근감소증은 나이가 들면서 들면서 근육 양과 근력이 감소하는 현상으로 근감소증을 관리하기 위해서 근력 운동이 중요하다고 알려져 있지만 운동과 함께 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 올바른 식단 또한 중요하다. 그렇다면 단백질을 올바로 섭취하는 방법은 무엇일까?

우리나라 사람의 단백질 권장 섭취량 계산은 일반 성인은 몸무게 1kg당 0.8g이고 65세 이상 어르신은 1.2g이다. 체충이 70kg이면 80X0.8=64g 이다. 여기서 주의할 점은 음식의 양이 아닌 음식에 들어있는 단백질의 양이어야 한다는 점이다.

계란 한 개에는 8g정도의 단백질이 들어 있고 같은 양의 단백질이 들어 있는 식품별 함량은 두부 1/5모, 돼지고기 40g, 검은콩은 2큰술, 멸치 15g 이다.

단백질은 식물성과 동물성 단백질을 골고루 섭취되 어육류는 지방이 적은 부위로 섭취하여 포화지방 섭취를 낮추는 것이 좋다. 식사량이 적으면 우리 몸에 있는 체단백질이 분해되면서 부족한 열량 대신 에너지로 쓰이게 된다. 적절한 열량과 충분한 단백질 그리고 다양한 영양소를 골고루 섭취해야 해야 체단백질이 분해되지 않고 근육 형성이 잘 이루어질 수 있다.

<근감소증에방에 좋은 식품군>

• 달걀

고단백, 저지방 식품으로 근육 성장과 유지에 필수 영양소인 단백질을 풍부하게 함유하고 있다. 또한 비타민D의 좋은 공급 원이다, 비타민D는 근육의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하며 근력 감소 예방에 도움이 되는 주요 영양소이다.

• 버섯

비타민D가 풍부하여 근감소증 예방에 효과가 좋은 식품이다. 근육에 비타민D 합성체가 있는데 단백질 합성에 중요한 역할을 하기 때문이다. 비타민D는 햇빛을 통해서 일부 부분적으로 합성이 되지만 부족한 양을 식품으로 보충하거나 보충제를 통해서 섭취할 것을 권장한다.

• 연어

연어가 근 감소증 예방과 근육 건강을 유지하는데 좋은 식품인 이유는 오메가 3지방산과 함께 단백질이 많기 때문이다. 또한 근육 성장과 유지에 필요한 아미노산들이 풍부하게 들어 있어 근육을 생성하고 강화하는데 도움이 된다

• 초록잎채소

시금치, 케일, 상추, 브로콜리 등 녹색 채소는 비타민C, 비타민K, 카로티노이드, 철분 칼슘 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 근육 건강을 지원한다 비타민C는 근육의 조직과 성장, 수리를 돕는 역할을 하며 비타민K는 근육의 기능을 건강하게 유지하는 역할을 한다.

• 견과류

호두, 캐슈너트, 땅콩, 잣 등의 견과류는 고지방식품이지만 건강에 이로운 ‘좋은 지방으로 근육 성장에 필요한 에너지를 제공하고 염증을 감소 시키는데 도움을 준다. 또한 견과류는 단백질, 아미노산, 비타민E, 마그네슘, 아연 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유하고 있어 근육의 조직의 구성 요소가 되고 성장과 회복을 지원한다.

비타민E는 근육 세포를 보호하고 산화스트레스를 감소시키는데 도움을 주며 마그네숨과 아연은 근육의 수축과 이완에 필요한 미세한 신호 전달을 조절하는데 중요한 역할을 한다.

• 닭가슴살

저지방 고단백 식품의 대명사인 닭가슴살은 아미노산, 비타민B6, 니아신, 인 등의 영양소를

함유하고 있어 근감소증 예방과 근육 건강 유지에 매우 훌륭한 식품이다. 아미노산은 근육 구성요소로 쓰이며 비타민B6와 니아신은 단백질 대사를 돕고 근육 기능을 유지하는데 중요한 역할을 한다.