ 늘어날 때마다 파킨슨병 위험이 24% 감소했다.
6. 담석 예방
담석의 가장 흔한 원인은 콜레스테롤이다. 커피는 콜레스테롤이 담낭에서 결정화(담석)하는 것을 방지할 수 있다. 남성 4만여 명을 대상으로 한 연구에서 지속적으로 커피를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 담석 발생 위험이 훨씬 낮았다.
7. 노인성 치매 예방
미국의 남플로리다 대학 연구팀은 커피 성분이 알츠하이머 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 흥미로운 연구결과를 발표했다. 연구팀은 "카페인이 든 커피는 다른 카페인이 든 음료나 무카페인 커피를 마셨을 경우보다 훨씬 기억력을 잃어버리게 하는 알츠하이머 질환을 예방하는 효과가 있다"라고 발표하였다.
8. 혈압 조절
커피에 들어 있는 카페인과 항산화제의 함량이 혈압을 조절하는 데 도움이 된다. 카페인은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 고혈압을 예방하고 개선하는 데에도 도움이 될 수 있다.
커피에 함유된 항산화제는 혈관을 보호하고 염증을 감소시키는 데 도움이 된다. 항산화제는 심혈관 질환을 예방하고 혈압을 안정화하는 데 중요한 역할을 한다.
커피는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 신체의 셀 손상을 예방하고 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 질병 발생 위험을 낮출 수 있다.
9. 커피의 부작용
커피는 여러 가지 긍정적인 효과가 있지만 부작용이 상당히 따른다.
카페인 과다 섭취로 인한 불면증이 오며 가슴 두근거림과 불안감이 올 수 있다.
위산분비 촉진으로 속쓰림이나 위경련이 올 수 있으며 카페인의 이뇨 작용으로 탈수 현상이 올 수 있다.
빈혈이 있는 사람은 철분 흡수를 방해할 수 있으며 골다공증 환자도 골밀도를 약하게 하므로 주의해야 한다.
최근에는 커피를 많이 마시면 성대질환을 유발할 수도 있다는 연구 결과도 발표되었다.
한 집 건너 한 집씩 거피집이다. 그만큼 이용하는 사람이 많다는 것이다. 이렇게 많은 사람이 애용하는 커피를 나만은 절대 마시지 않겠다는 사람은 어떤 사람일까?
물론 건강상의 특별한 이유로 커피를 삼가야 할 사람도 있다. 그러나 보통 사람이라면 막연히 건강을 지키기 위하여 커피를 외면하고 사는 생활보다는 다양한 커피의 효능을 누려보는 것도 괜찮은 삶이 될 것이다.
