뼈 건강을 위한 영양소로 우리는 단연코 ‘칼슘’을 떠올리곤 한다.
일반적으로 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 칼슘이 필수적인데, 오늘은 칼슘뿐만 아니라 내 뼈를 건강하게 지키기 위한 영양소가 함유되어 있는 다양한 음식들에 대해 알아보려고 한다.

1. 견과류

뼈의 건강에는 필수적으로 마그네슘이 있어야 하는데, 마그네슘은 칼슘 흡수를 돕고 혈관 건강을 지켜주기 때문에 칼슘과 함께 필수적으로 같이 섭취하는 것이 좋다.
견과류 중 아몬드는 유일하게 마그네슘뿐만 아니라 칼슘과 단백질도 들어있어서 좋은 식품이다. 
다만, 아몬드는 고칼로리이기 때문에 적당량을 꾸준하게 섭취하는 것을 추천한다.

2. 멸치

건강한 성인에게 권장되는 하루 칼슘 섭취량은 700mg이다.
멸치는 칼슘이 풍부해, 하루 1/4컵 정도만 먹어도 하루 칼슘 섭취 필요량을 모두 만족시킨다. 
또한 멸치에는 칼슘의 흡수와 단백질의 합성을 돕는 비타민D가 풍부해서 어린이와 갱년기 여성에게 좋은 음식이다.
멸치요리를 따로 해먹기 힘들다면 국물요리에 큰 멸치를 우려서 먹는 것만으로도 칼슘 섭취에 도움이 된다.

3. 시금치

시금치에는 칼슘, 마그네슘, 철분 등 미네랄이 많이 함유되어 있어서 뼈 건강을 좋게 해 성장기 어린이의 발육을 돕고 나이 많으신 분들의 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움이 된다.
시금치의 수산 성분은 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해한다고 한다. 수산 성분은 물에 녹는 성질이 있으므로 끓는 소금물에 시금치를 살짝 데쳐주면 수산 성분이 제거되기 때문에 데쳐서 나물로 무쳐 먹거나, 전으로 부쳐 먹거나 국으로 끓여 먹는 방법 등이 있다.

4. 병아리콩

병아리콩은 단백질, 칼슘, 식이섬유가 많이 들어있고 열량도 낮아 ‘슈퍼곡물’로 불린다.
칼슘과 비타민K가 풍부하게 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 유지해 주고 골절 예방에도 도움이 된다.
자주 섭취할 경우 골밀도를 유지해주기에 성장기 아이들, 노년기 어르신들이 섭취해도 매우 좋다.

5. 치즈

우유와 치즈 같은 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부다. 그 중 치즈는 소화흡수율이 다른 식품보다 높고 치즈 속에는 비타민B2가 풍부해서 근육 조직을 유지하고, 세포 성장을 돕는다.
치즈는 포화지방 함량이 높으므로, 비만이나 고지혈증이 있는 사람이라면 저지방 제품을 선택해 섭취하는 것이 좋다.
단, 치즈에는 비타민 함유량이 낮기 때문에 간식으로 치즈를 먹을 때는 과일이나 채소를 함께 곁들여 먹는 것을 추천한다.