양질의 단백질과 필수아미노산 함량 높아 근육량 증가, 고혈압 예방, 골다공증 개선 효능
요즘 간편하게 두유를 만들어 먹을 수 있는 두유제조기를 구입해서 자주 이용하고 있다. 그런데 두유 제조기 광고를 보면 콩을 물에 불리지 않고 생 콩 그대로 만들 수 있다고 한다. 하지만 이는 건강에 해로울 수 있다.
콩은 생으로 먹게 되면 미네랄 흡수를 방해하는 피트산과 장에서 단백질 흡수를 방해하는 렉틴, 단백질 분해 효소를 억제하는 트립신 저해제가 같은 물질들 때문에 소화가 잘 안되어 가스가 차고 속이 불편해진다. 강낭콩 같은 경우는 파이토헤마글루티닌(Phytohemagglutin)이라는 독소를 함유하고 있어 생으로 먹을 경우 심각한 식중독을 유발한다.
따라서 사전에 콩을 충분히 물에 불린 후 그 물은 버리고 새로운 물로 두유를 만들어야 콩에 들어 있는 여러 가지 해로운 물질을 섭취하지 않게 된다. 보통 12시간 정도 물에 충분히 불리거나 또는 압력 밥솥에 20분정도 삶은 후 삶은 물을 버리고 새 물로 두유를 만들어야 좋다.
<두유 효능>
두유는 단백질이 풍부하며 불포화 지방산이 많고 이소플라본 등 유기물 함량이 높아 우유처럼 여러 영양소를 갖춘 음료이다. 한국인을 비롯한 아시아인들은 최소 75%에서 많게는 90% 이상이 유당불내증을 갖고 있는데 두유는 우유의 유당이 잘 소화가 안되는 유당불내증이 있는 사람도 걱정 없이 마실 수 있는 장점이 있다.
근육량 증가
두유의 주원료인 콩은 양질의 단백질 공급원이다. 두유는 1회 제공량 당 7~8g의 높은 함량의 단백질과 9개의 아미노산을 포함하고 있어 근육량 생성에 도움이 된다.
고혈압 개선 및 동맥경화 예방
the journal of nutrition의 연구에 따르면 경증~중증도 고혈압이 있는 남녀가 3개월간 하루에 2잔씩 두유를 마셨을 때 유의미하게 혈압이 감소했다는 연구 결과 보고가 있다. 두유의 콩 단백질은 필수 아미노산 함량이 높다.
콩 단백질의 아미노산인 사포닌은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 혈전이나 동맥 경화를 막고 고혈압 예방에도 효과적이다. 또 다른 아미노산인 레시틴은 강한 유화 작용으로 혈관에 달라붙은 콜레스테롤을 녹여 혈액 순환을 촉진하고, 동맥 경화를 예방하는 효과가 있으며 두뇌 능력 향상에도 좋다.
소화 기능 개선
두유는 영양학적으로 우유와 가장 유사하지만 우유와 달리 유당 없어서 유제품을 섭취하면 속이 더부룩해지는 유당불내증을 겪는 사람도 편하게 먹을 수 있다.
갱년기 장애와 골다공증 예방
콩의 이소플라본은 다양한 효능을 지닌다. 덴마크의 학술지 주간의사저널(Ugeskrift for Laeger)에 실린 오르후스대학(Aarhus University) 연구팀의 연구 결과에 따르면, 콩 이소플라본은 여성의 갱년기 장애와 골다공증 예방에 긍정적인 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.
멜버른 대학(University of Melbourne)의 일반진료과 연구팀은 두유의 이소플라본이 전립선암 예방에 유의미한 영향을 미친다는 것을 발견했다.
이외에도 두유에 함유된 철분, 엽산, 구리, 망간, 아연 등의 영양소는 빈혈 예방에 효과적이다. 아울러 두유를 마시면 △뼈 건강 △근육량 증가 △탈모 예방 △피부 미용 △체중 감량 △수면의 질 향상 등을 기대할 수 있다.
<두유 섭취 시 주의사항>
두유의 하루 권장섭취량은 200mL 컵 기준 1~2잔이다. 두유를 과하게 섭취하면 설사와 복통을 유발할 수 있으니 주의를 요한다. 또, 두유는 퓨린 함량이 높은 식품이라 통풍 환자는 섭취에 각별히 주의를 요하는데 퓨린이 대사되면서 생성된 요산이 관절에 축적되어 통풍 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다.
공복에 두유를 먹으면 두유의 효능을 제대로 보기 힘들다. 두유를 빈속일 때 마시면 두유의 풍부한 단백질이 열량으로 소비되어버리기 때문에 다른 음식을 함께 섭취해야 단백질이 소모되지 않는다.
두유 다이어트를 하는 사람도 많은데 두유만으로 끼니를 대신하면 영양 불균형 문제가 생길 수 있다. 다이어트 목적으로 두유를 마신다면 토마토, 바나나와 같은 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 일반식을 하고 두유를 간식으로 먹으면 포만감을 더욱 느낄 수 있으며, 영양 불균형과 요요 현상을 방지할 수 있다.
<두유와 궁합 좋은 음식 vs 안 좋은 음식>
두유와 함께 먹을 때 영양 효과가 더 좋은 음식이 있고, 오히려 영양 효과가 감소하는 음식이 있다.
두유와 함께 먹으면 좋은 음식
딸기와 같은 과일과 함께 먹으면 과일 속의 비타민 C가 콩의 불포화 지방산이 산화되는 것을 막아주기 때문에 영양 손실 없이 영양분을 흡수할 수 있게 된다.
동물성 단백질이 풍부한 육류 등을 두유와 먹으면 단백질 흡수율을 더욱 높일 수 있다.
식빵이나 만두 등 전분을 넣은 음식과 두유를 함께 먹으면 영양 흡수율을 높일 수 있다. 전분 성분의 작용으로 두유의 단백질이 위액과 결합할 때 효소성 분해가 잘 일어나, 영양 흡수가 원활하게 이뤄진다.
두유와 함께 먹으면 안 좋은 음식
치즈: 두유는 콩으로 만든 음료이기에 콩과 궁합이 좋지 않은 음식은 함께 먹지 않는 게 좋다. 두유와 치즈를 함께 먹으면 콩에 풍부하게 들어 있는 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘을 생성한다. 인산칼슘은 체내로 흡수되지 않고, 그대로 몸 밖으로 빠져나가게 된다.
<좋은 두유 고르는 방법>
두유에 사용된 콩의 원산지와 제조방식을 확인하는 것이 중요하다. 유전자 조작 콩인 GMO 콩은 안정성 여부가 확실하지 않기 때문에 가능한 한 국내산 콩을 사용한 두유를 먹는 게 좋다.
풍부한 영양 섭취를 원한다면 전체식 두유를 고르는 것이 좋다. 전체식 두유란 콩껍질과 콩비지를 버리지 않고 콩을 100% 모두 갈아 만든 것으로, 비타민 E와 식이섬유가 일반 두유보다 두 배 이상 풍부하다.
